Als Pilates-leraar werk ik voortdurend aan de voeten van mensen. Of het nu gaat om botten, spieren, ligamenten of pezen, kleine problemen in de voeten kunnen leiden tot grotere full body-problemen. Voor de meeste mensen is het eenvoudig genoeg om de structurele integriteit van de voetbogen te handhaven om progressieve voetproblemen te voorkomen. Het leren hoe de bogen op te tillen is een van de meest effectieve voetoefeningen die je kunt doen, en toch kijken de meeste mensen voorbij aan deze belangrijke stap om de bogen van de voeten te vormen en te onderhouden.
Bij wijze van anatomie zijn er eigenlijk 3 bogen in de voet. De meesten van ons zijn bekend met de voor de hand liggende boog die langs de binnenkant van onze voet zichtbaar is vanaf de hiel tot de bal van de voet. Dit staat bekend als mediale longitudinale boog. De tweede, minder bekende boog loopt in de lengte langs de buitenkant van de voet en staat bekend als de laterale longitudinale boog. Ten slotte hebben we een derde boog die van links naar rechts over de middenvoet loopt, die de dwarse boog is.
Om onze voeten optimaal te laten werken, moeten alle 3 de bogen gezond, sterk en flexibel zijn. Staan, lopen en rennen met onze voeten vormen de basis van een gezonde beweging die begint op de grond en de lengte van ons skelet opwerkt. Simpel gezegd, als er iets mis gaat met de voeten, betaalt het hele lichaam de prijs. Heuppijn? Het kunnen uw voeten zijn Terug spasmen? Het zou gemakkelijk je voeten kunnen zijn. Volg de onderstaande instructies en neem controle over je voeten en mogelijk de rest van je lichaam.
Stap voor stap boogoefening:
- Lijn je voet en been uit: je kunt deze oefening staand of zittend doen. Als je staand kiest, doe het dan met je benen en voeten in parallelle positie . Als je zit, houd dan je scheen recht omhoog en omlaag zodat de hoek van je enkel gelijk is aan hoe het zou zijn als je rechtop zou staan. Er is een grote verscheidenheid van kromming aan de bogen van de voet die binnen het normale bereik vallen. De jouwe kan groter of kleiner zijn dan het gemiddelde. Wat belangrijk is, is om de lift te voelen en een gevoel te krijgen van alle 3 de bogen die werken.
- Til de bogen op: houd je tenen ontspannen, knijp ze niet op en begin een beetje een glijdende beweging waarbij je de bal van je voet en hiel naar elkaar toe trekt. Stel je voor dat een koepel opblaast onder het midden van je voet of dat een magnetische kracht de bal van je voet en je hiel naar elkaar toe trekt. De tenen en de hiel blijven de hele tijd op de grond liggen, maar de bogen kunnen van de vloer hol worden.
Tips: dit is geen grote stap. Verwacht geen dramatische beweging. Je voet lijkt misschien niet eens te bewegen. Wat u zoekt, is een subtiele verandering van de voetvorm. Je zou in staat moeten zijn om die mediale booglift te zien als je naar de binnenkant van je voet kijkt. Terwijl u de boog opheft, denkt u in termen van de 3 bogen van de voet. Dat zal je helpen om het gevoel helemaal om je heen te krijgen in plaats van alleen maar een lange boog van voor naar achter. - Laat de boog los. Til en ontspan de voet terug naar zijn startpositie.
- Herhaal dit 3 tot 5 keer: je kunt deze voetoefening de hele dag doen. Het is gemakkelijk om bijna overal en altijd binnen te sluipen.
Deze versterkende beweging is ideaal als een eerste stap naar gezonde voeten. Om een volledig gezond voetprogramma te voltooien, gaat u verder met het strekken en buigen van de voet met de handdoekkrullen .
Pop quiz: Wist je dat Joseph Pilates apparatuur heeft uitgevonden speciaal om de voet te oefenen? Meer informatie over Pilates-voetoefenapparatuur .
Bewerkt door Alycea Ungaro, PT, MS