19 Effectieve cardio-oefeningen voor een gymnastiekvrije training

1 - Froggy springt

Of u deze aan het einde van uw training toevoegt of ze gebruikt voor circuittraining, froggy-sprongen zijn een beweging met hoge intensiteit en een geweldige manier om uw hartslag in een korte tijd op te voeren.

Deze zeer geavanceerde oefening verbetert de kracht en het cardio-uithoudingsvermogen van je onderlichaam en helpt je meer calorieën te verbranden. Voeg een minuut froggy-sprongen verschillende keren toe tijdens je gebruikelijke cardiotraining om intensiteit toe te voegen of voeg ze toe aan je training wanneer je weinig tijd hebt, maar hard wilt werken.

Als je knieën je storen, hurk dan niet helemaal naar de grond.

1. Met de voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, hurkzit helemaal naar beneden op de vloer, leg je handen op de grond voor je.
2. In een explosieve beweging, schakel je bilspieren, quads en hamstrings in om omhoog te duwen van de vloer en spring in de lucht.
3. Terwijl je springt, tik je met je hielen tegen elkaar en neem je de handen achter het hoofd of in de lucht.
4. Land met gebogen knieën om de gewrichten te beschermen en ga terug naar je hurkzit om je voor te bereiden op de volgende sprong.
5. Herhaal 10-20 froggy springt, res, t en herhalen, indien gewenst.

2 - Burpees

Burpees zijn een oefening die velen van ons zich levendig kunnen herinneren van de gymles op de middelbare school.

Deze zware oefening is zo gedenkwaardig omdat het het hele lichaam werkt en de hartslag in een zeer korte tijd oploopt.

De beweging is eenvoudig maar zeer uitdagend op het hart, de longen en het lichaam. Het is een goede zet om aan je normale cardiotraining toe te voegen om intensiteit toe te voegen en te werken aan je kracht, behendigheid en uithoudingsvermogen.

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en hurkzit op de grond, leg je handen op de vloer voor je.
2. Spring in een explosieve beweging de voeten achter je uit zodat je in een push-up positie bent, op de handen en tenen met het lichaam in een rechte lijn.
3. Doe een push-up op de tenen of de knieën (dit is optioneel en voegt nogal wat intensiteit toe).
4. Spring onmiddellijk met de voeten terug om te beginnen, sta op en herhaal voor 10-15 herhalingen of voor 30-60 seconden.
5. Voeg burpees toe aan je gebruikelijke workout voor een burst met hoge intensiteit of zet ze samen met andere cardio-moves voor een korte, intense training.

3 - Bergbeklimmers

Bergbeklimmers zijn een geavanceerde, hoge intensiteitsoefening die je hartslag verhoogt en intensiteit toevoegt aan je trainingen.

Deze beweging zorgt ook voor beenuithoudingsvermogen en helpt je ook aan wendbaarheid te werken, waardoor het een geweldige algemene oefening wordt. Als je deze zet nog nooit hebt geprobeerd, neem je tijd en gemak in met trage herhalingen. Als je ongemak of pijn voelt, vermijd deze oefening.

Je hebt veel kernkracht nodig voor deze beweging, evenals het uithoudingsvermogen van je bovenlichaam.

1. Begin in een push-up positie op de handen en tenen, platte rug en buikspieren ingeschakeld.
2. Breng de rechterknie naar de borst gericht en laat de voet op de grond rusten.
3. Spring omhoog en verwissel de voeten in de lucht, breng de linkervoet naar binnen en de rechter voet terug.
4. Ga door met het afwisselen van de voeten zo snel als je veilig kunt gedurende 30-60 seconden.
5. Voeg deze zet toe aan het einde van je normale cardiotraining voor een extra boost, of doe dit een paar keer tijdens je training wanneer je intensiteit wilt toevoegen of dingen wilt mixen.
6. Om te wijzigen, laat u uw handen rusten op een stap, platform of BOSU Balance Trainer (met de kap naar beneden gericht).
7. Een ander alternatief is om de knieën in en uit te laten gaan in plaats van de tenen op de grond te raken en de voeten in de lucht te schakelen.

4 - Squat Jumps

Squat-sprongen zijn een geweldige manier om intensiteit aan je trainingen toe te voegen en de hartslag echt te verhogen.

Dit is een geavanceerde oefening met een hoge impact , dus bescherm je gewrichten door met zachte knieën te landen.

