Koolhydraten zijn een veel voorkomende brandstof voor atleten
Alle energie die we nodig hebben voor zowel het leven als voor lichaamsbeweging komt van het voedsel dat we eten en de vloeistoffen die we drinken. Deze voedingsstoffen worden gewoonlijk in drie klassen verdeeld:
Elke categorie voedsel is belangrijk voor de gezondheid en we zouden allemaal voedsel uit elke categorie moeten consumeren. De verhoudingen waarin we deze voedingsmiddelen moeten consumeren, is echter vaak het onderwerp van een debat.
Sportvoeding - Koolhydraten
Koolhydraten is aantoonbaar de meest efficiënte energiebron voor atleten. Welke sport je ook speelt, complexe koolhydraten bieden de energie die spiercontracties aanwakkert. Eenmaal gegeten, breken koolhydraten af in kleinere suikers (glucose, fructose en galactose) die worden opgenomen en als energie worden gebruikt. De glucose die niet meteen nodig is, wordt opgeslagen in de spieren en de lever in de vorm van glycogeen. Zodra deze glycogeenvoorraden zijn opgevuld, wordt eventuele extra als vet opgeslagen.
Glycogeen is de energiebron die het meest wordt gebruikt voor lichaamsbeweging. Het is nodig voor korte, intense oefeningen, van sprinten tot gewichtheffen, omdat het onmiddellijk toegankelijk is. Glycogen levert ook energie tijdens de eerste paar minuten van elke sport. Tijdens lange, langzame duurtraining kan vet brandstofactiviteit helpen bevorderen, maar glycogeen is nog steeds nodig om het vet af te breken in iets dat de spieren kunnen gebruiken.
Adequate inname van koolhydraten helpt ook voorkomen dat eiwitten als energie worden gebruikt. Als het lichaam niet genoeg koolhydraten heeft, wordt het eiwit afgebroken om glucose voor energie te maken. Omdat de primaire rol van proteïne de bouwstenen is voor spieren, botten, huid, haar en andere weefsels, kan het vertrouwen op proteïne voor energie (door niet voldoende koolhydraten in te nemen) uw vermogen om weefsels te bouwen en te handhaven beperken.
Bovendien benadrukt dit de nieren omdat ze harder moeten werken om de bijproducten van deze eiwitafbraak te elimineren.
Koolhydraten heeft andere specifieke functies in het lichaam, waaronder het voeden van het centrale zenuwstelsel (CZS) en de hersenen.
Opgeslagen koolhydraten
Eén gram koolhydraten levert vier calorieën van energie. Sporters praten vaak over koolhydraatbelasting en uitputting van koolhydraten, wat verwijst naar de hoeveelheid koolhydraatenergie die we in onze spieren kunnen opslaan. Dit is over het algemeen ongeveer 2.000 calorieën van koolhydraten, maar we kunnen dit aantal veranderen door uitputting en laden. Tijdens uitputting (uit dieet, oefening of een combinatie) gebruiken we het opgeslagen koolhydraat.
Als we deze winkels niet aanvullen, kunnen we zonder brandstof komen te zitten voor onmiddellijke oefening. Atleten noemen dit vaak "bonken" of "tegen de muur slaan ". Op dezelfde manier kan het eten van grote hoeveelheden koolhydraten deze winkels vergroten. Dit wordt vaak koolhydraatbelasting of carbo-laden genoemd. Hoewel elke persoon uniek is, en onze opslagcapaciteit voor koolhydraten zal variëren, volgens Dan Benardot, de auteur van Advanced Sports Nutrition, "kunnen mensen ongeveer 350 gram (1.400 kilocalorieën) opslaan in de vorm van spierglycogeen, een extra 90 gram (360 kilocalorieën) in de lever en een kleine hoeveelheid circulerende glucose in het bloed (~ 5 gram of ongeveer 20 kilocalorieën).
Hoe groter de spiermassa, des te groter de potentiële glycogeenopslag, maar des te groter de potentiële behoefte. "
Een andere veelvoorkomende figuur in het onderzoek geeft aan dat de maximale glycogeenopslag ongeveer 15 gram per kilogram lichaamsgewicht (15 gram per 2,2 pond) bedraagt. Met deze wiskunde zou een atleet van 175 pond tot 1200 gram glycogeen (4.800 calorieën) kunnen opslaan, wat lange tijd intensieve training zou kunnen voeden.
Koolhydraten en lichaamsbeweging
Koolhydraten opgeslagen als glycogeen is een gemakkelijk toegankelijke energiebron voor lichaamsbeweging. Hoe lang deze energievoorziening duurt, is afhankelijk van de lengte en intensiteit van de training en kan variëren van 30 tot 90 minuten of meer.
Om te voorkomen dat uw energie opraakt tijdens het sporten, begint u met volledige glycogeenvoorraden, vult u ze aan tijdens de training en vult u ze na de training opnieuw om klaar te zijn voor de volgende training.
Soorten koolhydraten
Koolhydraten zijn ook verdeeld in eenvoudige en complexe vormen. Eenvoudige suikers (koolhydraten) worden zeer snel opgenomen en omgezet in energie en vormen een snelle energiebron. Fruit en sportdranken zijn een goede bron van eenvoudige koolhydraten.
Complexe koolhydraten duren iets langer om te worden verteerd en opgenomen in het lichaam. Ze nemen ook langer de tijd om af te breken en leveren daarom energie in een lagere snelheid dan eenvoudige suikers. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn brood, rijst en pasta. Zetmeel en vezels worden ook beschouwd als complexe koolhydraten, maar vezels kunnen niet worden verteerd of voor energie worden gebruikt. Zetmeel is waarschijnlijk de belangrijkste energiebron in het dieet van een atleet omdat het wordt afgebroken en opgeslagen als glycogeen. Voedingsmiddelen met een hoog zetmeel omvatten volkoren brood, ontbijtgranen, pasta en granen.
bronnen:
De standpuntverklaring van de Diëtisten van Canada, de American Dietetic Association, en het American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in de winter van 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Glycogeen opslagcapaciteit en De Novo Lipogenesis tijdens massale koolhydraatoverschotten bij de mens13. The American Journal of Clinical Nutrition. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. De rol van afbraak van skeletspierglycogeen voor regulatie van insulinegevoeligheid door inspanning. Front Physiol. 2011; 2: 112.