Tips voor training en racen
Een 10K race is 10 kilometer lang, wat overeenkomt met 6,2 mijl. Omdat de 10K als een kortere wegrace wordt beschouwd, is deze populair onder beginnende hardlopers en gevorderde hardlopers die korte termijn doelen willen hebben.
Waarom een 10K uitvoeren?
Enkele van de meest voorkomende redenen waarom mensen 10K-races uitvoeren, zijn:
- Ze hebben al een 5K gerund en willen zichzelf nog meer uitdagen.
- Ze willen uiteindelijk een halve marathon lopen, maar willen eerst een kortere afstand proberen.
- Ze trainen voor een halve marathon of marathon en willen hun fitnessniveau evalueren.
- Ze willen hun persoonlijke record verslaan.
Wat heeft een rol bij het trainen en uitvoeren van een 10K-race?
Voor beginnende hardlopers kan de 10K-afstand intimiderend lijken. Maar de training is niet zo anders dan trainen voor een 5K. Het vinden van een 10K-race is echter niet zo eenvoudig als het vinden van een 5K-race. U kunt misschien slechts één of twee per jaar in uw omgeving vinden. Maar sommige hardlopers kiezen een 10K die ze elk jaar uitvoeren en kijken graag of ze hun tijd elk jaar kunnen verbeteren.
10K trainingsschema's voor beginners:
Veel beginnende hardlopers kiezen de 10K-afstand omdat het een haalbaar doel is en de training niet zo tijdrovend is als een halve of volledige marathon. Als je net begint met hardlopen en je wilt trainen voor een 10K, volgen hier een paar 10K trainingsprogramma's:
Run / Walk 10K trainingsschema : dit 10-weekse 10K trainingsprogramma is bedoeld voor beginnende rennen / lopen die een 10K-race (6,2 mijl) willen lopen / lopen. Zelfs als u niet traint voor een 10K, helpt dit programma u bij het opbouwen van hardlopen / lopen gedurende meer dan 60 minuten. Het programma gaat ervan uit dat je al 20 minuten kunt rennen / lopen (met intervallen van 1 minuut / 1 minuut run / loop).
10K trainingsschema voor beginners : dit trainingsschema van acht weken is bedoeld voor beginnende hardlopers die naar de finishlijn van een 10K-race willen gaan. Het gaat ervan uit dat je al minstens twee mijl kunt lopen. Als u nog nooit eerder bent geweest, volgt u dit stappenplan voor het opbouwen van een basis voordat u begint met het 10K-schema.
Beginners 10K trainingsschema van 4 weken : dit schema van 4 weken is bedoeld voor beginnende hardlopers die een maand hebben om zich klaar te maken voor hun 10K. U zou tot 3 mijl moeten kunnen rennen om dit schema te starten.
Beginners 10K trainingsschema van 6 weken: om dit trainingsprogramma van zes weken te starten, moet je een paar dagen per week actief zijn en maximaal drie kilometer lopen.
10K trainingsschema voor gevorderde beginners : dit schema van acht weken is gericht op hardlopers die drie mijl kunnen rennen en 4 tot 5 dagen per week kunnen rennen. Je hebt misschien nog nooit een 10K gerund, maar je bent op zoek naar een schema dat een beetje uitdagender is dan het 10K-schema voor beginners.
10K training voor gevorderde hardlopers:
10K trainingsschema voor gevorderde hardlopers : als je minimaal één 10K-wegwedstrijd hebt gereden en je hoopt je tijd te verbeteren, moet je absoluut sneltraining toevoegen aan je trainingsregime, als je dit nog niet hebt gedaan.
Dit trainingsschema van acht weken is ontworpen om u te helpen bij het uitvoeren van uw snelste 10K.
Intermediate 10K trainingsschema van 4 weken : dit 4-weekse trainingsprogramma is bedoeld voor hardlopers die eerdere race-ervaring hebben en hun 10K-tijd willen verbeteren. Je zou in staat moeten zijn om gemakkelijk 5 km te rennen om dit programma te starten.
6- weekse tussenliggende 10K trainingsschema : dit 6-weekse trainingsprogramma is voor hardlopers met eerdere race-ervaring die hun 10K-tijd willen verbeteren. Je zou in staat moeten zijn om gemakkelijk 4 mijl te rennen om dit programma te starten.
10K training voor gevorderde hardlopers:
10K trainingsschema voor gevorderde lopers : dit trainingsschema van acht weken is bedoeld voor gevorderde hardlopers die maximaal 6 mijl comfortabel kunnen rennen en 5 dagen per week hardlopen.
4-Week geavanceerd 10K trainingsschema: dit vier weken durende trainingsprogramma is ontworpen voor hardlopers die eerdere 10K-ervaring hebben en hun tijd willen verbeteren. Je zou in staat moeten zijn om gemakkelijk 7 mijl te rennen om dit programma te starten.
6-Week geavanceerd 10K trainingsschema : je zou in staat moeten zijn om gemakkelijk tot 6 mijl te rennen om dit 10K trainingsprogramma te starten.
Race Day-voorbereidingen:
Racetiquette : als je nog niet eerder hebt geracet op wegwedstrijden, ben je misschien niet bekend met sommige van de regels, zowel uitgesproken als ongeschreven. Om vervelende collega-hardlopers te voorkomen (en voorkomen dat ze eruitzien als een nieuweling), moet je deze richtlijnen voor etiquette volgen als je deelneemt aan races.
Hoe u uw 10K-tijd kunt voorspellen : vraagt u zich af hoe lang het kan duren om een 10K uit te voeren? U kunt als volgt uw 10K-tijd schatten.
Wat is een goede tijd voor een 10K? : Vraagt u zich af wat als een goed moment voor een 10K-race wordt beschouwd? Hier leest u hoe u uw tijd kunt vergelijken met andere hardlopers.
Tips voor je eerste 10K : als je helemaal nieuw bent in 10K racen, kun je enkele tips krijgen om je zenuwen te kalmeren en je voorbereid op de racedag te helpen voelen.
Moet ik de dag voor mijn race runnen? : Ben je nerveus over je 10K-startlijn? Bekijk deze 10 dingen om te doen voordat de race begint om ervoor te zorgen dat je klaar bent op je grote racedag.
Race Day-tips voor uw eerste wegrace : wanneer uw racedag nadert, heeft u mogelijk enkele vragen en zorgen over wat u op de racedag kunt verwachten. Als je redelijk nieuw bent met hardlopen, volgen hier enkele tips voor je eerste racedag.
Veel voorkomende racefouten : fouten maken tijdens wegwedstrijden is heel gebruikelijk, vooral als je nog nooit bent begonnen met racen op de weg. Hier zijn enkele van de meest voorkomende racefouten en hoe je ze kunt vermijden.
Water halen uit hydratatie stopt : met succes door het water rennen stopt in een wegrace is een veel voorkomende angst bij nieuwe lopers. Maar als je weet wat je kunt verwachten en hoe je het water moet nemen en drinken, zie je er als een pro uit terwijl je door de waterstops loopt.
Andere raceafstanden:
Alles over 5K training en racen
Alles over Halve marathon training en racen
Alles over marathontraining en racen