De rol van MPS begrijpen
Spiereiwitsynthese (MPS) wordt vaak genoemd in artikelen of discussies rond spiergroei. Het is een populaire term geworden onder atleten, bodybuilders en fitnessliefhebbers. Supplement- en eiwitpoederfabrikanten zullen een toename van MPS met hun producten op de markt brengen. We kunnen zelfs MPS en spiergroei als hetzelfde beschouwen, en dit is waar een beetje verwarring bestaat.
We begrijpen dat MPS iets te maken heeft met spiergroei, maar niet helemaal duidelijk wat het werkelijk betekent. Het is belangrijk om de rol van spiereiwitsynthese (MPS) te begrijpen om de spiergroei te maximaliseren.
Wat is Muscle Protein Synthesis (MPS)?
Spiereiwitsynthese (MPS) treedt op als reactie op weerstandsoefening of voedingsinname. Tijdens intensieve trainingen breekt ons spierweefsel stimulerende aminozuren af via spiereiwitsynthese om de schade te herstellen. Wanneer we eiwitbronnen eten , worden aminozuren uit dit voedsel naar ons spierweefsel getransporteerd ter vervanging van eventuele spiereiwitverliezen die voorkomen in een vastgehechte staat of als gevolg van oxidatieve stress. Over het algemeen is de belangrijkste functie van de spiereiwitsynthese het herstellen en opbouwen van nieuw spierweefsel.
Spiereiwitsynthese (MPS) kan ook worden beschreven als een biologisch proces dat plaatsvindt in ons spierweefsel en in andere delen van het lichaam.
Volgens onderzoek is het de drijvende kracht die verantwoordelijk is voor hoe ons lichaam reageert en zich aanpast aan intensieve lichaamsbeweging. MPS is ook variabel, afhankelijk van het type oefening dat wordt uitgevoerd en de verbruikte voeding , met name het eiwit.
Hoe beïnvloedt het de spiergroei?
Leren hoe je spiereiwitsynthese (MPS) effectief kunt stimuleren door middel van weerstandstraining en adequate eiwitinname, zal helpen om spiermassa te verbeteren, spierherstel en energie te verbeteren.
Dit zal voor elk individu een ander proces zijn, gebaseerd op fysieke activiteit, genetische make-up en voedselinname. Behoud van eiwitbalans speelt ook een belangrijke rol bij MPS voor spiergroei.
Volgens onderzoek zijn de twee belangrijkste variabelen die de eiwitbalans in onze spieren bepalen, fysieke activiteit en beschikbaarheid van voedingsstoffen. Dit inzicht stelt ons in staat om de beste oefening en voedingsmethoden toe te passen om vetvrije massa te behouden en te bouwen .
Het belang van proteïnesaldo
Eiwitbalans wordt onderhouden door een dynamisch proces van afbraak van spiereiwitten en spiereiwitsynthese (MPS). Het beste scenario is wanneer een positieve eiwitbalans wordt behouden. Dit betekent dat MPS-activiteit groter is dan afbraak van spiereiwitten, waardoor spiergroei mogelijk is. Daarentegen kan een negatieve eiwitbalans leiden tot verslechtering van spierweefsel.
Onderzoek wijst uit dat ons lichaam zich in een constante staat van afbraak en synthese van spiereiwitten bevindt. De spiereiwitbalans wordt meestal onder controle gehouden vanwege deze continue processen. Wanneer ons lichaam een eiwitbalans heeft, treedt er geen spiergroei of -verlies op en wordt het beschouwd als een gezonde staat van homeostase. Dit is typerend voor de meest actieve personen die regelmatig sporten en goed eten .
Actieve volwassenen en atleten die intensieve trainingsprogramma's uitvoeren, lopen een groter risico om een negatieve eiwitbalans te creëren. Om spiereiwitten aan de positieve kant te houden, is een goede training en eiwitinname essentieel. Het manipuleren van spiereiwitsynthese door oefening en dieet zal de spiergroei bevorderen, de atletische prestaties verbeteren en het spierherstel verbeteren .
Hoe Oefening MPS reguleert
Volgens onderzoek wordt spiereiwitsynthese (MPS) gestimuleerd door weerstandsoefening of training . De hoeveelheid MPS-respons in spierweefsel lijkt afhankelijk te zijn van zowel werkbelasting als intensiteit.
