1 - Waarom heb je Folate nodig?
Foliumzuur is een vitamine B-complex dat essentieel is voor de productie van DNA en RNA, dus het is nodig voor normale celreplicatie en -deling. Een foliumzuurdeficiëntie kan leiden tot een vorm van bloedarmoede genaamd megaloblastaire bloedarmoede, waarbij uw bloedcellen groot zijn en niet genoeg zuurstof naar de cellen in uw lichaam kunnen transporteren. Ook vrouwen die zwanger zijn of kunnen worden, hebben foliumzuur nodig om het risico op een aangeboren afwijking, genaamd spina bifida, te verminderen.
De gemiddelde volwassene heeft elke dag ongeveer 400 microgram folaat nodig (zwangere vrouwen hebben ongeveer 600 microgram per dag nodig).
Sommige voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen, witte rijst, sommige merken sinaasappelsap en producten gemaakt met witte bloem, zijn verrijkt met verschillende vitamines en mineralen, waaronder foliumzuur, en u kunt het innemen als voedingssupplement. Maar er zijn een aantal voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan folaat. Blader door de diavoorstelling om meer te weten te komen over onze tien favoriete bronnen van foliumzuur.
2 - Kippenvel
Het eten van kippenlever geeft je veel folaat, evenals vitamine A en de andere B-complexvitamines. Elke kippenlever heeft ongeveer 47 calorieën, 7 gram eiwit en geeft je ongeveer 38 procent van je dagelijkse behoefte aan foliumzuur.
3 - Zonnebloempitten
Zonnebloempitten bevatten veel mineralen en vitamine E en folaat. Een eetlepel zaadjes geeft je ongeveer 5 procent van je dagelijkse behoefte aan foliumzuur, 21 procent van je dagelijkse behoefte aan vitamine E en 9 procent van je magnesium.
4 - Asperges
Asperges bevatten weinig calorieën maar zijn gevuld met vitamines en mineralen. Eén kopje gekookte asperges heeft 2/3 van je dagelijkse doelwit voor foliumzuur en meer dan een dag vitamine K, voor slechts ongeveer 40 calorieën.
5 - Kikkererwten
Kikkererwten bevatten veel eiwitten, vezels en mineralen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Ze bevatten ook veel folaat. Op een kop gekookte kikkererwten heeft 39 procent van uw dagelijkse behoefte betrekking. Ze bevatten niet weinig calorieën - die beker heeft ook 295 calorieën, maar is perfect als plantaardige eiwitbron voor een gezonde maaltijd.
6 - Turnip Greens
Raapgreens bevatten veel folaat, vezels en verschillende essentiële voedingsstoffen, waaronder calcium, magnesium, vitamine A en vitamine C. Ze bevatten ook een caloriearme dosis van 29 calorieën per kop gekookte groenten. En over dat foliumzuur? Eén kopje zal 42 procent van je dagelijkse behoefte dekken.
7 - Spinazie
Spinazie is een andere groene bladgroente met veel foliumzuur en zoveel meer, waaronder ijzer, calcium en kalium, vitamine A, C en K en vezels. Eén kopje rauwe spinazie bedekt 15 procent van je dagelijkse foliumzuurbehoefte, en het bevat ook weinig calorieën - slechts zeven calorieën. Eén kopje gekookte spinazie zal 65 procent van je foliumzuurbehoefte dekken en heeft slechts 40 calorieën.
8 - Pinda's
Dit is een gezonde snack met veel foliumzuur, vitamine E, gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamine E en verschillende mineralen. Een ounce (ongeveer 32 gepelde pinda's) geeft je 9 procent van je aanbevolen dagelijkse inname voor foliumzuur. Het heeft ook ongeveer 165 calorieën, dus het is perfect als een snack in de middag.
9 - Spruitjes
Spruitjes bevatten veel vitamines en verschillende mineralen en bevatten veel voedingsvezels. Eén kopje geeft je bijna een kwart van je dagelijkse aanbevolen inname voor slechts 56 calorieën.
10 - andijvie
Er is een trend hier met groene bladgroenten, en zelfs degenen die ik niet heb genoemd (zoals boerenkool en collards) zijn goede bronnen. Dit is een mooie groene kleur die je negen procent van je dagelijkse foliumzuurbehoefte geeft voor slechts zes calorieën. Je krijgt ook veel vitamine A en K en veel smaak met een kop andijvie.
11 - Black-Eyed Peas
Erwten met zwarte ogen zijn geladen met eiwitten en vezels, plus veel mineralen. Het is alsof ze bijna perfect zijn en niet te veel calorieën bevatten met 223 per kop. En je krijgt 60 procent van je foliumzuurbehoefte met één kop.
Bron:
Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten Dienst voor Landbouwkundig Onderzoek Nationale voedingsstoffenbank voor standaardreferentieversie 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.