Als de impact te groot is, kun je de beweging doen zonder te springen. Als je deze zet nog nooit hebt geprobeerd, neem je de tijd en het gemak er in met kleine sprongen. Als je ongemak of pijn voelt, vermijd deze oefening.

1. Begin met de voeten op heupafstand van elkaar en schakel de kern in.
2. Hurk zo laag als je kunt, de grond met je vingertoppen aanraken als je kunt. Zorg ervoor dat je de heupen terugstuurt om te voorkomen dat je te veel druk uitoefent op de knieën.
3. Spring zo hoog als je kunt en veeg de armen boven je hoofd.
4. Land met zachte knieën terug in je squat en herhaal gedurende 30-60 seconden.
5. Voeg deze zet toe aan het einde van je normale cardiotraining voor een extra boost, of doe dit een paar keer tijdens je training wanneer je intensiteit wilt toevoegen of dingen wilt mixen.

5 - Jumping Jacks to the Step

Jumping jacks zijn geweldig, maar het toevoegen van een stap is een geweldige manier om intensiteit toe te voegen en dingen op te peppen. Deze beweging heeft grote impact, dus bescherm je gewrichten door met zachte knieën te landen.

Misschien wil je beginnen met de stap op de laagste positie als je deze zet voor de eerste keer probeert. Als je ongemak of pijn voelt, vermijd deze oefening.

1. Ga voor een stap of platform staan ​​en spring met beide voeten op de trede.
2. Spring terug naar de grond of ga naar de grond als springen onveilig of ongemakkelijk voelt.
3. Spring op de vloer en spring, nadat je de voeten weer hebt teruggeworpen, terug naar de trede.
4. Ga door met afwisselend een sprong op de trede en een springer. gedurende 30-60 seconden.
5. Voeg deze zet toe aan het einde van je normale cardiotraining voor een extra boost, of doe dit een paar keer tijdens je training wanneer je intensiteit wilt toevoegen of dingen wilt mixen.
6. Om te wijzigen, springt u op de vloer of gebruikt u een lagere trede. Je kunt ook in een gespreide houding springen, waarbij de ene voet de stap raakt net voor de andere, wat de beweging minder intens maakt.

6 - Teentaps met sprongen

Teentaps zijn geweldig voor het toevoegen van intensiteit en het verbeteren van wendbaarheid. Als je deze zet nog nooit hebt geprobeerd, neem je de tijd en gemak erin met langzame tikken zonder de sprong. Als je ongemak of pijn voelt, vermijd deze oefening.

Houd in gedachten dat je dit zonder een stap kunt doen of je kunt tikken op een stevig object zoals een BOSU of de laagste traptrede.

1. Ga voor een stap of platform staan.
2. Raak de rechter teen aan tot de trede, spring omhoog en verwissel de voeten in de lucht en raak de linkerteen aan tot de trede.
3. Ga zo snel en veilig mogelijk afwisselend toe met de teentaps gedurende 30-60 seconden.
4. Voeg deze zet toe aan het einde van je normale cardiotraining voor een extra boost, of doe dit een paar keer tijdens je training wanneer je intensiteit wilt toevoegen of dingen wilt mixen.

7 - Side-to-side springen Lunges

Als u een geweldige oefening in het hele lichaam wilt waarbij uw hartslag omhoog gaat, kunnen side-to-side lunges de slag slaan.

Je kunt deze zet doen met een sprong om meer intensiteit toe te voegen, maar het doen zonder de sprong zal ook werken.

Houd je buikspieren verloofd om je rug te beschermen en raak de vloer niet aan als je rugpijn voelt.

Als je deze zet nog nooit hebt geprobeerd, neem je tijd en gemak in met trage herhalingen. Als je ongemak of pijn voelt, vermijd deze oefening.

1. Neem het rechterbeen naar de zijkant als je de linkerknie buigt en het lichaam naar links draait in de uitval van een hardloper. Raak de juiste vingers op de vloer aan, als je kunt.
2. Spring snel omhoog om de voeten in de lucht te verschuiven en naar de rechterkant te duiken, door de linkerhand op de vloer te raken.
3. Blijf afwisselend kanten gedurende 30-60 seconden.
4. Voeg deze zet toe aan het einde van je normale cardiotraining voor een extra boost, of doe dit een paar keer tijdens je training wanneer je intensiteit wilt toevoegen of dingen wilt mixen.

8 - Prisoner Squat Jumps

Hoewel de squat jumps vergelijkbaar zijn met squatsprongen, wordt meer aandacht besteed aan de kern, waardoor dit een geweldige cardio-oefening wordt.

