1 - Bekkenklauw
Ga met de knieën op de grond liggen en voeten plat op de grond liggen. Adem in en adem terwijl je uitademt en druk op de navel in de richting van de wervelkolom en 'sluit' de ribben. Houd de adem in beweging en ontspan de spanning op je schouders en gezicht. Herhaal dit voor 10 ademhalingen.
2 - Cat Stretch
Kniel op handen en voeten, knieën onder de heupen en handen onder de schouders. Spreid de vingers uit op de vloer met de handpalmen plat en trek de buikspieren aan elkaar om het hoofd, de nek en de rug op één lijn te brengen. Adem in en kantel de heupen naar het plafond terwijl je de schouders van je oren naar achteren en naar beneden trekt; opzoeken. Adem uit en stop de kin terwijl je je buik naar je ruggengraat trekt. Rond de rug en voel een rek langs je ruggengraat. Herhaal dit voor 4 tot 6 ademhalingen, beweeg soepel tussen elke beweging.
3 - Child's Pose
Van de vorige Cat Stretch-oefening, leun achterover op je hielen met uitgestrekte armen op de grond of naast je lichaam, met de handpalmen naar beneden en het voorhoofd op de grond. Je kunt je knieën breed houden voor een comfortabelere positie als dat nodig is. Blijf hier voor 5-10 ademhalingen.
4 - Zithouding van het kind
Terwijl je in Child's Pose zit, loop je de handen naar één kant en voel je een stuk helemaal tot aan je middel. Houd 3 of meer ademhalingen vast en loop dan de handen naar de andere kant, houd opnieuw 3 ademhalingen vast.
5 - Zonnegroet
- Begin in de berghouding - staand met grote tenen aanraken, de hielen iets uit elkaar, de borst opgetild en de benen sterk en actief (niet afgebeeld).
- Adem uit en kantel vanuit de heupen en laat het in een voorwaartse buiging zakken, met de handen op de grond of voeten - buig de knieën als dat nodig is.
- Adem in en kijk omhoog als je op je vingertoppen komt tot je rug plat is.
- Adem uit in een voorwaartse buiging.
- Adem in en veeg met de armen over de grond totdat de handpalmen elkaar raken.
- Adem uit en breng de handen terug naar de zijkanten in Mountain Pose.
- Herhaal de reeks 4 tot 8 keer.
6 - Brug
Ga op de grond liggen met gebogen knieën, hielen dicht bij de heupen. Adem uit en pers de voeten in de vloer terwijl je de heupen opheft tot de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Ontspan de bilspieren en voel hoe je quads worden geactiveerd om je op hun plaats te houden. Houd 3 of meer ademhalingen vast en rol langzaam terug naar beneden op de mat. Trek de knieën in de borst om de rug te strekken en ontspan.
7 - Rugrek
Ga op je zij liggen met gebogen knieën en heupen, knieën en enkels gestapeld. Strek de onderste arm recht uit en leg de bovenste arm op de top, met de handpalmen tegen elkaar. Houd uw heupen gestapeld en de buikspieren ingeschakeld, trek de bovenste arm over uw lichaam (vingertoppen achter het lichaam) en naar de andere kant. Voel een zachte stretch op je rug. Trek de arm weer naar binnen, strekt zich uit over de onderarm en herhaal 3 keer voordat u van kant wisselt.
8 - lijk pose
Ga op je rug liggen met de benen en armen uit het lichaam. Laat je voeten uitstappen en ontspan je vingers. Sluit je ogen en ontspan de spieren rond elk oog terwijl je diep ademt. Begin aan je voeten, ontspan bewust elk deel van je lichaam, laat al je spanning verdwijnen terwijl je ademt. Blijf hier voor 5 of meer minuten.