Achterwaartse intervallen toevoegen om het evenwicht te vergroten en de quads te bewerken
Achteruit lopen of achteruit lopen op de loopband, werkt spieren op een geheel andere manier. Je zult niet alleen verschillende spieren verdelen, maar ook aan je balans werken. Het verhoogt je hartslag, waardoor het een goede interval-workoutvariatie is.
Effecten van achteruit lopen met de handen van de loopbandrails
Achterwaarts lopen moet gedaan worden met de handen van de bedhekken af als je voldoende zelfvertrouwen hebt dat je in balans blijft.
Gecertificeerde personal trainer Lorra Garrick zegt dat je zonder de hulp van de leuningen loopt, je houdingsspieren moeten meer werk doen om je lichaam in balans te houden. Je benen, heupen en spieren die je enkels onder controle hebben, moeten ook meer werken om een gecoördineerde beweging te behouden.
Achteruit lopen zal je balans verbeteren, zelfs als je moet beginnen bij 1 mph, volgens Garrick. Ze zegt dat je verbetering kunt verwachten in sportprestaties, stapklassen en andere activiteiten waarbij balans wordt uitgedaagd. Als u de leuningen hebt gebruikt, zelfs wanneer u vooruit loopt, probeer dan eerst uzelf te spenen om ze te gebruiken tijdens een training van uw loopband.
Begin langzaam wanneer u achteruit loopt op de loopband
Achteruit lopen op de loopband zonder de leuningen te gebruiken, moet op een erg lage snelheid worden gedaan om te starten. Het wordt al een uitdaging. U kunt de snelheid in toekomstige sessies verhogen.
Veel loopbanden hebben een beginsnelheid van 0,5 mph of 1 mph.
Begin bij de laagste snelheid om in de juiste positie en het juiste ritme te komen. Wanneer u zich aangepast voelt, verhoog dan de snelheid in stappen van 0,5 mph. Instellen voor minimaal één minuut bij elke snelheid voordat deze wordt verhoogd.
Bij hogere snelheden, zult u de spieren duidelijk voelen werken die niet worden uitgeoefend tijdens het vooruit lopen.
Houd uw achterwaartse intervallen kort wanneer u deze techniek voor het eerst een kans geeft. Het is het beste om alleen tijd of snelheid te variëren. Als u sneller gaat, houdt u uw achterwaartse interval op dezelfde duur als voorheen. Als u minuten gaat toevoegen, houdt u uw snelheid hetzelfde als voorheen.
Achterwaartse loopintervallen
Je hoeft niet veel tijd te besteden aan achteruit lopen om de vruchten te plukken. Voeg intervallen van een paar seconden achter elkaar toe aan uw loopbandtraining. Begin met het een of twee keer proberen tijdens je gebruikelijke loopbandtraining.
Afhankelijk van je wendbaarheid, wil je misschien de loopband stoppen voordat je je omdraait om achterwaarts te lopen en weer stopt voordat je je omdraait om vooruit te lopen. Hier is het slim om de leuningen te gebruiken voor balans wanneer u uzelf herpositioneert.
Variaties van achteruit lopen
Trainer Lorra Garrick biedt deze variaties voor looptrainetraining met achterwaarts lopen en achteruit lopen op de loopband.
- Achterwaarts lopen met een helling: als u eenmaal achterwaarts op de loopband hebt gemastered zonder de leuningen vast te houden, kunt u de helling voor een extra training toevoegen. Garrick zegt dat je de verbranding in je dijen van deze variatie voelt, waarbij je de quadriceps werkt die normaal niet veel werk krijgen met regelmatig lopen en rennen. Stel de helling in op 15 procent en 2 mph. U zult waarschijnlijk merken hoeveel meer uw dijen werken. Als je je comfortabel voelt om de snelheid te verhogen, zul je nog meer werk voelen dat wordt gedaan door de quadriceps aan de voorkant van je dij.
- Achteruitwaartse hellingtraining: houd korte tussenpozen van één minuut op 15 procent helling en 2 tot 3 mph, afwisselend met een paar minuten vooruit lopen met een lagere helling (of niveau). Streef naar een intervaltraining van 15 minuten tot 30 minuten.
- Helling laag lopen: als je achterwaarts loopt met een helling, verlaag je je zwaartepunt zodat je in een kwartterpositie zit. Houd je rug recht en spring niet vooruit. Dit zal het vuur in je quadricepsspieren intensiveren.
Achteruit lopen op de loopband
Achteruit lopen kan door de meeste mensen op 4 mph worden volgehouden zodra ze gewend raken aan de achterwaartse beweging.
Je kunt een korte duur versnellen met een hogere snelheid als je de achterwaartse run onder de knie hebt. Probeer intervallen van 6 tot 8 mph achteruit joggen zo lang als je kunt, afgewisseld met vooruit wandelen (of langzamer joggen) voor een paar minuten, voor een totaal van 30 minuten.
Garrick zegt dat joggen en achteruit rennen de atletische prestaties upgraden en je routine toevoegen. Als je plezier hebt en de voordelen kunt voelen, kun je een nieuwe trend in je sportschool beginnen.
> Bron:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Een nieuwe richting naar atletische prestaties: inzicht in de acute en longitudinale respons op achterwaarts rennen. Sportgeneeskunde . Januari 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.