Verbeter uw houding met schouderrekken
Het strekken van je schouders kan goed aanvoelen, vooral voor degenen onder ons die lange uren zitten gebogen over een computer. Het kan je ook voorbereiden op wandelen met een goede houding - schouders naar achteren en ontspannen en de borst open voor een betere ademhaling.
Voorzorgsmaatregelen voor schouderrek
Als u instabiliteit in de schouder heeft als gevolg van rotator cuff-scheuren, tendinitis, artritis of als u enige pijn of instabiliteit voelt, mag u de schouder niet uitstrekken voordat u dit met uw arts heeft besproken.
Strekken deze zich zacht en met een constante druk uit in plaats van schokkerige bewegingen. Forceer het stretch verleden niet waar het comfortabel is zonder pijn.
Voorste schouder Stretch
Dit schoudergedeelte achter de rug zal de voorkant van de schouder en de borst strekken (de voorste deltaspier en de minder belangrijke spieren van de borstspier).
instructies:
- Begin rechtop te staan met ontspannen schouders en rug.
- Leg je handen achter je onderrug. Als u hier moeite mee heeft, houdt u een handdoek of wandelstok horizontaal achter uw rug vast.
- Til je handen op, houd je ellebogen recht, en trek weg van je lichaam. Houd een rechtopstaande houding aan.
- Stop met tillen op het punt dat u zich niet langer comfortabel voelt; strek je niet uit tot het punt van pijn.
- Strek 15 tot 30 seconden uit.
Voorafgaande schouderrekvariatie
Deze versie zal ook de anterior deltoid en pectoralis major rekken en je beter opzadelen voor een goede loophouding.
- Ga rechtop staan met ontspannen schouders en je rug recht.
- Plaats de palmen van je handen op je onderrug (in plaats van ze vast te klemmen zoals in de eerste versie).
- Probeer nu je ellebogen naar binnen naar het midden van je rug te draaien terwijl je je handpalmen plat op je onderrug houdt.
- Houd 10 tot 30 seconden vast.
Voorste schouderrotatie Stretch met handdoek of wandelstok
Dit stuk is gericht op de supraspinatus. Het maakt deel uit van de rotatormanchet.
- Plaats de handdoek of wandelstok (of golfclub) verticaal achter je rug.
- Pak het met je rechterhand in de buurt van de kleine van je rug, en met je linkerhand op de top van je rug.
- Houd je rechterschouder ontspannen.
- Trek de handdoek of paal omhoog met uw rechterhand. Houd 10 tot 30 seconden vast.
- Schakel om en voer het uit met de linkerhand laag en de rechterhand hoog. Houd je linkerschouder ontspannen.
- Meer over deze handdoek schouder strekken en het gebruik ervan in fysiotherapie
Wat doen de spieren uitgerekt in deze oefening?
De anterior deltoid werkt om de schouder te buigen en horizontaal adduct de schouder. De pectoralis-minderjarige helpt bij het ademen, het optillen van de ribben. Het doet ook de scapula uitsteken. De pectoralis major adducteert en roteert mediaal de schouder. De supraspinatus ontvoert en roteert extern de schouder.
Vervolgoefening: armcirkels om uw schouders door hun volledige bewegingsbereik te halen. Leer ook zittende stukken voor de schouders, rug en nek : drie stretches die je zittend kunt doen.
bronnen:
Hyrosomallis, C. Effectiviteit van versterkende en rekoefeningen voor de houdingscorrectie van ontvoerde scapulae: een overzicht. J Strength Cond Res. 2010 februari; 24 (2): 567-74. doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8.
Rotator Cuff Exercises, MedlinePlus, US National Library of Medicine, 9-5-2015.