De meest voorkomende loopblessures zijn te wijten aan overmatig gebruik, overtraining, onjuiste schoenen of een biomechanisch gebrek aan lichaamsbouw en beweging. Het goede nieuws is dat veel loopblessures kunnen worden voorkomen. Volg deze stappen om jezelf op de weg te houden.
1. Vermijd de "vreselijke Too's"
Veel loopblessures zijn het gevolg van overtraining: te veel intensiteit, te veel mijlen, te snel.
Het is belangrijk om gemakkelijk te zijn wanneer je kilometers of intensiteit toevoegt aan je training. U moet uw wekelijkse kilometerstand niet elke week met meer dan 10% verhogen. Je kunt nog steeds je grenzen verleggen, maar je zult een geleidelijke en geduldige aanpak moeten volgen. Door langzaam op te bouwen, kun je jezelf pijn en frustratie besparen en toch je doelen bereiken. Laat gezond verstand en een slim trainingsschema bepalen hoeveel u zou moeten doen.
2. Trakteer goed je voeten
Zorg ervoor dat je schoenen niet versleten zijn en dat je het juiste model voor je voeten en loopstijl hebt. De verkeerde schoen kan bestaande problemen zelfs verergeren en pijn in je voeten, benen, knieën of heupen veroorzaken. Het dragen van schoenen die hun demping hebben verloren, kan ook leiden tot letsel. Ga naar een gespecialiseerde hardloopwinkel waar je goed kunt worden uitgerust voor hardloopschoenen en vervang ze elke 350-500 mijlen. Als je een biomechanisch probleem hebt met je voeten, kun je er ook voor kiezen om je te laten passen voor hielenliften of orthesen.
3. Zoek het juiste oppervlak
Als je eenmaal de juiste schoenen hebt, wil je zeker weten dat je ze op het beste oppervlak gebruikt . In het ideale geval wilt u dat de grond schokken absorbeert, in plaats van deze door te geven aan uw benen. Vermijd zoveel mogelijk beton: het is ongeveer 10 keer zo hard als asfalt en het is een verschrikkelijk oppervlak om te rennen.
Probeer gras of onverharde paden te vinden om op te rennen, vooral als het gaat om kilometers rijden. Consistentie is ook belangrijk, omdat een plotselinge verandering in een nieuw loopvlak tot verwondingen kan leiden. U wilt ook scherpe bochten vermijden, dus let op langzame bochten en rechte paden.
4. Blijf los
Een regelmatig strekprogramma kan een lange weg naar letselpreventie gaan. Wees ijverig over stretching na je runs - je lichaam zal ervoor zorgen dat je betaalt als je lui wordt. Regelmatige zelfmassage met een schuimroller of een ander massagereedschap kan helpen om na de ingreep de dichtheid te verminderen die gangbaar is bij hardlopers
5. Houd uw saldo
Blessures komen soms voor als je te veel aandacht besteedt aan je loopspieren en de anderen vergeet. Kniepijn komt bijvoorbeeld soms voor omdat hardlopen de rug van uw benen sterker versterkt dan de voorkant van uw benen. Je relatief zwakke quads zijn niet sterk genoeg om je knieschijf in de juiste groef te laten bewegen, wat pijn veroorzaakt. Echter, zodra je je quads versterkt , gaat de pijn vaak weg. U hoeft geen ernstig gewicht op te tillen om een verschil te maken. 15 tot 2 keer per week 15 minuten lichaamsgewicht oefenen kan een groot verschil maken met het voorkomen van blessures.
6. Vermijd hak-slag
Hielvallend is wanneer uw voeten voor uw heupen landen, zodat uw hiel het eerst de grond raakt. In het ideale geval wilt u midden op de grond landen. Het slaan van de hiel, wat tamelijk vaak voorkomt bij hardlopers, kan leiden tot blessures zoals scheenbeenspalken en gewrichtspijn. Inderdaad, een recente studie heeft aangetoond dat hardlopers die als eerste met hun voorvoeten slaan minder knieblessures ervaren dan hun tegenhangers. Het is ook een minder efficiënte manier om te rennen, omdat je bij elke stap remt, dus verspilt u veel energie.
Concentreer u op het landen van de middenzool, met uw voet direct onder uw lichaam bij elke stap.
Een korte, lage armzwaai is de sleutel om uw pas kort en dicht bij de grond te houden. Probeer je stappen licht en snel te houden, alsof je op hete kolen stapt. Terwijl je oefent met het landen van de middenzool, wordt het gemakkelijker en natuurlijker.
7. Ren met je voeten naar rechts
Lopers die hardlopen met hun voeten naar voren of naar voren hebben meer kans om te gaan met enkel- of knieproblemen. U wilt proberen te voorkomen dat u draait of zijwaarts beweegt wanneer u rent en ervoor zorgt dat uw voeten en benen recht naar voren blijven bewegen. Probeer in een rechte lijn te lopen, zodat uw voetposities parallel aan elkaar zijn. Dit zal het draaien of draaien van je enkels en knieën verminderen. Voor die hardlopers waarvan de voeten van nature naar binnen of naar buiten wijzen, kan het lopen met de voeten rechtop gericht in het begin onnatuurlijk aanvoelen. Blijven proberen het voor korte stukken van uw runs en het zal uiteindelijk beginnen om comfortabeler te voelen.
8. Do not Slouch
Een goede vorm van het bovenlichaam betekent rechtop blijven staan en uw schouders ontspannen en ontspannen houden. Als je schouders overhellen, heb je niet alleen meer moeite met ademhalen (omdat je borstkas is gecomprimeerd), maar kan je onderrug pijn gaan doen tijdens je hardloopbeurt of nadat je klaar bent. Het hebben van een sterke kern maakt het gemakkelijker om een goede houding te behouden tijdens het hardlopen, dus zorg ervoor dat je een aantal kernoefeningen in je training doet. Terwijl je rent, doe je elke mijl of zo een houdingcontrole. Steek je schouders voor je oren en laat ze vervolgens zakken naar hun ontspannen positie.
9. Houd je hoofd rechtop
Je hoofd kan zwaar aanvoelen, vooral aan het einde van een lange run. Maar als u het niet goed vasthoudt, kunt u problemen krijgen. Als het te ver naar achteren kantelt, belast je hoofd je nekspieren. Als u uw hoofd te ver naar voren houdt, kan dit leiden tot nek- en rugpijn. Het kan ook je borst comprimeren en het moeilijker maken om te ademen. Je moet je hoofd recht boven je schouders en heupen houden.
Als u denkt dat uw hardloopformulier enige hulp kan gebruiken, is het misschien de moeite waard om een fysiotherapeut te raadplegen of een coach te runnen voor advies. Het is mogelijk dat u enige interventie met gerichte oefeningen nodig hebt om bepaalde spierzwakheden of onevenwichtigheden te corrigeren.
10. Zorg ervoor dat u klaar bent om terug te keren
Om herverwonding te voorkomen, kunt u gemakkelijk weer trainen in diep water, hardlopen , fietsen of een elliptische trainer gebruiken. Praat met uw arts of fysiotherapeut over wanneer het veilig is om opnieuw te gaan werken. Overtraining is de belangrijkste oorzaak van blessures, dus probeer te onthouden dat de voortgang tijd kost.