Krijg fit voor hockey met krachttraining
Uitgebreide trainingsprogramma's voor individuele sporten zijn 'periodized'. Dat wil zeggen dat ze in het jaar in drie of vier fasen worden onderverdeeld, waarbij elke fase zich concentreert op een bepaalde fitnessontwikkeling. Geregelde programma's bieden een progressieve opbouw om uw conditie en prestaties te verbeteren.
Voor professionele sporten die gewichten gebruiken in hun training - wat tegenwoordig de meeste sport is - heeft elke fase andere doelstellingen en bouwt elke volgende fase voort op de vorige.
Cardio training
Belangrijke opmerking: Hockey vereist een goede aerobe conditie om uithoudingsvermogen te bieden voor langdurige inspanningen. Hoewel training op skates "on rink" essentieel is, hebben veel spelers ook baat bij "off-rink" -training op loopbanden, indoortracks, fietsmachines en andere cardio-apparatuur. Het hier geschetste deel van het programma beperkt zich meestal tot het onderdeel gewichten en krachtontwikkeling van het programma. Je zult cardiotraining moeten doen om vroeg in het voorseizoen aërobe conditie te ontwikkelen en dan anaërobe fitness op te bouwen, zoals sprints, shuttles en intervallen om volledig voorbereid te zijn op de start van het seizoen.
Aerobe fitness betekent dat u in een gematigd tempo lange tijd kunt skaten, skiën, joggen of hardlopen zonder te moe te worden. Anaërobe fitness betekent dat je langer door blijft gaan met hoge intensiteiten voordat je benen en lichaam langzamer gaan werken. Beide zijn belangrijk in hockey, vooral als je waarschijnlijk het hele spel speelt.
Wanneer u alle elementen van fitness - schaatsfitness , kracht en kracht - optimaliseert, kunt u aanspraak maken op een topfitheid.
Een trainingsprogramma voor ijshockey gewicht van een jaar kan vergelijkbaar zijn met het programma dat hieronder wordt beschreven:
Vroeg voorseizoen
- Spelers bereiden zich voor op het seizoen en beginnen zich op te bouwen na het offseizoen.
- De nadruk ligt op het opbouwen van aerobe conditie, functionele basissterkte en spiermassa, die "hypertrofie" wordt genoemd.
Late voorseizoen
- Spelers werken aan het begin van het seizoen en pre-season trials zijn aanstaande.
- De nadruk ligt op het bouwen van anaërobe fitness en maximale kracht en kracht.
In het seizoen
- De concurrentie is aan de gang en van spelers wordt verwacht dat ze volledig functioneel zijn voor de concurrentie.
- Handhaving van snelheid, aerobe en anaërobe fitheid en kracht en kracht wordt benadrukt.
Buiten het seizoen
- Het seizoen is voorbij; tijd om te ontspannen, maar je moet actief blijven.
- Nadruk ligt op rust en herstel met behoud van lichte activiteit - cross training , licht gymwerk. Enkele weken pauze van serieuze fitness en krachttraining is handig.
- Naarmate het seizoen vordert, kan meer regulier werk worden hervat met de nadruk op het opnieuw opbouwen van aerobic fitness voor de pre-season training.
Rolspecifieke training
Binnen een generiek trainingsprogramma voor een bepaalde sport kunnen verdere specialty-programma's nuttig zijn, vooral in teams waar leden specifieke rollen hebben en bepaalde voordelige fysieke attributen van toepassing zijn. Bijvoorbeeld, in het voetbal hebben een quarterback en een verdedigende lineman waarschijnlijk een ander programma in de sportschool.
Eén die snelheid en behendigheid benadrukt, en de andere bulk, sterkte en kracht.
Bij hockey zijn verdedigers en verdedigers niet zo duidelijk anders in hun conditiebehoeften, zelfs als ze "thuisblijvers" en "aanstootgevende" verdedigers toelaten. Toch hebben goaltenders mogelijk aanvullende vaardigheden nodig in reflexen en flexibiliteit.
Een van de punten van fitness die hockeyspelers onderscheidt van de meeste andere teamsporten, is de vereiste voor kracht en balans met één been. Uiteraard kan dit aspect worden gericht in een programma voor gewichtstraining.
Beschouw het hier gepresenteerde programma als een veelzijdig programma, het best geschikt voor beginners of sporttrainers zonder een geschiedenis van krachttraining voor hockey.
De beste programma's zijn altijd specifiek voor de huidige conditie van een persoon, zijn rol in het team, de toegang tot middelen en, niet minder belangrijk, de essentiële filosofie van de teamcoaches. Je zult het beste worden bediend door het volgende programma te gebruiken in combinatie met een trainer of coach.
Als je nog maar net begint met krachttraining, kun je de beginselen en werkwijzen van de beginner verbeteren.
