T ype of Pose: Forward Bend
Ook bekend als: Marichyasana I
Voordelen : Rekt de schouders, rug, hamstrings en heupen.
Marichyasana is een pose uit de primaire Ashtanga- reeks. Het gebeurt ongeveer halverwege de zittende houdingen nadat de heupen en hamstrings zijn opgewarmd met janu sirsasana . Marichyasana A wordt gevolgd door de B-, C- en D-variaties van de pose, die meer naar voren vouwen en draaien bevatten.
De pose is genoemd naar Marichi, een van de zonen van de hindoeïstische god van de schepping, Brahma.
Instructions
- Begin met het rechtop zitten in pose van het personeel .
- Buig je rechterknie en plaats de zool van je rechtervoet dicht bij je rechterbil. Laat ongeveer een handbreedte afstand tussen je voet en je tegenoverliggende dij.
- Houd uw linkerbeen gestrekt en in ingrijping met de voet gebogen.
- Reik met je rechterarm naar voren richting je linkervoet. In plaats van je linkervoet te grijpen, draai je je rechterpalm naar de rechterkant van je mat met je duim naar beneden.
- Wikkel je rechterarm rond de voorkant van je rechter scheenbeen. Je bovenarm en schouder komen naar voren om dit mogelijk te maken.
- Reik met je linkerarm omhoog naar het plafond, open je borst naar links terwijl je je rechterarm in positie houdt.
- Laat je linkerarm achter je rug vallen en reik naar je handen.
- Bind uw handen achter uw rug.
- Zit hoog met een lange, rechte rug. Inademen.
- Adem uit en begin te vouwen tot een voorwaartse buiging, waarbij je je handen gebonden houdt en je wervelkolom lang blijft. Houd je blik ( drishti ) op de linkertenen. Je rechterknie gaat naar rechts maar houd je rechtervoet stevig op de vloer geplant. Het is goed als je rechterbil van de grond komt.
- Houd drie tot vijf ademhalingen vast.
- Keer terug naar een verticale wervelkolom voordat je de bind loslaat en de pose doet met het rechterbeen uitgestrekt.
- Als je de Ashtanga-stijl volledig wilt doen, spring dan terug naar chaturanga en neem een vinyasa voordat je de andere kant op gaat.
Beginners Tips
- Je kunt een riem tussen je handen gebruiken als ze niet achter je rug komen. Ren echter niet in de voorwaartse bocht. Het is belangrijk om de integriteit van uw wervelkolom te behouden, niet alleen naar voren te zakken.
- Als het binden niet mogelijk is, forceer het dan niet. Je kunt werken aan het vasthouden van de beenpositie terwijl je een voorwaartse vouw uitvoert.
- Door op een gevouwen deken te gaan zitten, kunt u de nodige heuprotatie krijgen om deze houding aangenamer te maken.
Geavanceerde variaties
- Probeer de bind te verdiepen door de linkerpols met uw rechterhand vast te houden. Je kunt beginnen je armen zo mogelijk achter je rug te strekken.
- Uiteindelijk kan je kin in de voorwaartse vouw naar je scheen komen.