Yoga-oefeningen voor flexibiliteit, ontspanning en kracht

1 - Staande Cat Stretch

Deze staande versie van de Cat-Cow- stretch is perfect om spanning in de onderrug en heupen vrij te geven terwijl de kern wordt uitgerekt.

1. Lager in een squat met de knieën achter de tenen, de handen op de dijen en de romp evenwijdig aan de vloer.
2. Beweeg de rug en kijk omhoog terwijl je inademt, opengaand door de borst.
3. Adem uit en trek de buikspieren naar binnen terwijl je de rug rondrijdt, het hoofd laat vallen en de handen in de dijen duwt om het uitrekken te vergroten.
4. Denk aan het uitbreiden door de bovenrug en het opheffen naar het plafond.
5. Adem in en ga terug naar je boog, soepel heen en weer bewegend tussen de bewegingen terwijl je je ademhaling volgt.
6. Herhaal dit voor 8-10 herhalingen.

2 - Modified Warrior I on the Ball

Warrior I is een uitstekende stretch voor het hele voorste lichaam - de borst-, abs- en heupbuigers. In de traditionele versie krijg je ook een grote rek in de kuit van de achterpoot, maar deze aangepaste versie bevat een bal voor extra ondersteuning. Deze aangepaste Warrior I is perfect voor mensen die krappe kuiten hebben of problemen met balans hebben tijdens het doen van deze oefening.

1. Ga op de knieën voor een oefenbal en neem het linkerbeen naar voren in een uitval, zodat het vlak naast de bal ligt.
2. Leun de heupen in de bal en rol voorzichtig naar voren tot je een rek voelt aan de voorkant van de rechterheup. Positioneer jezelf zodat je volledig op de bal wordt ondersteund.
3. Adem in en zwaai de armen naar boven en in een zachte rug, voel een rek in de borst en buikspieren.
4. Adem uit en veeg de armen naar beneden terwijl je een klein beetje terugduwt van de bal.
5. Adem de armen opnieuw in, steun in de bal en herhaal voor 3-5 herhalingen, en pas je bewegingen aan met je ademhaling.

3 - De pose van het zijdekind

De traditionele Child's Pose is een van de meest ontspannende yoga houdingen, waardoor je kunt rusten en je lichaam volledig kunt ontspannen. Deze versie houdt in dat je de armen naar de zijkant neemt, waardoor je een uitstekende stretch in je lats krijgt en in je taille en heupen.

1. Begin op je handen en knieën en leun achterover op de hielen, loop de handen naar voren en strek de armen naar buiten.
2. Als dat nodig is, spreidt u uw knieën breed voor een comfortabelere positie.
3. Ontspan het hoofd op de grond en concentreer u op het vrijgeven van spanning in het lichaam.
4. Houd de armen recht, loop de handen naar rechts, voel een stuk langs de linkerkant. Houd enkele ademhalingen vast.
5. Loop de handen naar links en voel een rek aan de rechterkant. Houd enkele ademhalingen vast.
6. Herhaal zo vaak als je wilt voor een ontspannende backstretch.

4 - Knie druppels

Knie drops zijn perfect voor zowel het versterken van de buikspieren terwijl het strekken van de onderrug, bilspieren , heupen, borst en schouders. De draaiende beweging helpt je de spanning in de rug los te laten en het gewicht van de knieën stelt je in staat om de rek te verdiepen en meer uit de oefening te halen. Probeer de tegenoverliggende schouder op de grond te houden terwijl je de knieën op de vloer draait om meer rek te krijgen.

1. Ga op de grond liggen en breng de knieën omhoog over het lichaam, buig ze zodat de schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
2. Breng de armen naar de zijkanten, palmen naar boven.
3. Trek de buikspieren aan en draai de romp naar rechts om de knieën op de grond te laten zakken.
4. Houd de linkerschouder plat op de grond en draai het hoofd om naar links te kijken.
5. Terwijl je ademt, laat je de spanning in de rug los en open je je via de borst, waarbij je je voorstelt dat je je middel verlengt.
6. Houd ongeveer 5 ademhalingen vast, breng de knieën naar het midden en herhaal aan de andere kant.