Studies wijzen uit dat een weerstandstraining van minder dan 40 procent van een rep-maximum niet echt een MPS-respons activeert. Toen de trainingsintensiteit echter groter was dan 60 procent van één rep-maximum, mat MPS een twee- tot drievoudige toename ten opzichte van de basislijnwaarde. Deze bevindingen wijzen erop dat zware trainingsbelastingen een grotere stimulatie van MPS bieden.
Betekent dit dat training met lage intensiteit niet gunstig is voor spiergroei? Niet precies, en afhankelijk van de werkbelasting kan het eigenlijk net zo effectief zijn.
Lage intensiteitsoefening kan volgens het onderzoek de spiereiwitsynthese (MPS) stimuleren. Studies tonen aan dat trainingsintensiteiten van 30 procent van één rep-maximum voltooid tot spierfalen dezelfde hoeveelheid MPS stimuleerden als zware weerstandstraining. Het uitvoeren van low-load oefening naar falen zou de spiereiwitsynthese stimuleren en een alternatieve benadering van spiergroei zonder zwaar gewichtheffen.
Ander onderzoek wijst op spiereiwitsynthese (MPS) -respons en -tarief verschillen per persoon. Blijkbaar zijn MPS-verhogingen van korte duur en piek tijdens weerstandstraining in vergelijking met een ongetrainde staat. Dit zou duiden op een kleinere MPS-respons tijdens zware werkbelastingen. Het is gesuggereerd verhoogde MPS-bedragen en duur na weerstandstraining wordt geregeld door de trainingsstatus van een individu. Dit betekent dat sommigen meer MPS-respons kunnen ervaren en andere mogelijk minder worden. Er worden studies uitgevoerd voor meer sluitende informatie.
Volgens onderzoek gepubliceerd in Physiological Reports , resulteert een combinatie van weerstandstraining (RT) plus eiwitinname in een grotere stimulatie van spiereiwitsynthese (MPS). Dit betekent dat fysieke training geweldig is voor spiergroei, maar het toevoegen van aminozuren door eiwitvoedering werkt nog beter. Dus, wat is de beste manier om MPS te reguleren via voeding?
Reguleren van MPS met behulp van voeding
Onderzoek wijst uit dat de beschikbaarheid van voedingsstoffen een primaire rol speelt bij het stimuleren van spiereiwitsynthese (MPS) voor spiereiwitbalans en groei. Dieet-eiwitbronnen leveren essentiële aminozuren (EAA's) die essentieel zijn voor deze processen. Wanneer onze spiercellen uitgeput zijn van aminozuren door perioden van niet-eten of oxidatieve stress, helpt het consumeren van voedsel met veel eiwitten ons lichaam in balans te houden.
Studies tonen aan dat een 'fasted-loss / fed-gain'-cyclus een dynamisch spiereiwit-balansproces is dat ons helpt onze lean massale winsten te behouden. Wat het grootste voordeel lijkt te bieden, is het consumeren van essentiële aminozuren (EAA's) gedurende de dag, maar vooral na de training. Naast het tijdstip waarop we het eten, wordt aangegeven welk type proteïne en hoeveelheid de respons van MPS na een training sterk beïnvloedt. Van deze factoren blijkt de hoeveelheid eiwit die wordt verbruikt na fysieke training, maximale MPS tijdens spierherstel te stimuleren.
Een onderzoeksstudie werd uitgevoerd om na te gaan hoe het consumeren van 20 g of 40 g wei-eiwit de spiereiwitsynthese (MPS) beïnvloede op mannen na training na resistentie . De mannen werden gegroepeerd volgens het vetvrije lichaamsgewicht en namen deel aan twee onderzoeken, verbruikten 20 g wei-eiwit na training van het hele lichaam en herhaalden na een week pauze met behulp van 40 g wei-eiwit. Lab tests werden toegediend inclusief spierbiopten, DEXA-scans en bloedopwerking. Enkele resultaten van de studie wezen op het volgende:
- Plasma leucine concentratie was groter met 40 g wei-eiwit dosis voor beide groepen in vergelijking met 20 g. Leucine is een essentieel aminozuur (EAA) en vertaktketenig aminozuur (BCAA) dat primair verantwoordelijk is voor spiergroei en ontwikkeling.
