Spice Up Your Walks en Train Yourself for Better Balance
Saldo is een troef op elke leeftijd en elk niveau van fysieke fitheid. Door extra balansuitdagingen toe te voegen terwijl je loopt, zul je jezelf trainen om beter in staat te zijn je balans en behendigheid te behouden wanneer je een plotselinge beweging moet maken, zoals in de sport. U kunt ook beter reageren op struikel- en uitglijdende gevaren, of u nu een ruig pad of in het dagelijks leven wandelt.
Zelfs eenvoudig lopen is een activiteit die je evenwichtsreactie uitdaagt. Je verplaatst je zwaartepunt met elke stap. Je lichaam moet dit waarnemen en erop reageren om jezelf te vangen en de volgende stap te zetten in plaats van te vallen. Door extra balansoefeningen toe te voegen, verhoogt u het effect.
Saldooefeningen worden aanbevolen voor iedereen die het risico loopt te vallen, vooral voor degenen boven de 65 , die een evenwichtstraining van drie of meer dagen per week moeten volgen.
Voordat u begint: controleer uw houding
Een goede loophouding is essentieel voor het verbeteren van uw balans. Ga rechtop staan, schouders naar achteren en ontspannen, kin evenwijdig aan de grond, ogen naar voren, zuig in je buik, stop je achterste in en draai je heupen iets naar voren. Je zou niet mogen leunen, voorwaarts of achterwaarts, en je rug zou niet gebogen moeten zijn.
1 - Hiel-tot-teen-loop
Deze klassieke evenwichtstraining is er één die je zowel binnen als buiten kunt doen. Het wordt aanbevolen voor alle niveaus. Je kunt het vaak herhalen:
- Strek uw armen uit uw zij om het evenwicht te bewaren.
- Houd je kin op en parallel aan de grond, vooruitkijkend.
- Terwijl u een stap zet, plaatst u de hiel van uw voet net voor de teen van uw andere voet.
- Loop een rechte lijn op deze manier van hiel tot teen. Het voelt alsof je lichaam van links naar rechts zwaait.
- Neem van hiel tot teen 10 tot 20 stappen.
2 - Loop op je hielen, dan op je tenen
Doe korte boren van alleen op je hielen lopen en dan alleen je tenen helpen je spieren te trainen:
- Deze oefeningen mogen alleen worden gedaan nadat je hebt opgewarmd door minstens vijf minuten te lopen.
- Lopen voor 10 stappen op je hielen alleen, met je tenen verhoogd van de grond.
- Loop normaal 10 stappen.
- Schakel nu over op stappen op je tenen voor slechts 10 stappen, met je hielen van de grond.
- Herhaal dit voor een paar minuten.
Als je in het begin enige spanning voelt in je kuiten of de zool van je voet, doe het dan rustig aan met deze oefening. Als u het goed verdraagt, kunt u het aantal stappen dat u neemt verhogen naar 15 of 20 tegelijk voordat u overschakelt.
3 - Evenwicht lopen
Deze evenwichtsoefening voegt een nieuwe uitdaging toe, want er is een pauze terwijl je op één voet door de hele wandeling loopt.
- Begin met je armen gestrekt van je zijden, op ongeveer schouderhoogte.
- Focus op een plek enkele voeten voor je, met je kin omhoog en niet naar de grond kijkend.
- Begin te lopen. Terwijl je je achterste been optilt en naar voren brengt, pauzeer je met je knie een seconde omhoog voordat je je voet op de grond zet en naar voren stapt.
- Doe nu hetzelfde met het andere been. Terwijl je het naar voren brengt, pauzeer je een seconde met je knie omhoog voordat je die voet voor je plaatst.
- Herhaal dit voor 20 stappen.
4 - Sidesteps en wijnstokken
Sidesteps kunnen u helpen uw balans te ontwikkelen terwijl u zijwaarts beweegt. Deze bewegingen kunnen worden jazzed als een klein beetje van een dans.
- Begin met eenvoudige zijwaartse bewegingen terwijl u wacht op een kruisingssignaal, zijwaarts stapt met de buitenste voet en de andere voet erbij brengt. Neem drie stappen naar links en vervolgens drie stappen terug naar rechts, herhaal dit indien nodig en houd je ogen naar voren gericht.
- Loop tijdens het lopen zijwaarts en houd uw hoofd in de richting van uw bewegingsrichting. Zijwaartse beweging om verder te gaan in uw oorspronkelijke richting, met de voorwaartse voet vooruit en breng de achterste voet erbij. Ga door voor vijf tot tien stappen. Draai vervolgens om van kant te wisselen en ga voor vijf tot tien stappen vooruit met de andere voet.
- Als je zelfvertrouwen hebt, voeg dan wat wijnstokken toe. Dit zijn cross-over sidesteps. Terwijl je omzeilt, steek je de andere voet over elkaar, afwisselend.
