Ze zijn misschien niet het favoriete ding van elke hardloper, maar heuvellopen biedt veel voordelen voor hardlopers. En herhalingen van heuvels zijn een uitstekende manier voor hardlopers om kracht op te bouwen, hun snelheid te verbeteren en hun mentale kracht en vertrouwen in heuvellopen op te bouwen.
Hoewel heuvels in alle verschillende lengtes en hellingshoeken komen, is het basisconcept van een heuvelherhaling meestal hetzelfde.
Je rent snel de heuvel op en herstelt vervolgens door te joggen of naar beneden te lopen.
Hill Herhalingen uitvoeren
- Begin niet met bergtraining voordat je ongeveer zes tot acht weken basisopbouw hebt gehad. U zou minstens drie dagen per week moeten lopen en gemiddeld ongeveer 15 mijl per week zijn.
- Zoek naar een heuvel die tussen een en 100 tot 200 meter lang is. U wilt dat de helling voldoende is om u te testen, maar niet zo zwaar dat u uw goed lopende vorm niet kunt behouden.
- Voordat je begint, moet je je opwarmen . Probeer het zo te plannen dat je ongeveer 10-15 minuten langzaam jogt voordat je de bodem van de heuvel bereikt.
- Staar niet naar je voeten. Maar je wilt ook niet naar de top van de heuvel kijken, vooral als het een hele lange of steile heuvel is. Focus op de grond ongeveer 10 tot 20 voet voor je. Dit zal je helpen om mentaal gefocust te blijven op de heuvel.
- Begin de heuvel op te rennen met je 5K inspanningstempo. Je zult proberen jezelf de heuvel op te duwen, maar laat je vorm niet volledig uit elkaar vallen. Probeer een constante inspanning op de heuvel te houden.
- Je armen moeten zich in een hoek van 90 graden bevinden en moeten voorwaarts en achterwaarts bewegen (roterend op de schouder), niet zij aan zij.
- Je rug moet recht en rechtop staan. Je kunt heel licht vanaf de heupen leunen, maar zorg ervoor dat je niet gebogen bent.
- Concentreer je op het steeds lager zwaaien van je armen. Je armen helpen je de heuvel op te rijden. Door uw arm lager en sneller te laten zwaaien, blijven uw benen lager op de grond staan, wat resulteert in een korte, snelle pas.
- Wanneer u de top van uw heuvel bereikt, moet uw ademhaling worden verbeterd en moeten uw benen zwaar aanvoelen. Draai je om en herstel door eenvoudig te joggen of de heuvel af te lopen.
- Uw aantal herhalingen is afhankelijk van uw ervaring en fitnessniveau. Beginnende hardlopers moeten beginnen met 2-3 herhalingen, waarbij elke week drie extra herhalingen worden toegevoegd voor de komende drie tot vier weken. Gevorderde lopers kunnen beginnen met zes herhalingen en elke week een nieuwe toevoegen, met een maximum van tien herhalingen.
- Doe heuvelherhalingen niet vaker dan eens per week als je op een heuveltraining doet. Probeer de heuvels die je probeert te mixen - sommige kort en steil, en andere langere met een kleinere helling.
Meer Hill Running Advies: Woon je in een zeer vlak gebied? Het is nog steeds mogelijk om heuveltrainingen te doen? Ontdek deze ideeën voor alternatieve alternatieven.
Zie ook: