Gezondheidsclaims over de voordelen van chiazaden blijven hun populariteit voeden. Zijn deze beweringen waar?
U hoeft niet op geruchten te vertrouwen voor betrouwbare chia-informatie. Hier is een blik op wat het klinische onderzoek zegt, evenals enkele ideeën over hoe chia-zaden kunnen worden opgenomen in uw dagelijkse voeding.
1 - Zijn Chia Seeds gezond?
De oude Azteken verzamelden chiazaadjes van de Salvia hispanica- fabriek en het was hun primaire voedselbron voor eeuwen. Chia-zaden zijn voedzaam en bieden:
- Hoog vezelgehalte , waarvan bekend is dat het een lang leven bevordert
- Omega-3 vetzuren, die gunstig zijn voor de hartfunctie en het verminderen van de leeftijd-versnellende ontsteking
- Antioxidanten , waaronder voedingsstoffen voor planten, zoals quercetine en cafeïnezuur
2 - Chia Seeds en gewichtsverlies
Op de markt gebracht als een wondermiddel om gewicht te verliezen om te helpen, helpt chia je echt om af te vallen?
Een studie gepubliceerd in Nutrition Research vond dat het eten van ongeveer 6 eetlepels chiazaden dagelijks 12 weken lang niet resulteerde in gewichtsverlies bij 76 mannen en vrouwen met overgewicht of obesitas. De resultaten laten zien dat de deelnemers aan het begin van het onderzoek enig gewicht leken te verliezen, ze pasten zich snel aan de verhoogde oplosbare vezels aan , zonder significant langetermijneffect op gewichtsverlies .
Chia-zaden absorberen ongeveer 10 keer hun gewicht in water, waardoor ze het soort waterrijke voedsel zijn dat je langer vol en tevreden kan maken.
3 - Zal Chia Seeds mijn energie en uithoudingsvermogen verbeteren?
Ultra-distance lopers van de inheemse Tarahumara-stam uit Mexico aten gewoonlijk alleen chia-zaden in water als voedsel tijdens hun tochten. Dus kunnen chia-zaden je energiek houden, of je nu een marathon loopt of gewoon boodschappen doet?
Een kleine studie gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research suggereert dat chiazaadjes in vloeistof hetzelfde energie-voordeel bieden vóór het sporten als sportdrankjes, met veel minder suiker.
4 - Moet ik Chia Seeds Ground of Whole eten?
Een studie gepubliceerd in The Journal of Alternative and Complementary Medicine ontdekte dat na 10 weken volledige chia-zaden, gemalen (gemalen) zaden of een placebo te hebben gegeten, alleen de deelnemers die gemalen chiazaden aten hogere niveaus van de gezonde omega-3 hadden vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Eerder onderzoek door hetzelfde team van wetenschappers vond ook dat het malen van chiazaden je lichaam in staat stelt er beter van te profiteren. De bevindingen zijn vergelijkbaar met die in eerdere onderzoeken van heel versus gemalen lijnzaad .
5 - Chia Seeds malen
Het spinnen van chiazaadjes voor een paar seconden in een koffiemolen of een hogesnelheidsmenger zal ze malen voor gebruik in smoothies of salades. Zorg ervoor dat je ze niet te lang vermaalt, anders krijg je een lijmachtige puinhoop, dankzij het hoge oliegehalte van de zaden.
Om de koffiegeur uit je molen te krijgen, moet je eerst een handvol rijst er doorheen laten lopen.
6 - Moet ik kiezen voor witte of zwarte Chia-zaden?
Er is een zeer klein voedingsverschil tussen de zwarte chiazaden en witte chiazaden. Vermijd bruine zaden die je in de mix vindt. Dit zijn meestal onkruidzaden van een andere plantensoort of onvolgroeide chiazaden.
7 - Chia Seeds eten
Zoals vlas, hennep en andere hart-gezonde zaden, kunt u chia-zaden opnemen in uw dagelijkse dieet, bijvoorbeeld:
- Strooi op je ochtend warme of koude ontbijtgranen
- Leg 1-2 el in een groente- of fruit-smoothie
- Meng met water, citroen- of limoensap en wat zoetstof als Chia Fresca
- Gemengd met bloem of volle granen in bak- en braadpannen
Omdat chiazaden heel weinig smaak hebben, kun je ze in andere gerechten mengen zonder de smaak te beïnvloeden.
bronnen:
Coates, Wayne. Chia: De complete gids voor de ultieme Superfood. Sterling Publishing. 2012.
Illian TG, et al. "Omega-3 Chia Seed Loading als een middel om koolhydraten te laden." J Strength Cond Res. 2011.
Morris, Emily en Morris, Carole MySeeds Chia Test Kitchen: The Chia Seed Cookbook. Skyhorse Publishing. 2013.
Nieman, et al. "Chia-zaad bevordert geen gewichtsverlies of verandert ziekterisicofactoren bij volwassenen met overgewicht." Nutr Res. 2009.
Rolls, Barbara en Hermann, Mindy. The Ultimate Volumetrics Diet. HarperCollins. 2012. Interview met Barbara Rolls uitgevoerd op 30 april 2013.