Hoe te werken aan de ongrijpbare Psoas-spier
De belangrijkste spier van de psoas is een bilaterale (wat betekent dat je één aan elke kant hebt), een diepe kernspier die elke poot verbindt met de romp. Deze spier kan te strak worden als we veel tijd doorbrengen aan een bureau en in een auto, zoals veel moderne mensen dat gewoonlijk doen. Een strakke psoas leidt tot een zwakke kern, die rugpijn en andere spier-skeletale problemen kan veroorzaken.
Yoga-houdingen die de psoas versterken en verlengen, zijn een goede manier om al die zittende houding tegen te gaan. Omdat de psoas je benen in verhouding tot je romp beweegt, verwacht je poses te zien die deze actie bevatten. Evenwichtige houdingen helpen de kernsterkte te verhogen, met name de psoas, terwijl rugbogen een geweldige manier zijn om deze spier te verlengen en daardoor te verlengen. De volgende aanbevolen houdingen zijn aangepast van Leslie Kaminoff en het prachtige boek Yoga Anatomy van Amy Matthews.
1 - Tree Pose - Vrksasana
Deze basis-staande balans is een goede manier om de psoas aan de kant te werken met het opgetilde been. Omdat alle balancerende houdingen vereisen dat je je kernspieren gebruikt voor stabilisatie, is het ook een geweldige manier om je buikspieren te versterken.
2 - Standing Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana is een bijzonder geschikte pose voor deze serie omdat het een uitdagende balans combineert met het verplaatsen van je opgeheven been naar je lichaam. Gebruik een riempje rond de opgetilde voet als u uw teen niet kunt bereiken om te voorkomen dat uw rug naar voren buigt of dat uw schouder uit de aansluiting komt. Het is ook goed om het opgeheven been licht gebogen te houden.
3 - Koning Dancer - Natarajasana
Nog een laatste staande balans! Terwijl je je achterpoot in positie tilt voor de backbend, krijgt je psoas een mooie stretch.
Zoals je waarschijnlijk hebt gemerkt, wordt in elk van deze drie staande saldi het opgeheven been in een andere richting bewogen: eerst naar de zijkant in boomhouding, dan naar voren in utthita hasta padangusthasana, en uiteindelijk naar achteren hier in danser. Omdat de psoas het been verbindt met de romp, werkt het anders in elk van deze posities, maar is het voor elk van hen van cruciaal belang.
4 - Warrior I - Virabhadrasana I
Warrior I is ook een beetje een evenwichtshouding. Als je je te wankel voelt of moeite hebt om beide heupen naar voren te brengen, dan is het helpen van je voeten een klein beetje breder naar de zijkanten van je mat toe.
Het biedt ook een uitstekende stretch van psoas. De psoas is verlengd op het achterste been als de romp is uitgerekt weg van het been.
5 - Boothouding - Navasana
Bij navasana werken de psoas aan beide kanten om de benen en de wervelkolom in een V-positie te brengen, terwijl de wervelkolom lang en de benen recht houden. Als je de V begint te verliezen, buig je je benen op de knieën om de romp weer omhoog te trekken.
6 - Camel Pose - Ustrasana
In kameel werken de psoas aan elke kant om de lagere ruggengraat te ondersteunen en wordt ook verlengd door de backbend. Om de voordelen van dit stuk te benutten, moet je ervoor zorgen dat je dijen loodrecht op de vloer blijven. Als je je hielen niet kunt bereiken met de bovenkant van je voeten plat op de vloer, probeer dan je tenen onder te duwen om je hielen op te tillen of gebruik een blok aan elke kant voor je handen.
7 - Reclined Hero Pose - Supta Virasana
De voorwaartse beweging van het onderlichaam tegengegaan met de achterwaartse beweging van het bovenlichaam maakt dit een goede rek voor het gehele abdominale gebied, inclusief onze favoriet, de psoas. Deze houding kan behoorlijk intens zijn op de dijen en knieën, dus benader het voorzichtig als je niet gewend bent om het te oefenen. Volg de link voor tips voor beginners.
8 - Crow Pose - Bakasana
In kraai werken de psoas om de wervelkolom in de juiste positie te houden en de benen naar de romp te brengen. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat je leraar blijft, dat de balans in de armen draait om de kernkracht. Dit omvat de psoas.
9 - Wheel Pose - Urdhva Dhanurasana
Volledig wiel biedt een sterke rek over uw hele buik. Zoals je kunt zien, is het vrijwel precies de tegenovergestelde positie van het zitten in een auto! Wiel vereist ook veel rug- en schouderflexibiliteit en kracht, dus als het te intens is, kun je een soortgelijke uitrekking krijgen in de brughouding .
10 - Handstand - Adho Mukha Vrksasana
In de handstand is de psoas een van de belangrijkste spieren die de ruggengraat rechtop houden, weerstand bieden aan de "banaanvorming", of over de extensie van de lage rug. Als handstand je heeft ontnomen, zou het werken aan het versterken van je psoas met alle poses hierboven moeten helpen!