Spoel bonen in blik om natrium te verminderen
Zwarte bonen zijn een eiwit- en vezelrijke bron van koolhydraten die kan bijdragen aan uw dagelijkse vezelbehoeften. Dit maakt ze een goed onderdeel van een gezond dieet. In het algemeen zijn peulvruchten ook een zeer belangrijke voedingsbron in vegetarische diëten, omdat ze plantaardige eiwitten leveren en een goede bron van ijzer zijn.
| Black Beans Voedingswaarde | |
|---|---|
| Serveergrootte 1/2 kop ingeblikt (130 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 100 | |
| Calorieën van Vet 0 | |
| Totaal vet 0,0 g | 0% |
| Verzadigd vet 0g | 0% |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 490 mg | 20% |
| Potassium 420 mg | 12% |
| Koolhydraten 18 g | 6% |
| Dieetvezel 4g | 16% |
| Suikers 1g | |
| Eiwit 6g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 0% | |
| Calcium 4% · IJzer 8% | |
| * Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
De voedingswaarde van gedroogde bonen en ingeblikte bonen
Ingeblikte bonen kunnen deel uitmaken van een gezonde voeding. Ze zijn echter rijk aan natrium. In vergelijking met gedroogde bonen bevatten die in een blik ongeveer 420 mg natrium per portie van 1/2 kop. Dat is aanzienlijk vergeleken met slechts 1 mg natrium in gedroogde variëteiten.
Bovendien bevatten gedroogde bonen volgens het National Bean Institute ongeveer 8 gram vezels en 8 gram eiwit. Dat is 30 tot 50 procent meer dan ingeblikte bonen.
Hoewel ingeblikte bonen handig zijn, krijgt u meer voedingswaarde als u gedroogde bonen kiest.
Gezondheidsvoordelen van zwarte bonen
Zwarte bonen zijn een uitstekende bron van vezels (zowel oplosbaar als onoplosbaar). Studies tonen aan dat een vezelrijk dieet gewichtsdoelen kan helpen handhaven en kan helpen gewicht te verliezen. Het kan ook het risico op hartaandoeningen en bepaalde kankers verminderen.
Zwarte bonen, zoals andere peulvruchten, bevatten resistent zetmeel. Dit betekent dat de koolhydraten in zwarte bonen langzaam worden omgezet in glucose, waarvan sommige helemaal niet worden verteerd in de dikke darm.
Onderzoek heeft aangetoond dat het vervangen van snel verteerbare koolhydraten (zoals witte rijst) met peulvruchten de glykemische controle bij mensen met diabetes kan verbeteren. Consumptie van voedingsmiddelen met een hoog resistent zetmeel kan ook de spijsvertering verbeteren, waaronder de bevordering van een gezonde darmflora. Resistent zetmeel kan zelfs de insulinegevoeligheid verbeteren.
Het is echter belangrijk op te merken dat ingeblikte bonen waarschijnlijk minder resistent zetmeel hebben dan gedroogde bonen.
Zwarte bonen zijn een zeer goede bron van foliumzuur. Dit is verantwoordelijk voor de productie van rode bloedcellen en speelt een rol bij het voorkomen van neuraalbuisdefecten tijdens de zwangerschap.
Bovendien zijn zwarte bonen een zeer goede bron van mangaan, magnesium en thiamine en een goede bron van kalium en ijzer. Als u een vegetariër bent die op bonen als een bron van ijzer vertrouwt, is het goed om te weten dat het eten van voedingsmiddelen met vitamine C , zoals citrusfruit en tomaten, de ijzerabsorptie verhoogt.
Kun je bonen eten met een laag koolhydraatdieet?
Koolhydraatarm dieet is een losse term die we gebruiken bij het verminderen van de inname van koolhydraten. Uw totale dagelijkse koolhydraatbehoefte zal variëren op een aantal verschillende zaken, zoals uw activiteitsniveau, geslacht, gewicht en misschien uw bloedsuikerspiegel (als u insulineresistentie of diabetes heeft).
Als u uw inname van koolhydraten wilt verminderen, kunt u nog steeds bonen eten, maar u probeert rekening te houden met porties. Houd er rekening mee dat een half kopje portie bonen ongeveer 23 gram koolhydraten bevat. Dat betekent dat je waarschijnlijk je deel wilt houden aan ongeveer één portie.
Kun je Natrium verminderen door bonen te wassen?
Ingeblikt voedsel kan dienen als handige, goedkope en nuttige voedselbronnen.
Deze langere houdbaarheid betekent echter ook dat ze vaak rijk zijn aan natrium, dat fungeert als een natuurlijk conserveermiddel.
Het goede nieuws is dat uit onderzoek is gebleken dat het eenvoudig leegmaken en spoelen van bonen natrium aanzienlijk kan verminderen. Door bonen te laten drinken kan natrium tot 36 procent worden verminderd, terwijl spoelen en uitlekken natrium met 41 procent kan verminderen. Daarom, als 1/2 kopje bonen ongeveer 400 mg natrium bevat, kan het natriumgehalte tot ongeveer 236 mg worden verlaagd door de bonen uit te spoelen en te spoelen.
Zwarte bonen plukken en bewaren
Bonen kunnen gedroogd of ingeblikt worden gekocht. Het is goedkoper en gezonder om gedroogde bonen te kopen als je kunt.
Als u ingeblikte bonen koopt, zorg dan dat u ze voor gebruik grondig afvoert en afspoelt.
De meeste gedroogde bonen moeten voor gebruik in water worden gedrenkt. Soaking verzacht en hydrateert de bonen, waardoor de kooktijd wordt verkort. Daarnaast helpt weken door sommige stoffen te verwijderen die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken, zoals winderigheid en gas. Gooi het water weg voor het koken.
Gezonde manieren om zwarte bonen te bereiden
Bonen kunnen worden gepureerd en worden gebruikt als een spread of laat geheel in soepen en chili als basis voor eiwitten. Ze kunnen zelfs een toevoeging zijn aan gebakken producten zoals brownies en brood om eiwitten en vezels toe te voegen.
Gebruik zwarte bonen als bijgerecht, als een broodje of als aardappel topper, of als een dip voor groenten. Je kunt ook bonen toevoegen aan salades, stoofschotels en soepen voor extra ijzer, eiwitten en vezels.
- Black Bean, Avocado en Cilantro Quesadilla
- Zwarte bonen Hummus
- Black Bean Veggie Chili met Bulgar
Een woord van
Zwarte bonen kunnen zeker een gezonde aanvulling zijn op bijna elk dieet. Houd er rekening mee dat gedroogde bonen beter zijn, hoewel je ingeblikte bonen kunt spoelen om ze gezonder te maken als het gemak een factor is. Probeer ook de porties onder controle te houden, maar heb plezier tijdens het verkennen van alle verschillende manieren om zwarte bonen in uw maaltijden op te nemen.
> Bronnen:
> Anderson JW, et al. Gezondheidsvoordelen van voedingsvezels. Voeding beoordelingen. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Het verbruik van peulvruchten hangt samen met diabetes type 2 bij volwassenen: een prospectieve beoordeling van de PREDIMED-studie. Klinische voeding . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Invloed van inweken op de voedingskwaliteit van gewone bonen (Phaseolus Vulgaris L.) Gekookt met of zonder het weken van water: een overzicht. International Journal of Food Science and Technology 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> The Bean Institute. Bean Nutrition Overzicht. Northarvest Bean Growers Association. 2016.