Bananen zijn een grote bron van voedingsstoffen, maar bevatten ook veel koolhydraten
Als u probeert koolhydraten of suiker in uw dieet te verminderen, kunt u zich afvragen of een banaan de beste keuze is voor fruit. Hoewel een gezonde keuze, zijn rijpe bananen van nature erg zoet. Meer informatie over de koolhydraten, suiker en glycemische werking van bananen .
Koolhydraten, vezels en suiker tellen voor bananen
Een banaan heeft nogal wat suiker. Hier zijn de nummers:
- 1/2 kop gesneden bananen: 15 gram effectieve (netto) koolhydraten , 2 gram vezels, 9 gram suiker en 67 calorieën.
- 1 middelgrote banaan (7 inch tot 7 3/4 inch lang): 27 gram effectieve (netto) koolhydraten, 3,1 gram vezels, 14 gram suiker en 105 calorieën.
- 1 grote banaan (8 inch tot 8 7/8 inch lang): 31 gram effectieve (netto) koolhydraten, 3,5 gram vezels, 17 gram suiker en 121 calorieën.
- 1 extra grote banaan (9 inch of langer): 35 gram effectieve (netto) koolhydraten, 4 gram vezels, 19 gram suiker en 135 calorieën.
Als u een koolhydraatarm dieet volgt, wilt u misschien het aantal bananen dat u eet beperken en uw porties meten, aangezien een middelgrote banaan niet erg groot is. In feite zijn de meeste bananen die in de winkel worden gekocht veel groter.
Glycemische index voor bananen
De glycemische index (GI) is een indicator van hoe snel een voedsel uw bloedsuikerspiegel verhoogt, met zuivere glucose met een GI van 100. De glycemische index van bananen hangt af van hoe rijp de bananen zijn.
Veel van het koolhydraat in groene bananen komt in de vorm van een soort resistent zetmeel waarvan mensen het enzym missen om te verteren. Naarmate de vrucht rijpt, wordt het zetmeel omgezet in gemakkelijk verkrijgbare suikers.
Een studie van "onderrijpe bananen" leverde een glycemische index op van 30. Een van de "enigszins onderrijpe bananen" die "geel waren met groene secties" produceerde een GI van 42, terwijl een andere van "overrijpe" bananen was 52.
In de meeste onderzoeken naar bananen is de rijpheid echter niet gespecificeerd en zijn GI's van 46 tot 70 op de markt gebracht. Gemiddeld worden er 52 toegewezen aan bananen.
Glycemische lading bananen
De glycemische lading van een levensmiddel houdt rekening met de hoeveelheid voedsel die wordt gegeten. Voedingsmiddelen met een lage glycemische lading zijn jonger dan 10 en het middellange bereik is 11 tot 19. Met dit in het achterhoofd bevinden bananen zich in het lage bereik.
- 1/2 kopje gesneden banaan: 6
Banaan (7 inch tot 7 3/4 inch lang): 10
Banaanvoeding
Bananen zijn een voedzame keuze. Een middelgrote banaan heeft ongeveer 1,3 gram eiwit. Bananen zijn een zeer goede bron van vitamine B6 en een goede bron van vitamine C , kalium en mangaan. Een middelgrote banaan heeft 17 procent van je dagelijkse waarde aan vitamine C, een vitamine die je helpt om weefsel te laten groeien en herstellen, en wonden te helen en de botten en gebitgezondheid te behouden. Vitamine C helpt het lichaam ook om collageen aan te maken, een belangrijk eiwit voor het maken van huid, kraakbeen, pezen, gewrichtsbanden en bloedvaten. Groene of onrijpe bananen bevatten ook resistent zetmeel, waarvan is aangetoond dat het bijdraagt aan gezonde bacteriën in de dikke darm.
De bananenschil
Hoewel het misschien niet aantrekkelijk lijkt, is de schil van een banaan eetbaar. Bananenschillen zijn zeer voedzaam en bevatten hoge niveaus van vitamine B6, B12, magnesium en kalium.
Bananenschillen zijn niet zo zoet als de bananenfruit, maar kunnen vrijwel op dezelfde manier worden gegeten als waarmee je de binnenkant van een banaan eet. Hoewel je de schil rauw kunt eten, geven de meeste mensen er de voorkeur aan om het te koken.
Bananen opslaan
Wist u dat het een mythe is dat bananen altijd op kamertemperatuur moeten worden bewaard? De bananenindustrie probeert al tevergeefs deze misinformatie jarenlang te corrigeren. Hoewel bananenschillen zwart worden in de koelkast, zal het fruit minder snel bederven als het in de koelkast is.
> Bronnen:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internationale tabellen voor glycemische index en glycemische laadwaarden: 2008. Diabeteszorg . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> USDA nationale voedingsstoffen database voor standaardreferentie, release 28.