Aan de slag, bouw je tijd, bouw dan uithoudingsvermogen
Ben je een complete beginnende oefening die klaar is om aan de slag te gaan met cardiotraining ? U kunt beginnen met twee verschillende trainingen. Zodra je je uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, kun je doorgaan naar de cardio-uithoudingsraining.
Deze trainingen zijn voor jou als je aan een van deze criteria voldoet:
- Je hebt nooit geoefend.
- Het is lang geleden dat je hebt geoefend en je bent klaar om weer op het goede spoor te komen.
- Je bent in pauze geweest vanwege een ziekte of blessure en je moet langzaam en gemakkelijk starten.
- Je levensstijl is de echte definitie van sedentair.
Waar je ook bent of hoe lang het ook is, je kunt nog steeds terug aan het sporten gaan zonder jezelf te verwonden, je te vervelen of je ellendig voelen. Het idee is om te beginnen met een kleine doel- consistentie . Meer dan wat dan ook, consistentie is wat je nodig hebt om die trainingsgewoonte op te bouwen en deze trainingen zijn ontworpen om precies dat te doen. Als u gezondheidsproblemen heeft of als u niet actief bent geweest, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.
Tips voor cardiotraining
Zorg ervoor dat je je intensiteit bewaakt . U kunt een waargenomen inspanningsschaal, doelhartslagzones of de praat-test gebruiken . Wijzig de trainingen op basis van uw fitnessniveau. Voeg meer tijd toe of verkort de trainingstijd als dat nodig is. Als u niet kunt praten, zich duizelig voelt of scherpe pijn voelt, stop dan met uw training.
Als u zich na een rustperiode niet beter voelt, neem dan contact op met de arts voor een controle.
De snelheid van waargenomen inspanning (RPE) helpt je de intensiteit op een schaal van 1 tot 10 te volgen. Kies een tempo dat je de lengte van de training kunt handhaven. Het maakt niet uit hoe langzaam het ook is, het idee is om de training af te maken en dicht bij je comfortzone te blijven.
- RPE niveau 3: je voelt je comfortabel, maar je ademt harder dan wanneer je niet traint.
- RPE Niveau 4: Je begint nu een beetje te zweten, maar je kunt nog steeds een volledig gesprek voeren zonder merkbare moeite.
- RPE niveau 5: je bent nu minder comfortabel, je zweet meer, maar je kunt nog steeds gemakkelijk praten.
- RPE niveau 6: Nu is praten moeilijker, je bent een beetje buiten adem.
Wandelen en fietsen Beginners Cardio Workout Routines
De onderstaande trainingen worden getoond op een loopband en een hometrainer , maar ze kunnen ook op elke cardiomachine of buiten worden gedaan. Beide zijn ontworpen om u weer te helpen bij cardio-training. Doe de wandeling naar buiten, als je wilt, of gebruik een echte fiets in plaats van een hometrainer als je die hebt.
De sleutel is om een training te kiezen en een plan te maken om met die training minstens drie dagen per week te blijven. Als je het elke dag kunt, is dat nog beter. Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te trainen, zodat je die gewoonte leert. Het kan in het begin moeilijk zijn, maar na verloop van tijd raken je lichaam en geest eraan gewend.
Blijf doorgaan en op een gegeven moment weet je geest gewoon wanneer het tijd is om te trainen. Momentum en discipline zijn een belangrijk onderdeel van het vasthouden aan een oefenprogramma.
- Voer deze training minstens twee tot drie keer per week uit, rust tussen de trainingen indien nodig.
- Als u elke week wilt doorgaan, voegt u twee of meer minuten toe aan elke training totdat u 30 minuten lang continu kunt trainen.
Beginner 13-minuten wandelen Cardiotraining | ||
| Deze looptraining is een perfecte keuze als je een beginner bent en je wilt beginnen met lekker en gemakkelijk. Het vereist geen apparatuur behalve een goed paar schoenen en je kunt het buiten of binnen op een loopband of elliptische trainer doen. U kunt de training aanpassen aan uw fitnessniveau. | ||
| Tijd (minuten) | Inspanning | Beschrijving |
| 3 | RPE 3-4 | Opwarmen in een comfortabel tempo. |
| 4 | RPE 5 | Verhoog je tempo, zodat je harder werkt, maar nog steeds in staat bent om een gesprek voort te zetten. |
| 3 | RPE 4 | Vertragen maar een beetje. |
| 3 | RPE 3 | Vertraag tot een comfortabel tempo om af te koelen |
| Probeer een stretchoefening na je cardio om de flexibiliteit te vergroten en te ontspannen. | ||
| Totale trainingstijd: 13 minuten | ||
Beginners 10-Minuut Bike Cardio Workout | ||
| De stationaire fiets is een andere uitstekende keuze, of je nu net begint of je wilt iets veranderen. Fietsen bieden weerstand waar u tegen kunt werken in plaats van uw eigen lichaamsgewicht, waardoor uw lichaam de tijd heeft om te wennen aan het trainen zonder impact. Als u gewrichtsproblemen heeft, is de fiets misschien de beste manier om te starten. Wijzig deze training op basis van uw fitnessniveau | ||
| Tijd (minuten) | Inspanning | Beschrijving |
| 3 | RPE 3-4 | Opwarmen in een comfortabel tempo en de weerstand laag houden. |
| 4 | RPE 5 | Verhoog de weerstand een paar stappen om hard te werken, maar nog steeds in staat om te praten. Je begint het in je benen te voelen, dus vertragen als je te veel verbranding voelt. |
| 3 | RPE 3 | Verlaag de weerstand en vertraag tot een comfortabel tempo om af te koelen. |
| Probeer een stretchoefening na je cardio om de flexibiliteit te vergroten en te ontspannen. | ||
| Totale trainingstijd: 10 minuten | ||
Basic cardio-uithoudingsvermogen training
Zodra u uw tijd hebt opgebouwd met de beginnersworkouts, bent u klaar voor een cardio-uithoudingsraining van 35 minuten. Deze basisuithoudingsvermogenstraining is ontworpen om je op een gematigde intensiteit te houden terwijl je je instellingen wijzigt om de training een beetje interessanter te houden.
