Het opeten en snijden van calorieën is meestal niet gemakkelijk tenzij u een goed plan hebt, inclusief dagelijkse maaltijdplannen en een complete boodschappenlijst. Een paar keukengerei zijn ook handig, zoals maatbekers, maatschepjes en een keukenweegschaal. U moet ze gebruiken om porties te meten totdat u gewend bent om de portiegroottes te schatten.
Vooruit plannen
Begin met het plannen van uw maaltijden en snacks voor een paar dagen of misschien een week, afhankelijk van hoe vaak u boodschappen doet. Zet al die dagelijkse maaltijden samen en stel een boodschappenlijstje samen, zodat je je keuken kunt bewaren met het voedsel dat je nodig hebt. Koop het voedsel dat bij uw maaltijdplannen past en vermijd calorierijk voedsel en lekkernijen die uw dieetinspanningen kunnen laten ontsporen.
Dus hoe plant u caloriearme maaltijden? Natuurlijk moet je weten hoeveel calorieën je eet. De SuperTracker van USDA kan u daarbij helpen. Het is ook belangrijk om voedingsrijke voedingsmiddelen te kiezen. Omdat je je calorieën afsnijdt, moet je elke calorie tellen. Vezelrijke, caloriearme groenten en fruit, volle granen en eiwitrijke eiwitbronnen moeten het grootste deel van uw dagelijkse menu uitmaken.
Maaltijdplanning is niet zo moeilijk, maar het kan een beetje oefenen, dus hier zijn twee voorbeelden om mee te beginnen.
Het eerste voorbeeld is vrij van kunstmatige zoetstoffen, maar je kunt ze toevoegen als je dat wilt. Het tweede maaltijdplan bevat nul-calorie dranken, maar u kunt ze elimineren als u dat wilt.
1,701 Calorie-maaltijdplan zonder niet-voedende zoetstoffen
Ontbijt
- Twee eieren krabbelden
- Eén sneetje toast van 100 procent volkoren
- Eén eetlepel 100-procent fruitsprei
- Eén kopje 100 procent appelsap als drank
Lunch
- Omwikkel met een volkoren tortilla; half kopje gehakte kip; drie plakjes tomaat; een eetlepel lichte mayonaise; veel sla; en een ounce versnipperde lichte kaas
- Eén kopje niet-vette melk als drank
Avondeten
- Eén entrecote van drie ounce
- Een kop gekookte sperziebonen
- Eén medium gebakken zoete aardappel
- Een kleine glas rode wijn als een drank
snacks
- Verschillende glazen water
- Driekwart kopje yoghurt met een eetlepel honing
- Half kopje rauwe wortels
- 14 walnoothelften
- Eén kopje 100-procent grapefruitsap
Voedingswaarde-informatie
- Totaal aantal calorieën - 1.701
- Totaal vet - 29,6 procent (58 gram)
- Totaal eiwit - 24,3 procent (106 gram)
- Totaal koolhydraten - 41,8 procent (183 gram)
- Natrium - 1,326 mg
- Suiker - 118 gram
- Cholesterol - 551 milligram
- Verzadigd vet - 13 gram
- Vezel - 26 gram
1,496 Caloriemenu met niet-voedende zoetstoffen
Ontbijt
- Eén deel 100% volkoren toast met een eetlepel pindakaas
- Eén kopje magere melk
- Halve grapefruit
- Eén pakket sucralose of stevia-zoetstof
Lunch
- Een salade gemaakt met twee kopjes gemengde greens; de helft kan artisjokharten; zes komkommerplakken, drie gram gekookte garnalen; halve kop kersentomaten; en twee eetlepels balsamicoazijn als dressing.
- Een kleine 100% volkoren broodjes
- Dieetsoda als drank
Avondeten
- Eén burrito gemaakt met een half kopje gekookte, gehakte kip, één-pond vetarme geraspte cheddar kaas, drie eetlepels salsa, één eetlepel vetvrije zure room en sla
- Half kopje bruine rijst
- Half kopje zwarte bonen,
- Een kleine glas witte wijn
snacks
- Twee kopjes popcorn met luchtpop (geen boter)
- Een half kopje baby gesneden wortelen
- Een portie magere, suikervrije yoghurt met fruitsmaak
- Een sinaasappel
- Een appel met tien amandelen
- Verschillende glazen water met plakjes citroen of limoen
Voedingswaarde-informatie
- Totaal aantal calorieën - 1.705
- Totaal vet - 19,6 procent (37 gram)
- Totaal eiwit - 22,7 procent (97 gram)
- Totaal koolhydraten - 53,3 procent (227 gram)
- Natrium - 1.717 milligram
- Suiker - 78 gram
- Cholesterol - 260 milligram
- Verzadigd vet - 9 gram
- Vezel - 39 gram
Er zijn ook menu's voor 1200 calorieën per dag en 1500 calorieën per dag .
Let op: het is altijd een goed idee om met uw zorgverzekeraar te praten voordat u grote veranderingen in uw huidige dieet aanbrengt, vooral als u gezondheidsproblemen of zorgen hebt.
Aanvullende dieet tips:
- Pak je lunch in als je werkt of naar school gaat omdat het makkelijker is om te controleren wat je eet.
- Als je in een restaurant dineert, kies dan een salade (ga lekker om met de dressing en andere hoogcalorische toppings), of kies voor groentesoep.
- Drink veel water in plaats van calorierijke dranken.
- Verhoog uw fysieke activiteit, zodat u meer calorieën verbrandt.