Misvattingen ondermijnen de gezondheid en leiden tot letsel
De voordelen van lopen zijn veel. Je kunt een gezond gewicht behouden, je gewrichten en spieren versterken, je humeur en coördinatie verbeteren en veel ernstige gezondheidsproblemen (waaronder hartaandoeningen en diabetes) voorkomen of beheersen. Maar om dat te doen, moet je voorzichtig wandelen.
En dat is waar onderwijs belangrijk is. Wandelen heeft, net als bij elke andere vorm van fitness, meer dan alleen mythen die deze doelen niet alleen ondermijnen, maar mensen direct in gevaar brengen.
Veel van deze overtuigingen zijn zo populair dat het vaak moeilijk te zeggen is wat waar is en wat niet.
Het is tijd om enkele van de meest voorkomende mythen en misvattingen te doorbreken.
1. Running Burns geeft meer calorieën per kilometer dan wandelen
Terwijl krachtige activiteit in dezelfde tijd meer calorieën verbrandt dan gematigde activiteit, speelt snelheid alleen een rol bij het aantal calorieën dat je per kilometer kunt verbranden. Sterker nog, als je een kilometer flink doorloopt, verbrand je dezelfde calorieën als wanneer je een kilometer zou lopen.
We kunnen dit meten met behulp van een schaal met de naam metabole equivalenten (MET), die ons vertelt hoeveel calorieën per kilogram per uur worden verbrand. Gemiddeld vertaalt het lopen zich naar een MET van tussen twee en acht, afhankelijk van de snelheid. Running, in vergelijking, behaalt een MET van ergens tussen acht en achttien.
Hoewel dat misschien een groot verschil lijkt, is de variatie grotendeels te wijten aan de afstand die door dezelfde hoeveelheid tijd wordt afgelegd.
Hardlopen of snel lopen brengt je er gewoon sneller; het verandert de kilometerstand niet. Wat dit ons vertelt is dat een hardloper en een snelle wandelaar die met een gemiddelde snelheid van vijf mijl per uur bewegen beide een MET van acht halen.
Wat dit niet zou moeten suggereren, is dat langzaam lopen gedurende vijf mijl dezelfde calorieën zal verbranden als sprinten op dezelfde afstand.
Het gaat echt meer om hoe efficiënt je spieren worden gebruikt. Je kunt bijvoorbeeld meer calorieën per mijl verbranden als je racewalking-technieken gebruikt, omdat ze meer spieren gebruiken dan bij normaal lopen. Langzaam lopen verbrandt daarentegen minder calorieën per kilometer, omdat je de neiging hebt om momentum te verliezen en minder spieren gebruikt, omdat je armen, schouders, heupen en rug minder betrokken zijn.
2. Je moet veel water drinken tijdens het lopen
Hoewel het waar is dat velen van ons niet genoeg water drinken in de loop van een dag, is overboord gaan ook geen goed idee. De nieuwe richtlijnen voor uithoudingsoefeningen zijn vrij eenvoudig: drink als je dorst hebt. Te veel drinken geeft een probleem dat bekend staat als hyponatriëmie, een aandoening waarbij het zoutgehalte in uw lichaam te laag is.
Volg enkele eenvoudige tips om er zeker van te zijn dat u goed bent gehydrateerd:
- Drink een groot glas water een uur voor het lopen.
- Terwijl u loopt, drinkt u elk half uur een kopje water (zes tot acht ons), of vaker als u dorst hebt.
- Als u van plan bent om langer dan twee uur te lopen, neem dan een sportdrank ter vervanging van enkele van uw verloren lichaamszouten (elektrolyten). Drink als je dorst hebt.
- Weeg jezelf onmiddellijk voor en na een lange wandeling. Als je aankomt, drink je te veel. Als je afgevallen was, dronk je niet genoeg.
3. Arm- en enkelgewichten Verhoog uw powerwalking
Hoewel er enige waarheid is dat toegevoegd gewicht meer calorieën kan verbranden tijdens het lopen, kan het dragen van armgewichten , enkelgewichten of gewogen schoenen gevaarlijk zijn bij powerwalking of racewalking . Bijna elke fysiotherapeut zal dit ten zeerste aanbevelen, omdat dit het risico op verwonding, soms ernstig, verhoogt.
Waarom? Powerwalking gaat om snellere, gecoördineerde bewegingen, in tegenstelling tot weerstandstraining waarbij je je focust op één spiergroep tegelijk. Als u tijdens het lopen de coördinatie verliest of moe begint te worden, kunt u per ongeluk een stap missen op een oneffen oppervlak, uw knieën of heupen belasten terwijl u heuvels opklimt of afdaalt, of uw schouders belasten als uw armen plotseling uitgeput raken.
Fitness-walkingstokken zijn een goed alternatief als u uitdaging wilt toevoegen aan uw powerwalking. Ze versterken niet alleen je bovenlichaam, ze kunnen ook helpen bij het verlichten van je heupen, knieën en enkels.
4. Je kunt je voorbereiden op een marathon in 3 tot 6 maanden
Het is geweldig als mensen besluiten fitnessdoelen voor zichzelf te bepalen. Daarom zullen velen besluiten om te trainen voor een marathon. Het biedt hen niet alleen een concreet doel om op te schieten, het geeft hen ook een specifieke datum om dat doel te bereiken.
Hoewel bewonderenswaardig, moet elke persoon die een marathon wil lopen, de training op een verstandige manier benaderen. Als je een relatief sedentaire levensstijl hebt, is de rit in de wereld misschien niet genoeg om je doel veilig te bereiken.
Voordat de marathontraining zelfs begint, moet je je baselinefunctie beoordelen, idealiter met een fitnessprofessional. Minimaal moet je al regelmatig loop afstanden van drie tot vier mijl per week in de week en zes tot acht mijl in het weekend lopen. U moet dit doen binnen uw aanbevolen hartslag op leeftijd, idealiter in of rond uw aerobe zone.
Als je een absolute beginner bent, ben je van plan om ergens tussen de negen maanden en een jaar voor de doelmarathon te trainen. Als je al op één van je hebt geopteerd maar slechts drie tot zes maanden hebt, stel dan een doel in plaats daarvan een halve marathon te doen.
> Bron:
> Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, T. et al. "Looptraditie om te trainen met een matige intensiteit voor volwassenen: een systematische review." Journal of Sports Medicine . 2017; artikel ID 4641203.