Door de handen achter het hoofd te plaatsen en de romp naar voren te leunen, activeer je de buikspieren en de rug, wat de kern uitdaagt.

Dit is een geavanceerde oefening met een hoge impact, dus bescherm je gewrichten door met zachte knieën te landen. Als de impact te groot is, kun je de beweging doen zonder te springen.

Als je deze zet nog nooit hebt geprobeerd, neem je de tijd en het gemak er in met kleine sprongen. Als je ongemak of pijn voelt, vermijd deze oefening.

1. Begin met de voeten wijd en de handen achter het hoofd.
2. Hurk zo laag als je kunt, neem de romp lichtjes naar voren zonder de rug af te ronden.
3. Spring zo hoog als je kunt, houd de handen achter het hoofd.
4. Land met zachte knieën en herhaal gedurende 30-60 seconden.
5. Voeg deze zet toe aan het einde van je normale cardiotraining voor een extra boost, of doe dit een paar keer tijdens je training wanneer je intensiteit wilt toevoegen of dingen wilt mixen.

9 - Lange sprongen

Een eenvoudige manier om de intensiteit te verhogen en uitdaging toe te voegen aan je trainingen is om lange sprongen op te nemen.

Bij lange sprongen spring je zo ver mogelijk naar voren en land je met beide voeten. Je zult voelen dat je kern hard werkt aan deze oefening, evenals aan je hart.

Om deze beweging veilig te houden, land met zachte knieën. Als je moet wijzigen, probeer dan een verspringende landing (de ene voet landt een beetje voor de andere). Sla deze beweging zoals altijd over als u pijn of ongemak voelt.

Deze beweging kan zwaar zijn op de knieën, dus probeer te landen met het gewicht op je hielen en de sprongen eerst kort te houden.

1. Ga met de voeten op elkaar staan ​​en zorg ervoor dat je voldoende ruimte voor je hebt.
2. Lager in een squat en spring zo ver mogelijk naar voren in een explosieve beweging.
3. Land met gebogen knieën om de gewrichten te beschermen.
4. Spring weer vooruit, ga door de lengte van de kamer, draai je om en ga de andere kant op.
5. Herhaal dit gedurende 30-60 seconden.
6. Voeg deze zet toe aan het einde van je normale cardiotraining voor een extra boost, of doe dit een paar keer tijdens je training wanneer je intensiteit wilt toevoegen of dingen wilt mixen.

10 - Plyo-aansluitingen

Plyo-aansluitingen of plyometrische sprongvijzels zijn een andere optie om de hartslag te verhogen en het lichaam op een geheel nieuwe manier uit te dagen.

Plyo-aansluitingen zijn als zeer langzaam springende jacks. Je springt eruit, net zoals je zou doen in een jumping jack, maar vertraagt ​​dingen en voeg een diepe squat toe.

Wanneer je met je voeten weer op de grond springt, land je in een andere diepe kraak om je heupen uit te dagen, je dijen te laten bungelen en, natuurlijk, je hartslag. Het omcirkelen van de armen voegt ook wat intensiteit aan de beweging toe.

1. Begin met de voeten bij elkaar en laat een hurkzit neer, waarbij je de armen voor je legt.
2. Spring met de voeten naar buiten, landing in een hurkzit en cirkelen de armen omhoog en boven het hoofd.
3. Spring opnieuw omhoog, breng de voeten bij elkaar en draai de armen weer naar beneden.
4. Voeg deze zet toe aan het einde van je normale cardiotraining voor een extra boost, of doe dit een paar keer tijdens je training wanneer je intensiteit wilt toevoegen of dingen wilt mixen.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges zijn een andere grote plyometrische beweging die zal helpen kracht en kracht te bouwen in het onderlichaam.

Het is ook uitstekend voor het verbranden van calorieën, het verkrijgen van de hartslag en het werken aan de heupen, bilspieren en dijen. Deze oefening met hoge impact en hoge intensiteit is een uitdaging, dus blijf bij statische uitval als deze beweging te veel voor je is.

