Piekken voor een grote race vereist zowel oefening als planning
Een van de belangrijkste aspecten van voorbereiding op de racedag is om je training te timen om op de racedag een hoogtepunt te bereiken. Sporters gebruiken de term 'piek' om te beschrijven in de absoluut beste conditie (fysiek, emotioneel en mentaal) op een specifiek moment voor een evenement of race. Pieken is niet eenvoudig, en het vereist veel ervaring en planning, maar er zijn dingen die een veel grotere kans op een piek maken.
Houd in gedachten dat je tijdens het jaar en tijdens het seizoen veel "pieken" kunt hebben, maar de meeste topsporters streven naar een primair evenement of doel en plannen de rest van het trainingsseizoen daaromheen. Recreatieve atleten kunnen gemakkelijk meerdere pieken in mindere mate hebben. Dit is gebruikelijk als je tijdens de zomer veel verschillende "leuke runs" speelt. Als je in een recreatieve competitie of team zit, heb je waarschijnlijk een ingebouwd seizoen en je training is gepland, zodat je voortdurend verbetert en piekt tijdens play-offs of een laatste evenement.
Start uw planning door een kalender op te halen en uw evenementen met één of twee doelen op te schrijven en terug te werken naar vandaag. Er zijn veel manieren om je schema te plannen en werken met een expertcoach is waarschijnlijk het beste.
De volgende tips helpen u bij het opstellen van een algemeen eigen plan. Je trainingsprogramma bevat vier fasen:
- Bouwen aan een basis van fitness
- Aërobe capaciteit opbouwen
- Snelheid opbouwen
- Tapering voor het evenement
Fase één: een basis bouwen met lange langzame afstand
Ongeveer de helft van je trainingstijd tussen je startdag en je eerste doelevenement moet besteed worden aan het opbouwen van een goede basis voor je sport. Dit kan maanden duren als je een nieuwe sporter bent of als je doelgebeurtenis ver weg is, of weken als je in vorm bent en volgende maand naar een evenement kijkt.
De meeste van deze vroege workouts richten zich op gemakkelijke duurtraining. Deze trainingen kunnen te gemakkelijk aanvoelen voor veel atleten die graag snel of moeilijk willen voelen alsof ze er iets van krijgen. Maak deze fout niet. Blijf gemakkelijk en langzaam, richt je op het verbeteren van techniek, kracht en uithoudingsvermogen.
Basistraining is uitermate belangrijk om te piekeren en kan niet gehaast worden. Als u te snel aan intens werk begint, riskeert u later letsel of ziekte. Basistraining zorgt ervoor dat spieren, gewrichten en pezen langzaam sterker worden en zich gemakkelijk aanpassen aan verhoogde belastingen en inspanningen. Basistraining omvat ook enkele eenvoudige cross-training .
Dit is een goed moment om te spelen met training en vaardighedenoefeningen, plyometrics en krachttraining toe te voegen om een mooi algemeen niveau van conditionering te bouwen. Het is ook een goed moment om de juiste combinatie van apparatuur te vinden ( schoenen , kleding, fietspositie , racketspanning, enz.) Of eten en drinken dat voor u werkt.
Base fitness gaat erom dat je naar buiten gaat en beweegt en plezier hebt. Tempo, intensiteit en inspanning zijn echt niet belangrijk.
Fase twee: Aërobe capaciteit opbouwen door aanhoudende inspanningen
De volgende fase van een standaard piekprogramma bestaat uit het volgende kwartaal (of zo) van uw trainingstijd tussen de startdag en de racedag.
Gedurende deze tijd richt je je op het vergroten van je aerobe capaciteit, kracht en snelheid en meer 'sportspecifiek' te worden. U moet ook de 10-percentageregel volgen om letsel te voorkomen. Tijdens deze fase verhoog je de trainingsinspanning door langdurige, intensievere langdurige inspanningen te handhaven. Uw trainingsvolume kan hetzelfde blijven en u neemt meer rustdagen op. Je versterkingsprogramma wordt meer gericht op je sport.
Fase drie: hoge intensiteitintervallen voor snelheid
Nadat je je basis, snelheid en kracht hebt opgebouwd, ben je klaar om je te concentreren op specifieke training die nodig is voor je race of evenement. U voegt intervalwerk toe met inspanningen van hoge intensiteit , kortere duur (sprints van 60-90 seconden).
Dit is een zeer intense training die meer rust vereist tussen de trainingen. Verwondingen zijn ook waarschijnlijker, dus het volgen van een rust- en herstelschema is van cruciaal belang. Probeer een intervaltraining voor een voorbeeld van een loopbandintervaltraining.
Fase vier: tapering vóór het evenement
De laatste fase van de voorbereiding van de race is de taper. Dit omvat de laatste twee weken voorafgaand aan uw evenement. In deze fase verlaagt u uw trainingsvolume (aantal kilometers) met de helft. U blijft hoge intensiteitintervallen doen, maar vermindert het aantal herhalingen dat u doet met de helft en rust er volledig tussen.
De laatste drie dagen voor het evenement kan een lichte, aerobe oefening bevatten, maar bedenk dat het doel is om uit te rusten, zodat je piekpotentieel hebt op de racedag. Trainen drie dagen voor de race helpt nooit je prestaties. De laatste paar dagen zijn ook een goed moment om je te concentreren op de mentale aspecten van prestaties en een perfect evenement te visualiseren. En overweeg uw maaltijdkeuze voor de race .
Je kunt slechts gedurende korte tijd op dit piekfitnessniveau blijven en je moet rusten en herstellen voordat je een tweede evenement hebt. Het proberen vast te houden aan zo'n piek leidt vaak tot letsel, burn-out en overtraining syndroom . Overweeg Actief herstel te gebruiken voor een sneller herstel.
Bron
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. en Busso, T. (2004). Fysiologische veranderingen geassocieerd met de pre-event taper bij atleten. Sportgeneeskunde. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN en McKenzie, DC (2003). Effecten van verschillende stapsgewijze reductieconusprotocollen op fietsprestaties. Canadian Journal of Applied Physiology. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. en Thomas, R. (2000). Effect van zwemtaper op hele spier- en enkele spiervezel contractiele eigenschappen. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging. 32 (12): 48-56.