10K trainingsschema voor gevorderde lopers

Voer een PR uit op de 10K-afstand

Je hebt dus al minstens één race van 10K (6,2 mijl) afgelegd en nu ben je klaar voor je volgende doel: het verbeteren van je tijd. Om een persoonlijk record (PR) in de 10K te behalen, moet je absoluut sneltraining toevoegen aan je trainingsregime, als je dat nog niet hebt gedaan. Hier is een trainingsschema van acht weken om u te helpen uw snelste 10K uit te voeren (zie onderstaande tabel).

Als dit schema te zwaar voor je lijkt, probeer dan het geavanceerde 10K-schema voor beginners . Als dit trainingsschema te gemakkelijk lijkt, probeer dan de geavanceerde 10K-schema's .

Informatie over het 10K-schema

Cross-training (CT): Cross-training- activiteiten stellen je in staat om je gewrichten en spieren een pauze te geven, terwijl je nog aan je cardio werkt. Wanneer het schema CT nodig heeft, doe dan een cross-training activiteit (bijv. Fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een matige inspanning gedurende 45 minuten. Je moet ook 15-20 minuten aan krachttraining doen, hetzij met behulp van machines of lichaamsgewicht oefeningen, met de nadruk op je onderlichaam en kern.

Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen , wat essentieel is voor een snelle 10K race. Begin met rennen met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen, ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in de buurt van je 10K-tempo (maar niet in race-tempo) en voltooi met 5 tot 10 minuten cooling-down.

Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.

Interval workouts (IW): na een warming-up, loop 400 meter (een ronde rond de meeste tracks) in je 5K racesnelheid en herstel dan door te joggen of 400 meter te lopen. Dus wanneer het schema zegt, 4 x 400, zou dat vier harde 400's zijn, met een herstel van 400 meter daartussenin.

Rust: rust is van cruciaal belang voor uw herstel- en letselpreventie- inspanningen, dus negeer geen rustdagen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag rent, zie je niet veel verbetering. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, want je hebt zojuist je snelheidstraining gedaan op donderdag en de volgende dag is je langste deel van de week.

Zaterdag lange runs: ren na een warming-up op een comfortabel tempo voor de aangewezen kilometerstand. Als de meeste van uw runs onderweg zijn en u weet niet zeker hoever u loopt, kunt u de kilometerstand bepalen met behulp van sites zoals MapMyRun.com. Of rijd vooraf uw route in uw auto en gebruik de kilometerteller van uw auto om de kilometerstand te meten.

Zondag: dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken.

Notitie:
Je kunt van dag veranderen om je planning aan te passen. Zorg ervoor dat je geen trainingen met twee snelheden achter elkaar uitvoert.

10K trainingsschema voor gevorderde lopers