Het beste voedsel om te eten voor een training
Of je nu hardcore bent in de sportschool of geniet van een lichtere cardio-dag, het is belangrijk om het juiste voedsel te eten voordat je je training doet.
Eet om je training te ondersteunen
Het menselijk lichaam heeft hoogwaardige voedingsstoffen nodig voor optimale atletische prestaties . Om je klaar te maken voor een zware training, is het belangrijk om de juiste energie te verbruiken.
De beste voedingsstoffen om je trainingssessie een boost te geven, zijn gezonde koolhydraten. Koolhydraten door eenvoudige definitie zijn voedingsmiddelen die de energie leveren om lichaamsfuncties op optimale niveaus uit te voeren.
Koolhydraten zorgen voor energie
De beste pre-workout energievoedingen zijn kwaliteit eenvoudige en complexe koolhydraten . Eenvoudige koolhydraten bevatten fruit en echte sappen, terwijl complexe koolhydraten verwijzen naar voedingsmiddelen zoals volle granen en haver.
Elke persoon is anders in zijn spijsvertering. De timing van voedingsstoffen is een factor om te overwegen en zou moeten worden afgestemd op uw training. Sommige mensen voelen zich prima als ze een lichtere maaltijd eten en na 30 minuten trainen, maar anderen kunnen last hebben van maagklachten.
Al het voedsel heeft energie nodig om te verteren. Als een maaltijd eenmaal gegeten is, is het doel van ons systeem om de voedingsstoffen af te breken en te absorberen. Door voedsel te verteren, stroomt de bloedstroom naar de maag en weg van onze spieren. Dit verklaart waarom er misselijkheid kan optreden als de oefening te snel na het eten wordt uitgevoerd.
Een goede vuistregel is om minstens een uur voorafgaand aan de training toe te staan. Dit geeft voldoende tijd voor de spijsvertering en opname van essentiële voedingsstoffen. Je lichaam zal goed worden gevoed en klaar om een geweldige workout aan te vallen.
Timing van de pre-workout maaltijd
Ongeacht wanneer u ervoor kiest om te trainen, is het selecteren van goede koolhydraten belangrijk. Ze zorgen voor een optimaal energieniveau tijdens uw trainingssessie en handhaven over het algemeen een goede gezondheid.
Ben je van plan om binnen een uur na het opstaan te oefenen? Het eten van iets licht heeft de voorkeur en vermindert het risico op maagklachten. Geniet van een appel of een mix van echte fruit smoothie om de bloedsuikerspiegel te verhogen en snelle energie aan de bloedbaan te leveren.
Als u van plan bent om later te trainen, zijn grotere koolhydraatmaaltijden een typische keuze. Havermout met melk en de zijkant van fruit kan tot drie uur verteren.
Trial en error met voedselconsumptie vóór de training is de beste leraar. U zult leren welke voedingsmiddelen u het beste tijdens een training laten voelen. Besteed aandacht aan je lichaam, hoe je je voelt en noteer de tijd en het soort voedsel dat je hebt gebruikt voorafgaand aan je training.
Grijp wat voor-sporten maaltijdideeën
Hieronder staan enkele geweldige aanbevelingen voor de maaltijd vóór de training. Ze brengen je niet alleen op gang, maar leveren ook genoeg energie om een geweldige workout te voltooien:
- Fruit : pak je favoriet en ga! Bananen, appels, perziken, peren en bosbessen zijn allemaal geweldige keuzes en zorgen voor snelle energie voor een uitstekende workout. Ingeblikt fruit, hoewel niet zo fabelachtig als vers, is acceptabel zolang er geen toegevoegde suikers zijn en verpakt in hun eigen vruchtensappen.
- Heet of koud graan: granen op basis van granen of zemelen, zoals havermout of zemelen, zullen na verloop van tijd vezelrijk en langdurig energie leveren. Geniet ervan met biologische amandel, soja of lichte zuivelproducten indien aanvaardbaar.
- Toast met eiwitten , gezonde vetten en fruit: volkoren of gekiemde tarwe toast met je favoriete notenboter, of gegarneerd met een groot organisch ei en een kant van je favoriete fruit is een geweldige manier om de dag te beginnen en je lichaam te voeden voor een hardcore sessie in de sportschool of lange afstandsloop.
- Smoothies: het mengen van een kopje van je favoriete fruit met amandel, soja of lichte melk als het wordt verdragen en ijs maakt een fantastische lichte maaltijd voor degenen die die training willen krijgen binnen een uur na het opstaan.
- Geef de restjes: Quinoa of bruine rijst maakt een geweldige krachtige maaltijd gemengd met een handvol rozijnen, of vers fruit en besprenkeld met een paar rauwe noten. Voeg een beetje kaneel toe om nog meer smaak aan het gerecht te geven.
Drink veel water
Naast het eten van hoogwaardige koolhydraten voorafgaand aan een training, is het ook belangrijk om gehydrateerd te blijven voor en tijdens het sporten. Waardevolle voedingsstoffen gaan verloren door ons zweet. Het menselijk lichaam is voor meer dan 60 procent water, dus het is essentieel om voldoende te drinken gedurende de dag.
bronnen:
ACSM.org Artikel, Voorkomen van het "Low-Fuel Light" in Endurance Exercise, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Voeding voor iedereen, koolhydraten , laatst herzien december 2012