Je schakelt tussen niveau 5 en 6 op de waargenomen inspanningstabel. Het verschil tussen de twee is subtiel, maar niveau 6 neemt je net iets meer uit je comfortzone. Besteed aandacht aan hoe jij je voelt om het verschil op te merken.
Deze training kan worden gedaan met behulp van elke cardio-machine - loopband, elliptische trainer, roeimachine, stationaire cyclus, spincyclus, ski-machine, enz. U kunt het buiten doen met een stevige wandeling, hardlopen, fietsen, roeien, skiën of zwemmen.
Houd gewoon zo lang mogelijk een stabiel tempo aan en verhoog de intensiteit elke vijf minuten lichtjes om af te koelen. U kunt de intensiteit op verschillende manieren verhogen. Allereerst, verhoog je snelheid, wat gemakkelijk kan worden gedaan op de meeste apparatuur of met oefeningen buiten. Je kunt ook een helling toevoegen, wat gemakkelijker is om te doen op een loopband, terwijl je buiten een heuvel moet vinden om aan te pakken. Met andere machines kunt u de weerstand aanpassen, zodat u meer moeite moet doen, zoals met een stationaire cyclus , een roeimachine of een elliptische trainer .
Basic cardio-uithoudingsvermogen training | ||
| Tijd (minuten) | Inspanning | Beschrijving |
| 5 | RPE 3-4 | Opwarming: dit is een eenvoudiger inspanning of tempo, zodat je lichaam in versnelling kan komen om op een hoger niveau te presteren. |
| 5 | RPE 5 | Verhoog de snelheid, helling of weerstand van het opwarmingstempo zodat u op een gematigd niveau werkt. Dit is uw basistempo |
| 5 | RPE 6 | Verhoog de snelheid, helling of weerstand (als een optie) 1 tot 3 keer |
| 5 | RPE 5 | Terugbrengen naar de basislijn, dienovereenkomstig uw snelheid, helling of weerstand verminderen. |
| 5 | RPE 6 | Verhoog de snelheid, helling of weerstand in stappen van 1 tot 3 |
| 5 | RPE 5 | Verlaag terug naar de basislijn, verminder uw snelheid, helling of weerstand totdat u weer bij RPE 5 bent. |
| 5 | RPE 3-4 | Verminder uw snelheid om af te koelen. |
| Totale trainingstijd: 35 minuten | ||
Wanneer en hoe vaak de endurance-training doen
Deze training is er een die voldoet aan de minimale dagelijkse aanbeveling voor matige intensiteit fysieke activiteit voor een goede gezondheid en om gezondheidsrisico's te verminderen. Als je eenmaal in staat bent om deze training zonder spanning te doen, kun je dat dagelijks doen. Als je de dag of twee na deze training spierpijn hebt, wil je het misschien alleen op afwisselende dagen doen om je spieren te laten wennen aan de inspanning.
De uithoudingsvermogentraining gebruiken voor gewichtsverlies
U kunt de training verlengen tot 60 minuten om meer calorieën te verbranden voor gewichtsverlies , maar u moet dit stapsgewijs doen.
- Voeg nog een ronde van vijf minuten RPE 6 en vijf minuten RPE 5 toe voor een training van 45 minuten, doe dit voor één training.
- Doe de training een week op dit niveau voordat je nog eens vijf minuten RPE 6 en vijf minuten RPE 5 tot totaal 65 minuten toevoegt.
Een woord van
Gefeliciteerd met het aan de slag gaan met oefenen. Hoewel zelfs 10 minuten in het begin veel kunnen lijken, merken de meeste mensen dat ze gestaag vooruitgang kunnen boeken en hun oefentijd kunnen opbouwen. Als je het consequent volhoudt, moet je over een paar weken kunnen voldoen aan de aanbevolen hoeveelheid beweging die iedereen nodig heeft om gezondheidsrisico's te verminderen en fitheid op te bouwen.
> Bron:
> Huidige richtlijnen voor lichaamsbeweging. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.