Slimme proteïne per dag Vereisten voor gewichtsverlies
Als je een typische lijner bent, heb je je waarschijnlijk afgevraagd: " Hoeveel eiwitten moet ik eten om af te vallen? " Je wilt weten hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt voor effectief gewichtsverlies.
Het antwoord kan verwarrend zijn, omdat je in de supermarkt ziet dat eiwit wordt toegevoegd aan veel van je favoriete dieetvoeding. Je zou kunnen aannemen dat het eten van meer eiwitten beter is.
Maar dat is niet noodzakelijk het geval. Volg deze richtlijnen om erachter te komen hoeveel proteïnen om af te vallen en hoeveel proteïne per dag het beste is om fitness- en sportdoelen te bereiken.
Hoeveel proteïnen per dag om af te vallen
Voordat u eiwitvoorraden en dieetvriendelijke eiwitrijke snackrepen inslaat , moet u ervoor zorgen dat u weet wat uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor eiwitten. Voedingsrichtlijnen suggereren dat een gezonde volwassene 10-35 procent van zijn calorieën uit eiwit moet eten. Dus is meer eiwit beter? Te veel voedingsstoffen eten is geen goede zaak, vooral als je probeert af te vallen .
Sommige wetenschappers zijn van mening dat wanneer lijners meer voedsel met eiwit binnenkrijgen, ze meer afvallen. Maar onderzoekers handhaafden eiwitniveaus binnen de aanbevolen richtlijnen. Drie recente studies hebben aangetoond dat lijners die 25 tot 30 procent van hun calorieën uit magere eiwitten consumeerden meer lichaamsvet verloren en het aantal calorieën dat hun lichaam in ruste verbrandte aanzienlijk deed toenemen.
In een onderzoek van vrouwen met overgewicht en obesitas evalueerden onderzoekers lijners die een hoog eiwitgehalte (30 procent), een hoog zuiveldieet tot een lager eiwitgehalte (15 procent) en een lager zuiveldieet gebruikten. De hoge eiwitgroep verloor meer lichaamsvet en kreeg meer droge spiermassa dan de vrouwen die het eiwitarme dieet gebruikten.
De eiwitarme groep verloor gewicht, maar ze verloren ook meer droge spiermassa.
Onderzoeksauteurs suggereren dat dit verlies van magere spieren kan bijdragen aan de lange-termijn gewichtstoename en frustrerende plateaus voor gewichtsverlies die zoveel diëterers teisteren. Magere spiermassa verbrandt meer calorieën dan vet, zelfs als het lichaam in rust is. Wanneer de lage eiwitgroep de magere spiermassa verloor, is het vermogen om meer calorieën te verbranden gedurende de dag mogelijk verloren. Aan de andere kant kan de verbeterde lichaamssamenstelling van de hoog-eiwitgroep hen helpen om op korte en lange termijn meer calorieën te verbranden.
Onthoud dat als je te veel calorieën eet, het maakt niet uit wat voor soort calorieën ze zijn, je zult aankomen. Hoewel sommige studies suggereren dat gewichtstoename door magere eiwitten beter is dan gewichtstoename door vet en koolhydraten, is het eten van het juiste aantal calorieën nog steeds de sleutel tot succes als gewichtsverlies uw doel is.
Hoeveel proteïnen per dag voor lichaamsbeweging
Als u traint als onderdeel van uw plan voor gewichtsverlies, wilt u misschien meer eiwitten in uw dieet opnemen. De eiwitbehoeften van atleten zijn hoger dan die van typische lijners. Diëtisten die oefenen, kunnen de aanbeveling van 10-35 procent nog steeds als leidraad gebruiken en hun eiwitinname op het hogere niveau houden.
Of u kunt uw eiwitbehoeften berekenen met behulp van een formule.
Een gemiddelde dieter heeft 0,4 tot 0,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig. Dat is 0,8 tot 1,0 gram per kilogram. Experts raden aan dat zware sporters en atleten 0,5 - 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (1,2 tot 1,7 gram per kilogram) consumeren. Een atleet of zware sporter is over het algemeen iemand die meer dan 10-12 uur per week traint.
Moet ik een eiwitsupplement gebruiken?
Veel eiwitsupplementen zijn duur en sommige bevatten suikers en andere ingrediënten die je niet nodig hebt. Waarom het geld verspillen en de extra calorieën consumeren?
U hebt dus waarschijnlijk geen eiwitsupplement nodig voor gewichtsverlies.
Als u tijdens uw maaltijden en een snack gezonde eiwitrijke producten gebruikt, kunt u aan uw dagelijkse eiwitbehoeften voldoen. Veel voedsel dat al in uw keuken aanwezig is, kan uw inname verhogen. Weet u bijvoorbeeld hoeveel eiwit in een ei zit ? Slechts een enkel groot ei biedt ongeveer 5 gram eiwit. Een eiwit heeft ongeveer 4 gram eiwit. Als je een enkel ei combineert met een paar witte, kun je een dieetvriendelijke doorgang maken en 15 gram eiwit of meer consumeren - zonder al te veel toegevoegd vet.
Tijdens het avondeten of de lunch kunt u een stukje magere kip toevoegen . Hoeveel eiwitten in een kippenborst hangt af van hoeveel je eet, maar een portie van 4 ounce levert meestal 26 gram eiwit op.
En er zijn nog andere redenen om de supplementen over te slaan en eiwitvoedsel in uw dieet op te nemen. Voedingsmiddelen met proteïne bevatten ook veel andere vitamines en mineralen die essentieel zijn voor uw dieet. Mager vlees, zuivelproducten en zeevruchten bevatten ijzer, calcium, niacine en thiamine.
bronnen:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Effect van eiwitrijk dieet op gewichtstoename, energie-uitgaven en lichaamssamenstelling tijdens overeten." Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, et al. "Effecten van 4 gewichtsverlies diëten die verschillen in vet, eiwit en koolhydraten op vetmassa, vetvrije massa, visceraal vetweefsel en levervet: resultaten van de POUNDS LOST-proef." American Journal of Clinical Nutrition 18 januari 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Verhoogde consumptie van zuivelproducten en eiwitten tijdens door voeding en lichaamsbeweging geïnduceerd gewichtsverlies bevordert vetmassaschade en magere massawinst bij vrouwen met overgewicht en obesitas." The Journal of Nutrition 20 juli 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Effect van eiwitten, zuivelcomponenten en energiebalans bij het optimaliseren van de lichaamssamenstelling." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown en Jim Mann. "Vergelijking van diëten met een hoog eiwit- en vezelrijk gewichtsverlies bij vrouwen met risicofactoren voor het metabool syndroom: een gerandomiseerde studie." Nutrition Journal april 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40