Altijd opwarmen en afkoelen voor en na een trainingssessie . Een medische verklaring voor lichaamsbeweging is altijd een goed idee aan het begin van het seizoen.
Fase 1 - Vroeg voorseizoen
Stichting Kracht en Spier
Hoe deze fase wordt benaderd, hangt af van het feit of een speler nog geen ervaring heeft met krachttraining of een seizoen met gewichten verlaat. Het bouwen van basissterkte betekent gebruik maken van een programma dat alle grote spiergroepen van het lichaam ondersteunt. Minder ervaren gewichtstrainers moeten beginnen met lichtere gewichten en minder sets en werken met zwaardere gewichten met meer sets. Begin vroeg in de opbouw van het seizoen om aan deze fase te wennen als je nog niet eerder gewichten hebt gebruikt.
Herhaalde sportactiviteiten kunnen de ene kant van het lichaam versterken ten koste van de ander, of één of twee grote spiergroepen benadrukken met minder nadruk op anderen. Onvermijdelijk kunnen zwakke plekken kwetsbaar zijn en slecht presteren. Dit wil niet zeggen dat je niet-dominante arm of kant net zo goed moet zijn als je skill-dominante kant. In hockey heeft elke hand echter zijn eigen belangrijke rol bij het besturen van de stick, en dit heeft invloed op je vaardigheden als stick-handling. U moet voldoende trainingsbronnen toewijzen zodat u functionele funderingssterkte bereikt op alle gebieden, met inbegrip van tegenovergestelde spieren en linker- en rechterkant van alle belangrijke spiergroepgebieden - rug, billen, benen, armen, schouders, borst en buikspieren.
In het vroege pre-seizoen omvat het basisprogramma een combinatie van doelen voor uithoudingsvermogen, kracht en hypertrofie , wat betekent dat de gewichten niet te zwaar zijn en dat de sets en herhalingen in het bereik van 2 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen liggen. In deze fase bouw je wat kracht, wat spieromvang en uithoudingsvermogen.
Duur: 4 tot 6 weken
Dagen per week: 2 tot 3, met ten minste één rustdag tussen de sessies en een lichtere week in week 4 om herstel en progressie te bevorderen.
Vertegenwoordigers: 12 tot 15
Sets: 2 tot 4
Rust tussen de sets: 30 tot 60 seconden
Fase 1 Oefeningen
- Barbell squat , dumbbell squat or sled hack squat
- Dumbbell schuine bankdrukken
- Roemeense deadlift
- Halter biceps arm krullen
- Halter triceps extensie of machine pushdown
- Zittende kabelrij
- Lat pulldown naar voren met brede grip
- Omgekeerde crunch
Punten om op te letten
- Probeer met vallen en opstaan een gewicht te vinden dat een belastende lift vertegenwoordigt voor de laatste paar herhalingen van elke set. Als je het niet zeker weet, begin dan met een laag gewicht en verhoog het als je sterker wordt binnen de trainingsperiode, zodat de waargenomen inspanning hetzelfde blijft.
- Til niet te zwaar op in deze fase. De laatste paar herhalingen in een set moeten belastend zijn - maar zonder extreme inspanning tot 'mislukken', vooral voor de arm- en schouderoefeningen . Je wilt dat de arm en schouder op het werk zijn voorbereid en steviger worden gemaakt, maar niet te zwaar belast.
- Voer front squats of dumbbell of sled hack squats uit als de rotatie die nodig is om een barbell op de schouders te plaatsen voor de traditionele back squat, het schoudergewricht naar het punt van ongemak brengt.
- Schoudergewrichtbescherming is belangrijk in deze en volgende stadia.
- Circuittraining , off-rink cardio en een andere aerobe oefening moeten waar mogelijk aan dit programma worden toegevoegd.
- Stop onmiddellijk als acute pijn wordt opgemerkt tijdens of na een oefening met gewichten, en zoek medische en trainingsadviezen als het aanhoudt.
Fase 2 - Mid-voorseizoen
Kracht ontwikkeling
In deze fase bouw je kracht en spieren op. De snelle en wendbare spelers moeten oppassen dat ze niet teveel oplopen. Je hebt een goede basis van vroege pre-season workouts en nu ligt de nadruk op het heffen van zwaardere gewichten om het zenuwstelsel samen met de spiervezels te trainen om grotere belastingen te verplaatsen. Hypertrofie, die spiermassa opbouwt, impliceert niet noodzakelijkerwijs kracht. Echter, in de voorbereidingsfase en in deze fase, zal hypertrofie je goed van dienst zijn voor de ontwikkeling van de kracht.
Kracht zal de basis zijn voor de volgende fase, namelijk krachtontwikkeling. Kracht is de mogelijkheid om de zwaarste lasten in de kortste tijd te verplaatsen. Kracht is in wezen een product van kracht en snelheid en is een belangrijk onderdeel van een succesvolle hockeyvaardigheden.
