Tips voor het gebruik van Levered of Cable-and-Pulley-modellen
De zittende persmachine op de borst is een rechtopstaande versie van de standaard ligbankpersmachine . De armen, geplaatst onder een lastdragende last, worden weggeduwd van de borst en keren terug naar de uitgangspositie. De borstpers helpt de borstspieren op te bouwen, evenals de biceps, de deltaspieren en de latissimus dorsi-spieren.
Dezelfde oefening kan op een bank worden uitgevoerd met behulp van een lange halter of een paar dumbells en op een kabelmachine .
Soorten zittende borstpersmachines
Voor de toepassing van dit artikel wordt de oefening geïllustreerd op een standaard Nautilus-machine. Dit is een hendelapparaat dat een set verwijderbare gewichtplaten gebruikt. Oudere machines hebben een enkele gewichtswagen die het gewicht gelijk verdeeld tussen de twee staven.
Nieuwere modellen met hefboom hebben een slede voor elke staaf en een onafhankelijke beweging die beide zijden van de kist gelijker opbouwt.
Anderen machines werken op een kabel-en-katrolsysteem dat hecht aan een stapel gewichtplaten. Om het gewicht aan te passen, verplaatst u eenvoudig de verwijderbare pen naar de geselecteerde plaat. Net als bij systemen met hefboom kunnen kabel- en poeliemachines zowel onafhankelijke als niet-onafhankelijke staven hebben.
Als u niet vertrouwd bent met een van deze machines, aarzel dan niet om een sportschoolbediende om hulp te vragen.
1 - Hoe de zittende borst drukt
- Ga comfortabel op de machine zitten met uw voeten stevig op de grond op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Als dit de eerste keer is dat u de machine gebruikt, plaats dan een lichtere belasting op de gewichtsslede.
- Pak de handgrepen vast en duw de stangen naar buiten tot ze volledig uitgetrokken zijn, maar zonder de ellebogen weg te vergrendelen.
- Probeer je hoofd stabiel te houden tegen het rechtopstaande kussen en de nek stil te houden. Adem uit op inspanning en herstel.
- Je zou een aanzienlijke weerstand moeten voelen tegen de horizontale druk. Probeer verschillende gewichten totdat je in staat bent om ongeveer 10 herhalingen langzaam in te drukken en los te laten. De laatste herhaling zou altijd een beetje moeilijk moeten zijn.
- Probeer drie sets van 10 herhalingen. Begin met minder als dat nodig is, luister altijd naar je lichaam om letsel te voorkomen. Rust een paar minuten tussen de sets.
2 - Hoe een juiste formulier te onderhouden
- Als uw machine een verstelbare zithoogte heeft, moet u ervoor zorgen dat de instelling ervoor zorgt dat uw armen horizontaal op de grond kunnen duwen wanneer uw armen volledig zijn uitgeschoven.
- Belast uw schoudergewricht niet door uw ellebogen te ver naar achteren te strekken wanneer u de handvatten vastpakt. Een beetje in orde, maar de handgrepen moeten altijd voor je lichaamslijn staan. Blessures kunnen gemakkelijk optreden als je de schouder hyperextend maakt terwijl je zelfs een matig gewicht hebt.
- Wanneer u op de balk duwt, mag uw beweging nooit explosief zijn. Houd je bewegingen stabiel en gecontroleerd, zowel als je duwt en loslaat. Tel zo nodig "een-twee" bij het drukken, pauzeren en tel vervolgens "een-twee" als u de knop loslaat. Nooit haasten.
- Als je merkt dat je je rug omboogt wanneer je duwt, gebruik je te veel gewicht. Verminder het gewicht, zodat u met moeite kunt duwen, maar zonder de rug te overspannen.