Een aërobe wandeling is lang genoeg en stevig genoeg om je hartslag in de aërobe hartslagzone te brengen en deze daar 30 tot 50 minuten te houden. Dit is een hogere hartslag, tussen gemiddelde en krachtige intensiteit. Je zult heel snel lopen, heel hard ademen en zweten.
Je moet deze wandeling van 45 minuten tot een uur reserveren, zodat je een warming-up, stretching en cooldown kunt opnemen.
Wanneer moet je de aerobic-wandeling doen?
Je kunt deze looptraining om de andere dag doen. Op de dagen er tussenin, doe de gezondheidswandeling of de vetverbrandende wandeling of geniet in plaats daarvan van een krachttraining. Dit geeft het lichaam de tijd om zijn energiereserves aan te vullen en de voordelen van de training op te nemen.
Wat je nodig hebt
Je kunt deze wandeling buiten of binnen op de loopband of een indoor wandelpad maken. U zult een baan willen vinden waar u snel kunt lopen zonder veel onderbrekingen voor straatovergangen, enz. Voor een snel wandeltempo om uw hartslag in de aerobe zone te brengen, heeft u flexibele hardloopschoenen nodig. Je zult kleding willen dragen die je bewegingsvrijheid geeft en die zweet kan afvoeren. Omdat je zweet, moet je water dragen of om de 20 minuten beschikbaar hebben om jezelf aan te vullen.
Hoe de training te doen
- Begin 5-10 minuten met een rustig tempo.
- Stop en doe een stretching- en flexibiliteitroutine gedurende 5 minuten.
- Ga door en loop in een tempo dat uw hartslag opvoert tot 70-80% van uw maximale hartslag (MHR).
- Dit is een snel tempo waarin je hard ademt en in korte zinnen kunt spreken.
- Loop in dit tempo 30-50 minuten.
- Koel af met 5-10 minuten in een rustig tempo.
- Eindig met 5 minuten zachte stretch- en flexibiliteitsoefeningen.
Voordelen
Deze looptraining verbetert je aerobe conditie zodat je krachtiger en voor langere tijd kunt trainen. Het verhoogt het aantal en de grootte van de bloedvaten in de spieren en versterkt je longkracht.
Bij deze trainingsintensiteit is 50% van je verbrande calorieën vetten, 1% eiwitten en 50% koolhydraten. De aerobe fase van uw training moet 50 minuten of minder zijn om de opbouw van melkzuur te voorkomen . Als je langer dan een uur wilt trainen, is het het beste om je tempo een beetje te vertragen voor de rest van je wandeling.
Uw hartslag naar de aërobe zone krijgen tijdens het lopen
U moet stevig lopen om uw hartslag te verhogen tot 70% van de maximale hartslag. Gebruik onze tips voor het sneller lopen om uw wandelen krachtiger te maken. Op een loopband verhoogt het verhogen van de helling je hartslag, zodat je dat voordeel op lagere snelheden kunt krijgen. Buiten is het vinden van een route met heuvels en trappen een oplossing, hoewel je hartslag tijdens de afdalingen kan herstellen. Het toevoegen van fitness-walking-stokken kan ook je hartslag verhogen.
Als u al een fit persoon bent, kunt u uw hartslag niet gemakkelijk oplopen tot 70% van de maximale hartslag door te lopen. U kunt loopperioden toevoegen aan uw looptraining om uw hartslag hoog te houden.