Tijd van het jaar: Midden voorseizoen
Duur: 4 tot 6 weken
Dagen per week: 2 tot 3, met minstens een dag tussen de sessies
Reps: 3 tot 6. De spelers die het meest afhankelijk zijn van snelheid en behendigheid en die het minste volume nodig hebben, moeten het laagste aantal herhalingen doen.
Sets: 3 tot 5
Rust tussen de sets in: 3 tot 4 minuten
Fase 2 Oefeningen
- Alternatieve, enkele pootslede hack squat
- Barbell bankdrukken
- Roemeense deadlift
- Lat pulldown naar voren met brede grip
- Pull-ups - 3x6 herhalingen - aanpassen aan geschiktheid
- Afwisselende eenbenige halter rechtop rij
Punten om op te letten
- Pas het gewicht aan zodat de laatste paar herhalingen belastend zijn maar niet om een fout te voltooien. Hoe minder herhalingen betekenen dat u zwaarder gaat tillen in deze fase.
- Zorg voor voldoende rust tussen de sets. Je spieren moeten worden hersteld, zodat je een zware opheffingssessie kunt voltooien.
- Als u niet kunt herstellen van een sessie met slechts één rustdag ertussen, moet u dit programma opnieuw plannen in twee sessies per week in plaats van drie. Krachttraining kan fysiek en mentaal veeleisend zijn.
- Na deze sessies zul je pijn in je spieren hebben. Spiersoren of spierpijn (spierpijn) of spierpijn (DOMS) is normaal; gewrichtspijn is dat niet. Zorg ervoor dat je je arm- en schouderreacties op deze fase volgt. Ga weer weg als je gewrichtspijn of ongemak voelt.
Fase 3 - Late Pre-Season tot In Season
Conversie naar Power
In deze fase bouw je voort op de kracht die in fase 2 is ontwikkeld met training die je vermogen om een lading met hoge snelheid te verplaatsen zal vergroten. Kracht is de combinatie van kracht en snelheid. Krachttraining vereist dat je lichtere gewichten tilt dan in de krachtfase, maar met een explosieve bedoeling. Je moet voldoende rusten tussen herhalingen en sets, zodat elke beweging zo snel mogelijk wordt uitgevoerd. Het aantal sets kan kleiner zijn dan fase 1. Het heeft geen zin om zo te trainen als je moe bent.
Tijd van het jaar: late pre-seizoen en in het seizoen
Duur: 4 weken aan de gang
Dagen per week: 2 tot 3
Vertegenwoordigers: 8 tot 10
Sets: 2 tot 3
Rust tussen herhalingen: 10 tot 15 seconden
Rust tussen de sets: minstens 1 minuut of tot herstel
Fase 3 Oefeningen
- Barbell of halter hangen schoon
- Afwisselend, éénbeen zittend kalf verhoogt
- Kabelduwtrekkracht
- Eén armkabel heft elke arm op
- Alternatieve, één-leg medicijnbal drukpers
- Medicijnbal staande draai met partner (6x15 herhalingen snel, herstel tussen sets) (of alleen)
Punten om op te letten
- Bij krachttraining is het belangrijk dat je relatief hersteld bent voor elke herhaling en zo instelt dat je de snelheid van de beweging kunt maximaliseren. De gewichten mogen niet te zwaar zijn en de rusttijden voldoende.
- Tegelijkertijd moet je redelijk zware lasten duwen of trekken om kracht te ontwikkelen tegen redelijke weerstand. Hef zwaarder dan fase 1 maar lichter dan fase 2.
- Met de medicijnbal draait, doe een volledige set op maximum en rust dan voldoende voor de volgende.
Fase 4 - In het seizoen
Onderhoud van kracht en kracht
Wissel fase 2 (sterkte) en fase 3 (kracht) af voor een totaal van twee sessies per week. Sla elke vijf weken gewichtstraining over om te helpen bij het herstel.
Punten om op te letten
- Probeer minstens twee dagen toe te staan tussen elke sterktesessie en een spel.
- Probeer niet om krachttraining te doen op dezelfde dag dat je op de ijsbaan traint - of op zijn minst een aparte training in de ochtend en middag.
- Rust één week op vijf volledig uit krachttraining. Licht gymwerk is prima.
- Gebruik je oordeel. Geef rinkvaardigheden niet op voor gewichtsbehandelingen als je beperkte tijd beschikbaar hebt.
Fase 5 - Buiten het seizoen
Nu is het tijd om uit te rusten. Je hebt deze tijd nodig voor emotionele en fysieke vernieuwing. Blijf wekenlang hockeyen en doe andere dingen. Fit en actief blijven met cross-training of andere activiteiten is nog steeds een goed idee.
Geef jezelf genoeg tijd om het volgend jaar allemaal opnieuw te doen.