5 - Ga op één voet staan
Deze oefening met één beenhouding is een basisoefening voor alle fitnessniveaus. Wanneer u tijdens uw wandeling moet stoppen, bijvoorbeeld wanneer u wacht op het voetgangersignaal om de straat over te steken, maakt u van de gelegenheid gebruik om een paar seconden op één voet te gaan staan en schakelt u vervolgens over op de andere voet.
- Misschien wil je dicht bij een muur of paal staan waar je een hand kunt plaatsen voor stabiliteit, als dat nodig is.
- Als je 60 seconden kunt balanceren, probeer het dan met je ogen dicht.
- Als je lenig genoeg bent, kun je voor je plezier op voorwerpen zoals boomstronken, paaltjes of andere voorwerpen balanceren.
6 - Achteruit lopen
Achteruit lopen is een evenwichtige uitdaging. Het is het beste om dit te doen met een vriend als spotter en u te waarschuwen voor struikelgevaren.
- Selecteer een plaats waar het veilig is, weg van straatovergangen, verkeer en andere voetgangers.
- Draai je om en loop in dezelfde richting als voorheen. Neem vijf tot tien stappen en ga dan terug naar een positie naar voren. Herhaal dit wanneer u zich in een veilige omgeving bevindt.
- U kunt ook achteruit lopen op een loopband proberen, beginnend bij lage snelheid.
7 - Head Turning Walk
Deze wandeling is wat geavanceerder en je wilt het doen op een pad waarvan je weet dat er geen obstakels zijn. Je draait je hoofd naar links, rechts, omhoog, omlaag en van links naar rechts, terwijl je tijdens het lopen je focus verschuift.
- Begin met lopen. Om de andere stap, draai je je hoofd naar links en dan naar rechts. Ga door voor 10 herhalingen.
- Terwijl je doorgaat met lopen, beweeg je nu je hoofd elke keer op en neer. Ga door voor 10 herhalingen.
- Terwijl je doorgaat met lopen, kantel je je hoofd nu naar je schouder aan de linkerkant en vervolgens naar rechts, om de andere stap. Ga door voor 10 herhalingen.
8 - Evenwicht tijdens het wandelen op een boomstronk of een trottoirband
Zoek naar kansen op je wandeling om in balans te komen terwijl je op een boomstam, spoorwegstrook, verhoogde stoeprand of een vergelijkbaar oppervlak loopt. Dit brengt de hiel-tot-teen-gang een tandje hoger, omdat je je pas in een perfecte lijn moet houden. Misschien wil je dat een vriend optreedt als je spotter en een schouder of hand leent als je een balans nodig hebt.
- Terwijl u uw balans opbouwt, kunt u een oppervlak selecteren dat slechts een paar centimeter van de grond is geheven. Je kunt grotere logboeken, balken of trottoirbanden kiezen als je meer zelfvertrouwen hebt.
- Probeer je normale snelheid van passen, want je lichaam compenseert vaak beter in je gebruikelijke tempo dan wanneer het langzaam gaat.
- Probeer het op langzamere en snellere stappen om te zien hoe het voelt en voor een ander niveau van uitdaging.
9 - Serpentine of Zig Zag Walk
Je lichaam zal zijn balans moeten aanpassen elke keer dat je van richting verandert. Je kunt dit doen door een cijfer acht rond twee punten te lopen die vijf of meer voet uit elkaar liggen, of door heen en weer te zigzaggen alsof je in een slalomloop rond de kegels loopt.
- Loop op een trottoir drie stappen naar een kant van de wandeling en schakel dan over naar drie stappen naar de andere kant. Herhaal meerdere keren.
- Deze techniek is een goede methode om te gebruiken als je heuvelafwaarts gaat en je eigen korte terugwegingen maakt.
10 - Bal gooien, vangen of dribbelen
Neem een bal mee om mee te spelen terwijl je loopt. Dit zal uw balans en coördinatie verbeteren.
- Werp de bal op en vang hem op terwijl je vooruit gaat.
- Dribbel een basketbal terwijl je loopt.
- Gooi een bal heen en weer met je lopende partner.
Een woord van
Door balansoefeningen toe te voegen aan uw dagelijkse wandelingen, kunt u ervoor zorgen dat u twee componenten van gezonde fitnessactiviteiten krijgt: cardio-oefening en balansoefening. Als je extra activiteiten wilt om je balans te verbeteren, probeer dan yoga of tai chi .
> Bronnen:
> Saldo Oefeningen. National Health Service. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Verbeter uw balans door te lopen. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Voorbeeldoefeningen - Evenwicht. Nationaal Instituut voor Aging. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> Ministerie van Volksgezondheid en Human Services van de VS. Richtlijnen voor fysieke activiteit van 2008 voor Amerikanen (ODPHP-publicatie nr. U0036). Washington, DC: US Government Printing Office.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Een gerandomiseerde trial met twee vormen van therapeutische activiteit om het lopen te verbeteren: effect op de energiekosten van lopen. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10,1093 / Gerona / glp098.