- Plasma fenylalanine concentraties waren hoger, consumeren 40 g vergeleken met 20 g wei-eiwit. Fenylalanine is een aminozuur en precursor voor tyrosine, een van de 20 aminozuren die door het lichaam worden gebruikt om eiwitten te maken.
- Plasmaconcentraties van threonine waren hoger met 40 g verbruikt wei-eiwit in vergelijking met 20 g. Threonine is een essentieel aminozuur (EAA) dat wordt verkregen uit voedingseiwitbronnen en helpt bij spiergroei.
- De spiereiwit-eiwitsynthese (MPS) vertoonde een totale toename van 20 procent in vergelijking met 40 g in vergelijking met 20 g wei-eiwit na training van de weerstand van het gehele lichaam bij jonge mannen.
- Spiereiwitsynthese (MPS) werd in dezelfde mate gestimuleerd met 40 g wei-eiwit voor jonge mannen met een lagere en hogere vetvrije massa na de lichaamstransistentieoefening.
Het lijkt erop dat 40 gram wei-eiwit ingenomen na weerstandstraining een optimale dosis zou kunnen zijn om de spiereiwitsynthese (MPS) te maximaliseren. Uit ander onderzoek blijkt echter dat 20 gram eiwit voldoende is om MPS effectief te stimuleren voor spiergroei. Het is ook aangewezen om tijdens elke maaltijd 20 g proteïne te consumeren en de hele dag op afstand is de meest gunstige benadering voor verhoogde MPS en lean massale winsten.
Een andere studie werd uitgevoerd waarbij 48 gezonde, resistente getrainde mannen direct na de training 0, 10, 20 of 40 g wei-eiwitisolaat consumeerden. Spiereiwitsynthese (MPS) responspercentages werden gemeten over een periode van 4 uur. De volgende resultaten gaven aan:
- Spiereiwitsynthese (MPS) werd met een 50% hogere snelheid met 20 g weie-eiwit gestimuleerd dan met niets innemen.
- MPS steeg met 20 procent met 20 g wei-eiwit in vergelijking met 10 g consumeren.
- Er was geen verschil in MPS-stimulatie wanneer 20 g of 40 g wei-eiwit werd geconsumeerd.
- MPS-stimulatie lijkt voldoende te zijn bij 20 gram wei-eiwit dat is ingenomen na weerstandstraining.
Een woord van
Het manipuleren van spiereiwitsynthese (MPS) voor verbeterde spierontwikkeling blijft een uitdaging. Op zijn minst hebben we ontdekt dat inname tussen 20g tot 40g eiwit na de training de spiereiwitsynthese (MPS) stimuleert. We hebben ook geleerd hoe oefenen, met name weerstandstraining, een belangrijke rol speelt bij het stimuleren van MPS voor spiergroei. Elke populatie, oudere actieve volwassenen, zullen bijvoorbeeld verschillende MPS-responsen hebben op zowel lichaamsbeweging als eiwitinname.
Vanwege deze variabelen worden toekomstige studies aanbevolen om de reikwijdte te beperken van hoe oefening en voeding MPS specifiek beïnvloeden voor verschillende trainingsmodaliteiten, lichaamstypes en geslachten. Als u overweegt om meer eiwit in te nemen dan de aanbevolen voedingsbehoeften voor spiergroei, is een goed gesprek met uw arts of geregistreerde sportvoedingsexpert een goed idee.
> Bronnen:
> Atherton PJ, et al., Spiereiwitsynthese als reactie op voeding en lichaamsbeweging, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., Een overzicht van door weerstandstraining geïnduceerde veranderingen in de eiwitsynthese van skeletspieren en hun bijdrage aan hypertrofie, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., De reactie van spiereiwitsynthese na een volledige lichaamsbewegingsoefening is groter na 40 g dan 20 g ingenomen wei-eiwit, Physiological Reports , 2016
> Mitchell CJ, et al., Acute post-exercise Myofibrillar-eiwitsynthese is niet gecorreleerd met resistentie Training-geïnduceerde spierhypertrofie bij jonge mannen, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Myofibrillar spier eiwitsynthese tarieven na een maaltijd als reactie op toenemende doses van wei-eiwit in rust en na weerstandsoefening, American Journal of Clinical Nutrition , 2014