Niet alleen voor gewichtsverlies
Cardio-oefening staat bovenaan de aanbevelingen voor fitness, gezondheid en het verbranden van calorieën. Maar u kunt nog steeds in de war raken over hoeveel u nodig heeft en over alle voordelen van cardiovasculaire training.
De richtlijnen gepubliceerd door het American College of Sports Medicine suggereren 30 minuten matige intensiteitsbeweging vijf dagen per week, of krachtige cardio 20 minuten per dag, drie dagen per week.
Om gewicht te verliezen, zeggen ze dat je misschien nog meer nodig hebt (tot 60 tot 90 minuten), afhankelijk van je dieet en andere activiteiten.
Het is moeilijk om al deze regels recht te houden, maar het goede nieuws is dat je dat niet hoeft te doen. Soms is het het beste om de regels te vergeten en terug te gaan naar de basis - cardio is niet alleen voor gewichtsverlies.
Lichamen zijn gemaakt om te bewegen
Als je een zittend beroep hebt, denk dan aan hoe je lichaam aan het einde van de dag aanvoelt. Heb je strakke spieren, een pijnlijke rug, of voel je je uitgeput, ook al heb je niets fysieks gedaan? Misschien verbranden je schouders van spanning en je hoofd doet pijn als je te lang naar een computerscherm staart.
Denk nu na over hoe uw lichaam aanvoelt na een training. Als je het goed doet, zijn je spieren warm en flexibel, het bloed stroomt door je lichaam en zorgt voor zuurstof en energie. Je voelt je energiek, zelfverzekerd, trots op jezelf en klaar om de wereld te veroveren. Het is heel anders, toch?
Menselijke lichamen worden gemaakt om te bewegen - niet de hele dag zitten.
Alle voordelen van cardio-training
Je kunt cardio zien als een klusje, puffen en zweten door trainingen, alleen om te veranderen hoe je lichaam werkt. Ja, cardio kan je lichaam helpen veranderen, maar het heeft nog vele andere voordelen. Als je dat weet, kun je met verschillende ogen naar cardio-oefeningen kijken.
Slechts enkele voordelen zijn:
- Gewichtsverlies
- Sterker hart en longen
- Verhoogde botdichtheid
- Verminderde stress
- Minder risico op hartaandoeningen en sommige soorten kanker
- Tijdelijke verlichting van depressie en angst
- Meer vertrouwen over hoe je je voelt en hoe je eruit ziet
- Beter slapen
- Meer energie
- Een goed voorbeeld voor uw kinderen om actief te blijven als ze ouder worden
Merk op dat gewichtsverlies, hoewel een grote focus voor veel mensen, slechts één voordeel van cardio is. Ondanks dat, is gewichtsverlies vaak het enige doel van een persoon, en niet alleen voor de gezondheid, maar om er goed uit te zien.
Hoewel er niets mis is met goed willen lijken, kan het hebben van dat als je enige doel oefening moeilijker maken. Gewicht kost tijd. Als u geen resultaten ziet, verliest u de motivatie om te oefenen. Open je geest om andere redenen om te oefenen - misschien vind je gewoon nieuwe manieren om het sporten gemakkelijker te maken.
Cardio voor betere kwaliteit van leven
Het is normaal dat je er goed uit wilt zien, maar misschien word je zo opgehangen aan hoe je eruit ziet dat je vergeet hoe je je eigenlijk voelt. Als je kijkt naar de hierboven genoemde voordelen, vertalen ze zich allemaal naar een goed gevoel nu en in de toekomst. Desondanks ben je wellicht meer in de ban van het krijgen van sixpack-abs dan je goed te voelen, zowel fysiek als mentaal.
Veel mensen vergeten dat actief zijn hun leven beter kan maken.
Rond bewegen verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren, versterkt het hart en de longen en leert het hart om efficiënter te werken.
En niet alleen dat, wanneer je oefent, je een rolmodel wordt voor alle mensen in je leven. Hoe meer ze je zien bewegen, hoe meer ze gemotiveerd zijn om hetzelfde te doen.
Als dit allemaal waar is, waarom is dat dan niet genoeg om je in beweging te krijgen? Waarom worstelen zoveel mensen met actief zijn? Een deel daarvan kan zijn hoe je denkt over jezelf, je lichaam en lichaamsbeweging.
Veranderen van de manier waarop u denkt
Je kunt emotioneel gehecht raken aan bepaalde ideeën, vooral als het gaat om lichaamsbeweging.
Hoewel sommige mensen ervan houden, zien velen het als een verplichting, een karwei, of zelfs een marteling. Het is misschien moeilijk te geloven dat beweging echt goed kan voelen.
