8 weken plan om je beste 10K race te rijden
Als je een gevorderde hardloper bent die klaar is om je 10K (6.2 mijl) raceprestaties aan te scherpen, gebruik dan dit trainingsplan van acht weken. Om dit trainingsschema van 10K te volgen, zou je in staat moeten zijn om 6 mijl comfortabel te rennen en vijf dagen per week te rennen. Als dit plan te moeilijk voor je lijkt, probeer dan het tussenliggende 10K-schema .
10K Geavanceerd trainingsschema
| Week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| 1 | CT of rust | 4 x 400 IW | 3 mijl run + kracht | 35 min tempo | Rust uit | 6 mijl lopen | 30 min EZ |
| 2 | CT of rust | 4 x 800 IW | 4 mijl run + kracht | 40 min tempo | Rust uit | 7 mijl gerend | 35 min EZ |
| 3 | CT of rust | 6 x 400 IW | 4 mijl run + kracht | 6 x heuvelherhalingen | Rust uit | 8 mijl gerend | 35 min EZ |
| 4 | CT of rust | 6 x 800 IW | 4 mijl run + kracht | 40 min tempo | Rust uit | 9 mijl gerend | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x heuvelherhalingen | 5 mijl run + kracht | 45 min tempo | Rust uit | 6 mijl lopen | 40 min EZ |
| 6 | CT of rust | 6 x 800 IW | 5 mijl run + kracht | 40 min tempo | Rust uit | 8 mijl gerend | 45 min EZ |
| 7 | CT of rust | 6 x 400 IW | 4 mijl run + kracht | 40 min tempo | Rust uit | 8 mijl gerend | 45 min EZ |
| 8 | CT of rust | 5 m run | 30 minuten tempo-run | 3 m run | Rust uit | Rust uit | 10K Race! |
Opmerkingen over het 10K Advanced Runner Training Plan
Cross-training (CT): Cross-training- activiteiten stellen u in staat om uw gewrichten en spieren een pauze te geven terwijl u nog aan uw cardio werkt. Wanneer het schema CT vraagt, doe een cross-training activiteit (bijv. Fietsen, zwemmen, crosstrainer) met een matige inspanning gedurende 45-60 minuten. Je moet ook 15-20 minuten aan krachttraining doen, met behulp van machines of lichaamsgewicht oefeningen, waarbij je je richt op je onderlichaam en kern. Je kunt nog een versterkingssessie van 15 tot 20 minuten op woensdagen doen als je een eenvoudige rit maakt.
Tempo Run: Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen , wat essentieel is voor een snelle 10K race. Begin met rennen met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rennen, ga dan verder met 15 tot 20 minuten hardlopen in de buurt van je 10K-tempo (maar niet in race-tempo ) en voltooi met 5 tot 10 minuten cooling-down. Als je niet zeker weet wat je 10K-tempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.
Intervaltrainingen (IW): loop na een warming-up 400 meter (één ronde rond de meeste tracks) in uw 5K-racetempo en herstel vervolgens door te joggen of 400 meter te lopen. Dus wanneer het schema zegt, 4 x 400, zou dat vier 400s zijn in 5K tempo, met een herstel van 400 meter ertussenin. Voor 800 meter (2 rondjes rond de meeste tracks) trainingen, ren 800 meter in je 10K racetempo en herstel dan door te joggen of 400 meter te lopen.
Rust: rust is van cruciaal belang voor uw herstel- en letselpreventie- inspanningen, dus negeer geen rustdagen. Je spieren bouwen en repareren zichzelf tijdens je rustdagen. Dus als je elke dag rent, zie je niet veel verbetering. Vrijdag is een goede dag om uit te rusten, want je hebt zojuist je snelheidstraining gedaan op donderdag en de volgende dag is je langste deel van de week.
Zaterdag lange runs: ren na een warming-up op een comfortabel tempo voor de aangegeven kilometerstand.
Zondag: dit is een actieve hersteldag. Je loopt op een gemakkelijk (EZ), comfortabel tempo, wat helpt om je spieren losser te maken.
Wisseldagen
Je kunt van dag veranderen om je planning aan te passen. Zorg er wel voor dat je niet twee speedtrainingsdagen achter elkaar doet.