4 Oefeningen die het hardlopen gemakkelijker kunnen maken

Heb je wel eens moeite gedaan tijdens een run en dacht je bij jezelf (of misschien zelfs hardop gezegd): "Man, ik wou dat dit gemakkelijker was!"? Welnu, u kunt comfortabeler en efficiënter rennen door een paar keer per week enkele eenvoudige oefeningen te doen. Probeer deze versterkende bewegingen toe te voegen aan je routine.

1 - Superman

101dalmatians / E + / Getty Images

De Superman-oefening (zo genoemd omdat je eruitziet alsof Superman door de lucht vliegt) versterkt je hele kern (abdominals, schuine, onderrug) door ze te isoleren terwijl je je schouders en benen van de vloer tilt. Het versterken van je kernspieren is essentieel voor hardlopers, omdat een sterke kern je helpt rechtop te blijven en een goede, efficiënte hardloopvorm te behouden . Je zult minder snel overgevoelig worden als je moe wordt tijdens lange runs.

Hoe de Superman-oefening te doen:

1. Ga liggen op een mat en strek je armen naar voren, handpalmen naar beneden en je benen naar achteren. Houd je nek in een neutrale positie en houd je buikspieren gekrompen.

2. Til je armen, hoofd, borst en benen zo hoog op dat je ze van de mat kunt halen. De beweging is voltooid als je je armen en benen niet verder omhoog kunt brengen.

3. Houd uw armen en benen recht.

4. Contract uw buikspieren.

5. Houd de positie 3-5 seconden vast.

6. Laat je armen en benen langzaam naar de uitgangspositie zakken

7. Herhaal oefening 5-10 keer.

2 - Frontplank

Alina Vincent Photography / Getty

Plankoefeningen zijn een andere uitstekende manier om je kernspieren te versterken. Hardlopers met zwakke kernspieren hebben de neiging te lijden aan lage rugpijn tijdens en na runs, en het doen van planken en andere core-versterkende oefeningen 2-3 keer per week kan dit helpen voorkomen.

Hier is hoe een voorplank te doen:

1. Rust op je onderarmen en zorg ervoor dat je schouders recht boven je ellebogen liggen. Je handen kunnen met de palm naar beneden of met de duimen omhoog staan, welke positie dan ook comfortabeler is.

2. Strek je benen recht achter je uit en rust op je tenen, alsof je op het punt staat om een ​​push-up te doen.

3. Zorg ervoor dat u uw lichaam in een neutrale positie houdt en uw buikspieren ingeschakeld houdt. Je doel moet zijn om een ​​rechte lijn te bereiken tussen je schouders en tenen. Sta niet toe dat je heupen of kont omhoog komen.

4. Houd de plankpositie 30 seconden vast. Vergeet niet te ademen! Adem langzaam en gelijkmatig in en uit terwijl je de plank vasthoudt.

Beginner: Als de bovenstaande oefening te moeilijk is, probeer dan je knieën op de grond te laten zakken, zodat je onderlichaam wordt ondersteund door je knieën in plaats van je tenen.

Naarmate je sterker wordt, kun je nog 15 seconden toevoegen aan je plankentijd. Je kunt ook je voet een paar seconden per keer optillen en afwisselend welke voet je oppakt.

3 - Squats

Adrianna Williams

Squats zijn een geweldige algehele versterkende zet voor hardlopers omdat ze je heupen, bilspieren, quads, hamstrings en zelfs je core helpen versterken.

Hier is hoe je een squat doet:

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2. Strek uw armen recht uit, met uw handpalmen naar beneden

3. Buig je knieën en duw je billen en heupen naar achteren en naar achteren, alsof je op het punt staat op een stoel te gaan zitten.

4. Houd je gewicht op je hielen en zorg ervoor dat je knieën niet langs je tenen gaan. Je hielen moeten voor de hele beweging op de grond blijven.

5. Laat je billen zakken tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Zorg ervoor dat je je romp recht houdt tijdens het hurken.

6. Strek je benen en knijp in je kont terwijl je terugkeert naar een staande positie. Breng je armen naar je toe op weg naar boven, waarbij je je schouders naar achteren houdt.

7. Doe 3 sets van 15 herhalingen.

4 - Lunges

Neustockimages / Getty

De voorwaartse uitval is een geweldige oefening om je quads (voorste dijen) en bilspieren te versterken. Beide spieren werken heel hard tijdens het hardlopen en, als ze zwak zijn, zullen je andere spieren (zoals je heupbuigers) harder moeten werken dan nodig is.

Hier is hoe je een frontlunge doet:

1. Begin met staan ​​met je voeten op heup tot schouder uit elkaar en je armen naast je.

2. Maak een grote stap naar voren en houd je bovenlichaam zo recht en recht mogelijk.

3. Val tot je voorste dij parallel is met de grond en je achterste knie dicht bij de grond.

4. Beide knieën moeten op ongeveer 90 graden worden gebogen. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen gaat.

5. Kijk recht voor je uit, niet naar beneden.

6. Ga terug naar de staande positie, wissel de benen af ​​en herhaal. Doe 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant.

Geavanceerd: je kunt lunges uitdagender maken door lichte halters toe te voegen.

Meer versterkende bewegingen voor hardlopers: