Type pose : Backbend
Voordelen : verbetert de mobiliteit van de wervelkolom . Opent de kist . Versterkt de armen, schouders en benen
Instructions
- Kom op je rug liggen
- Buig je knieën, breng de zolen van je voeten op je mat dichtbij de billen. Reik naar beneden met je vingertoppen en zorg ervoor dat je gewoon je hakken kunt grazen. De voeten moeten parallel zijn en de heupen op een afstand van elkaar.
- Buig je ellebogen en breng de palmen van je handen onder je schouders met de vingertoppen naar je voeten gericht.
- Adem in en druk naar beneden in je handpalmen en je voeten terwijl je je schouders en heupen van de vloer tilt. Druk nog niet helemaal omhoog.
- Breng de kruin van je hoofd naar de mat. Pauzeer hier even, terwijl je ervoor zorgt dat je ellebogen parallel blijven en niet naar de zijkanten lopen.
- Strek je armen als je je hoofd van de grond tilt.
- Zorg ervoor dat u uw voeten evenwijdig houdt en de knieën in lijn met uw voeten houden.
- Reik met je borst richting de muur achter je.
- Begin met het strekken van je benen.
- Om naar beneden te komen, stop je je kin in je borst en ga je langzaam naar beneden.
- Rust, zodat de knieën samen kunnen kloppen.
- Probeer je achterover te doen in sets van drie. Als het te veel is om eerst drie wielen te doen, kun je een brug of twee mengen.
Beginner Tips
- Als je strakke schouders hebt, probeer dan je handen iets breder te nemen dan je schouders voordat je opduwt. Soms kun je met dit beetje extra ruimte meer je armen strekken.
- Probeer de pose op de muur. Neem twee blokken en plaats ze tegen de muur. Leg elke hand op een blok en druk dan omhoog zoals hierboven beschreven. Als dat moeilijk is voor je polsen, probeer dan de blokken tegen de muur te hangen in een hoek van 45 graden.
- Rekruteer een partner. Ga op de grond staan en dan met je partner achter je hoofd staan en naar je toe kijken. Beweeg dan hun voeten bijna onder je schouders. Als je op drukt, houd je hun enkels vast in plaats van je handen op de grond te leggen.
- Gebruik een riempje om je bovenarmen om te voorkomen dat ze gaan schuiven. Maak een lus in de riem die ongeveer de breedte van je schouders is. Schuif dit op je armen boven de elleboog voordat je omhoog drukt.
- Als je problemen hebt met het scheiden van de benen en het naar buiten komen van de voeten, knijp dan in een blok tussen je dijen om de benen parallel te houden.
Geavanceerde variaties
- Til een poot recht omhoog in de richting van het plafond. Herhaal aan beide kanten,
- Ga met je voeten naar je handen toe.
- Kom op om van het wiel te staan. Val dan van een staande positie terug in het wiel. Wanneer je dit voor het eerst probeert, loop dan met je handen een muur omhoog.