Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 262
Vet - 8g
Koolhydraten - 41g
Eiwit - 9 g
Totale tijd 60 minuten
Bereid 30 min voor , kook 30 min
Porties 6 (elk 2 taco's)
Deze chili-taco's bieden een regenboog van kleurenrood (tomaat), sinaasappel ( zoete aardappel ), geel (zomerpompoen), groen (courgette, groene olijven) en paars (pinto bonen, rode ui) -alle ingrediënten op plantaardige basis , zorgend voor een antioxidant-rijke mediterrane stijl maaltijd.
Alle ingrediënten worden met elkaar vermengd en in de oven gebakken, wat een relatief hands-off kookervaring oplevert. De fijngehakte groene olijven voegen umami toe, een vleesachtige smaakmaker aan het recept. Gebruik umami-verbeterende ingrediënten zoals champignons, sojasaus, miso, tomatenpuree en olijven om de smaak van vegetarische gerechten te verdiepen.
Pinto bonen vormen de belangrijkste bron van eiwitten in deze taco's. Maak dit gerecht op Meatless Monday, of elke dag van de week, voor een familie die favoriet is bij planten.
ingrediënten
- 1 middelgrote courgette, in blokjes
- 1 middelgrote gele pompoen, in blokjes
- 1 kleine zoete aardappel, geschild en in blokjes
- 1 middelgrote jalapeno, ontpit en fijngesneden
- 1/2 middelgrote rode ui, gehakt
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel chilipoeder, verdeeld
- 1/2 kop groene olijven, gespoeld en fijngehakt
- 1, 14,5 ounce kan in blokjes gesneden tomaten
- 1, 15-ounce kan pinto bonen, uitgelekt en gespoeld
- 1/4 kop gehakte koriander
- zout en peper naar smaak
- 12 6-inch maïstortilla's
- 6 eetlepels vetvrije eenvoudige Griekse yoghurt of zure room (1/2 eetlepel per taco)
Voorbereiding
1. Verwarm de oven tot 400 F.
2. Meng de courgette, pompoen, zoete aardappel, jalapeno en rode ui met de olijfolie en de helft van het chilipoeder en leg ze op een bakplaat. Bak gedurende 15 minuten en gooi met een spatel.
3. Voeg de groene olijven, in blokjes gesneden tomaten en pinto bonen toe aan het groentemengsel met het resterende chilipoeder en bak nog eens 10 tot 15 minuten, totdat alles is verhit en de groenten gaar zijn.
4. Roer de koriander erdoor. Voeg zout en peper naar smaak toe.
5. Warm de tortilla's op door ze in een schone handdoek te wikkelen en gedurende 15 tot 30 seconden in de magnetron te verwarmen, of individueel te verwarmen boven een vlam op de kookplaat.
6. Schep het groentenbonenmengsel in de tortilla's en serveer met extra koriander en een klodder zure room of Griekse yoghurt.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Als een van de groenten of bonen in dit recept niet jouw kopje thee (of chili) is, kun je ze gemakkelijk vervangen door een gerecht dat je wilt. Misschien wil je de pintobonen ruilen voor kikkererwten. Kikkererwten zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar met pinto bonen, met uitzondering van een hoger gehalte aan vitamine A , calorieën en omega-6-vetzuren en minder aan omega-3-vetzuren.
Probeer gewone Griekse yoghurt te gebruiken als vervanging voor zure room; het heeft een vergelijkbare consistentie en smaak maar bevat meer eiwitten.
Kook- en serveertips
Maak genoeg van dit recept en serveer het anders voor 5 smakelijke maaltijden!
Probeer de taco's één nacht, een warme kom chili de volgende en Tex Mex-migas voor een smaakvol en kleurrijk ontbijt. Geniet in het weekend van overgebleven restjes op een volkorenbrood (zoals een slordige Joe) of koud boven op de greens voor een salsa-achtige toets van je favoriete salade.
Chili kan 4 tot 6 maanden in de vriezer worden bewaard.
Schep je overgebleven chili in een luchtdichte container, schrijf de verpakte en houdbaarheidsdatum op de bovenkant en bewaar deze. U zult niet alleen een snelle maaltijd hebben om te ontdooien en opwarmen in de toekomst, maar u kunt ook in de winter en de lente uw heerlijke groenten van het boerderijrestaurant opnieuw bezoeken.
Dit recept houdt zich aan receptrichtlijnen en aanbevelingen voor kankerpreventie zoals beschreven door het American Institute for Cancer Research.