1. Sta in een gespleten houding, rechterbeen vooraan en linkerbeen achteraan.
2. Buig je knieën en laat je naar beneden zakken, waarbij je de voorste knie achter de teen houdt.
3. Spring in een explosieve beweging in de lucht en verwissel je benen, terwijl je zo landt dat het linkerbeen vooraan staat en het rechterbeen zich aan de achterkant bevindt.
4. Land met zachte gewrichten, lager in een uitval- en herhalings-, spring- en schakelzijde.
5. Herhaal dit voor 1-3 sets van 10-60 seconden

12 - Jogging op zijn plaats

Joggen op zijn plaats is een van de eenvoudigste manieren om de hartslag te verhogen als je erin vastzit. Het heeft niet dezelfde intensiteit als buiten joggen, want er is geen voorwaartse beweging en geen windweerstand, maar je kunt nog steeds de hartslag krijgen door je armen te gebruiken en zo hard als je kunt te werken.

Je kunt ook wat voorwaartse beweging toevoegen door in het huis rond te rennen of de trap op en af ​​te gaan.

1. Begin door op zijn plaats te marcheren, de knieën op te tillen en de armen te slingeren.
2. Beweeg in een lichte beweging en houd de voeten dicht bij de grond terwijl je een gevoel krijgt voor de oefening.
3. Terwijl je opwarmt, moet je elke keer dat je jogt de hielen naar de bilspieren brengen.
4. Voeg intensiteit toe door de armen boven het hoofd te pompen, sneller te joggen of de knieën op te heffen (zie de Jogging met hoge knieën). Herhaal dit gedurende 30 seconden tot zoveel minuten als je kunt. Je kunt deze oefening ook in een cardio-circuit doen.

13 - Joggen met hoge knieën

Joggen op zijn plaats is geweldig, maar als je intensiteit wilt toevoegen, probeer dan de knieën op te tillen terwijl je rent. Breng je knieën tot aan de heupen omhoog als je kunt en je zult zowel de kern als de quads en de heupbuigers aantrekken.

1. Terwijl je aan het joggen bent, til je de knieën hoog op als je jogt.
2. Probeer de knieën op te tillen naar heuphoogte als dat mogelijk is, waarbij je de kern strak houdt om de rug te beschermen.
3. Om het nog moeilijker te maken, houdt u de handen op heuphoogte en probeert u elke keer dat u jogt uw knieën aan uw handen te raken. Breng de knieën naar de handen, in plaats van de handen naar de knieën te brengen.
4. Je kunt ook intensiteit toevoegen door de armen boven je hoofd te duwen.
5. Herhaal dit gedurende 30 seconden tot zoveel minuten als je kunt. Je kunt deze oefening ook in een cardio-circuit doen.

14 - Front Kick Lunge

Dit is een goede zet om de hartslag te verhogen zonder dat er apparatuur nodig is.

Het heeft een lage impact, maar dat betekent niet dat het een lage intensiteit heeft. Als je een lage longe aan het uiteinde toevoegt terwijl je de vloer aanraakt, worden de billen en dijen geactiveerd en wordt de hartslag verhoogd.

1. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en breng de rechterknie omhoog.
2. Strek het rechterbeen uit in een voorwaartse trap, maar vermijd het vergrendelen of hyperextensie van de knie.
3. Breng het been terug en neem het onmiddellijk achter je in een straight-leg reverse lunge, waarbij je je balans op het linkerbeen behoudt (als je kunt).
4. Lunge zo laag als je kunt, raak de vloer aan met je vingertoppen.
5. Sta op, breng het rechterbeen weer naar voren en trap.
6. Herhaal de kick en low lunge-reeks gedurende één minuut en herhaal de reeks aan de andere kant gedurende één minuut.

15 - Snelschaatsers

Snelschaatsers zijn geweldig om de hartslag te verhogen en om het lichaam met zijwaartse bewegingen te laten werken, iets waar we vaak niet zoveel tijd aan besteden.

Deze beweging is niet alleen geweldig voor het hart, maar richt zich ook op de buitenste dijen. Dit is een geweldig compliment voor oefeningen waarbij je voor- en achteruit gaat, zoals lange sprongen.

1. Begin met de voeten bij elkaar en spring naar rechts, zo ver als je kunt.
2. Land op de rechtervoet en steek de linkervoet achter je over voor een evenwichtsuitdaging.
3. Spring nu naar links, neem opnieuw een heel brede trede en land op de linkervoet.
4. Blijf van de ene naar de andere kant gaan en probeer de beweging laag en breed te houden in plaats van in de lucht op te springen.
5. Blijf afwisselend kanten gedurende 30-60 seconden.
6. Voeg deze zet toe aan het einde van je normale cardiotraining voor een extra boost, of doe dit een paar keer tijdens je training wanneer je intensiteit wilt toevoegen of dingen wilt mixen.