Het kan goed zijn om je lichaam te bewegen. Het kan goed zijn om sterk en zelfverzekerd te zijn en te weten dat je een training kunt doormaken. Dat vertrouwen vertaalt zich naar andere delen van je leven. Als je kunt oefenen, wat kun je dan nog meer aanpakken?
Als je alleen gericht bent op gewichtsverlies, mis je al die goede dingen. U kunt dat op de volgende manieren wijzigen:
- Houd het simpel . Als je niet goed weet wat je moet doen, begin dan met de basis: je hebt minstens 20 minuten nodig voordat het lichaam op gang komt, dus begin daar. Ga uit je agenda, vind 20 minuten tijd op drie verschillende dagen en doe iets - wandelen, rennen, naar de sportschool gaan, krachtig tuinwerk doen - wat je maar wilt. Maak er eerst een gewoonte van en werk later aan je tijd en intensiteit.
- Wees geduldig. Een deel van jezelf tijd gunnen om van lichaamsbeweging een gewoonte te maken, is geduldig zijn. Je kunt niet beginnen waar je wilt zijn, wat misschien meer is dan je aankan. Je moet beginnen waar je nu bent. Dat betekent dat je erin verslapt en je lichaam en geest in staat stelt om te reageren op wat je doet. Het gewichtsverlies zal uiteindelijk komen, maar niet meteen.
- Wees bewuster . Besteed wat tijd aan het concentreren op hoe uw lichaam tijdens het sporten voelt. Hoewel muziek een geweldige motivator is, is het een doel om één training per week te doen zonder afleiding. Laat uw hartslagmeter, tijdschriften en muziek thuis. Vergeet calorieën, intensiteit en de rest en concentreer je op hoe je lichaam voelt . Probeer verschillende activiteiten. Ga langzamer of sneller en zie hoe je lichaam reageert. Neem wat tijd om te leren over je lichaam en je zult in staat zijn om workouts te creëren op basis van je eigen regels in plaats van die van iemand anders.
- Vind iets om van te genieten . Als oefenen een hele klus lijkt, sla je normale training over en probeer je iets anders. Maak een wandeling naar buiten en kijk rond. Let op het landschap. Neem een nieuwe route. Adem de lucht in. Adem diep. Soms is gewoon buiten zijn een herinnering aan hoe geweldig het is om een gezond, functionerend lichaam te hebben.
- Mix het op . Het leuke aan cardio-oefeningen is dat je elke activiteit kunt kiezen die je hartslag verhoogt. U hoeft niet elke sessie en ook niet elke week dezelfde training te volgen. Als je dezelfde trainingen hebt gedaan, probeer dan iets nieuws. Het veranderen van je cardio is eenvoudig, dus doe het vaak en je zult meer activiteiten ontdekken die je leuk vindt. Je kunt zelfs gewoon de workout die je momenteel doet veranderen. Als je bijvoorbeeld aangetrokken wordt tot looptrainingen, probeer het dan te combineren met intervaltraining.
- Waardeer je lichaam . Het is gemakkelijk om je te concentreren op dingen die je niet leuk vindt aan jezelf , maar denk even na over hoe je lichaam er nu uitziet . Als het in goede staat verkeert, of op zijn minst in de buurt ervan, denk erover na hoe dat voelt. Je kunt staan, lopen en bewegen. Gewoon een paar momenten nemen tijdens je workouts om je voor te stellen hoe het zou zijn als je niet kon doen wat je wilde, kan je er aan herinneren hoe geweldig je lichaam is - hoe het er ook uitziet.
Het kost tijd om te veranderen hoe u over dingen denkt. Een deel van het maken van oefening een deel van je leven kan betekenen dat je je geest opent voor verschillende mogelijkheden. Stel je even voor hoe het zou zijn om te oefenen omdat het goed voelt - niet alleen omdat het je helpt er goed uit te zien.
Stel je voor hoeveel meer motivatie het zou zijn om te trainen omdat je dat wilt, niet alleen omdat het moet. Het is echt mogelijk om van bewegen een plezierig onderdeel van je leven te maken. Meer aanwezig zijn in wat je doet kan helpen.
> Bronnen:
> Richtlijnen voor fysieke activiteiten van 2008 voor Amerikanen . US Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Geschikte interventiestrategieën voor lichaamsbeweging voor gewichtsverlies en preventie van gewichtstoename voor volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Hoeveelheid en kwaliteit van de training voor het ontwikkelen en onderhouden van cardiorespiratoire, musculoskeletale en neuromotorische fitheid bij blijkbaar gezonde volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.