16 - Gemodificeerde bergbeklimmers

Bergbeklimmers zijn geweldig voor zowel cardio- als core-kracht, maar wat als je niet klaar bent voor dat niveau?

Een manier om bergbeklimmers gemakkelijk te wijzigen, is door het bovenlichaam omhoog te brengen, waardoor het gewicht van uw armen afneemt en op het onderlichaam wordt geplaatst, wat sterker is.

Terwijl je het bovenlichaam en de kernkracht opbouwt, probeer je deze beweging met de handen op de grond.

1. Ga voor een verhoogd platform staan ​​- een gewichtsbank, een trede (zoals afgebeeld), een stoel of zelfs een reling.
2. Plaats je handen op het platform net breder dan de schouders en loop de voeten naar buiten, zodat je rug recht is - een beetje als een pushup-positie.
3. Breng de rechterknie naar het platform terwijl u de rest van het lichaam op zijn plaats houdt.
4. Neem het rechterbeen naar achteren en wissel van kant, breng de linkerknie naar het platform.
5. Ga door met het afwisselen van knieën en versnellen als je kunt.
6. Voltooi 1-3 sets, elke keer 30-60 seconden.

17 - Lunge Jumps

Deze beweging verschilt van plyo-lunges doordat je de voeten niet in de lucht zet, maar op dezelfde poot blijft.

Deze beweging zal veel kracht en kracht in het onderlichaam opbouwen, terwijl de hartslag en intensiteit worden verhoogd. De sleutel is om zacht te landen - Probeer de impact te absorberen met je spieren, in plaats van je gewrichten.

1. Begin in een gespreide houding, met de rechtervoet naar voren en de linkervoet terug.
2. Buig de knieën in een longe, ga zo laag als je kunt, maar niet voorbij de 90 graden.
3. Spring zo hoog als je kunt in de lucht, houd de handen op je heupen of neem ze mee in de lucht voor meer intensiteit.
4. Land zachtjes op de ballen van je voeten en laat je terugzakken in je longe.
5. Voltooi 8-16 herhalingen voordat je van kant wisselt.

18 - Snelschaatsers met gewichten

Snelschaatsers zijn geweldig om de hartslag te verhogen, maar het toevoegen van enkele lichte gewichten kan meer intensiteit toevoegen en meer nadruk leggen op de bilspieren.

Omdat je snel beweegt, heb je hier geen zware gewichten nodig. Dat kan spanning en letsel veroorzaken. Het idee is om een ​​beetje intensiteit toe te voegen met lichte gewichten, zodat je een beetje extra calorie-verbranding krijgt.

1. Begin met de voeten bij elkaar en houd lichte gewichten in beide handen vast.
2. Neem een ​​brede zijwaartse sprong naar rechts terwijl je de linkervoet achter je kruist en het linkergewicht naar de vloer brengt.
3. Houd de buikspieren vast om de rug te beschermen.
4. Druk de rechtervoet af en spring naar de andere kant, neem het juiste gewicht naar de grond.
5. Ga verder van de ene naar de andere kant voor 1-3 sets, werkend gedurende 30-60 seconden.

19 - Springboeren met weerstandband Lat Pulls

Springjacks zijn vaak een hoofdbestanddeel van elke thuiscardio-routine, maar het is gemakkelijk om dingen op te fleuren door wat apparatuur toe te voegen.

Het toevoegen van een weerstandsband aan traditionele springschakels is een geweldige manier om meer intensiteit toe te voegen en het bovenlichaam te activeren, wat altijd helpt om meer calorieën te verbranden. Terwijl je de band naar beneden trekt, schakel je de achterkant in, waardoor dit een veelzijdige oefening wordt.

1. Houd een weerstandsband in beide handen recht boven je hoofd. Zorg ervoor dat uw handen dichtbij genoeg zijn om spanning op de band te krijgen wanneer u deze naar beneden trekt, maar niet te strak.
2. Spring met de voeten naar buiten in een springer en open tegelijkertijd de band door de ellebogen naar beide zijden van het lichaam te trekken.
3. Concentreer je op de rug knijpen als je de armen naar beneden brengt.
4. Spring met de voeten terug naar elkaar terwijl je de armen terugneemt en 60 seconden herhaalt.

Dit artikel is opgenomen in onze 30-daagse lijst met preventieve maatregelen bij het American Institute for Cancer Research. Ontvang uw eigen gratis exemplaar om meer manieren te leren om slimmer te eten, actiever te worden en kanker te voorkomen.