Een sterke kern hebben is van vitaal belang voor hardloopprestaties en letselpreventie. Naarmate je je kernkracht opbouwt, zal je loopvorm en efficiëntie verbeteren en zul je je over het algemeen beter voelen. Bovendien is een middengedeelte van de trimmer altijd een leuke bonus.
Hier zijn tien zetten die hardlopers kunnen doen om hun kern te versterken.
Superman (Back Extension) Oefening
Deze oefening versterkt je hele kern (abdominals, obliques, lower back) door ze te isoleren terwijl je je schouders en benen van de vloer tilt. Het is echt een volledige oefening, omdat je je hele lichaam tot op zekere hoogte gebruikt voor stabilisatie.
Hoe je dat doet:
- Ga liggen op een mat en strek je armen naar voren, handpalmen naar beneden en je benen naar achteren. Houd je nek in een neutrale positie en houd je buikspieren gekrompen.
- Til tegelijkertijd uw armen, hoofd, borst en benen zo hoog op dat u ze van de mat kunt halen. De beweging is voltooid als je je armen en benen niet verder omhoog kunt brengen.
- Houd ledematen recht.
- Contract uw buikspieren.
- Houd de positie 3-5 seconden vast.
- Laat je ledematen langzaam zakken naar de startpositie
- Lager naar de startpositie en herhaal 5-10 keer.
Geavanceerde tips:
- Om deze oefening uitdagender te maken, kun je je lichaam in een meer "X" -vorm brengen, zodat je ledematen verder van je lichaam af staan.
- Andere manieren om de moeilijkheidsgraad te vergroten, zijn om enkelgewichten toe te voegen of de eindpositie voor een langere periode in elke rep te houden.
Tegenover Arm en been verhoogt oefening
De oefening van de arm- en beenverhoging kan helpen om je boven- en onderrug te versterken. Je kunt het doen direct na je Superman-oefening, omdat je al in die positie op de mat bent.
Hoe je dat doet:
- Ga op je buik liggen met je voorhoofd op de grond, armen uitgestrekt naast je hoofd en uitgestrekte benen. Je voeten moeten op de zijkanten van de grote tenen rusten.
- Verhoog langzaam en voorzichtig je rechterarm en je linkerbeen gedurende twee tellen en vervolgens twee tellen lager.
- Herhaal met linkerarm en rechterbeen, afwisselend zijden.
- Voer in totaal 10 herhalingen uit (5 met elke arm / tegenovergestelde poot) en ga verder met 3 sets van 10 herhalingen.
V-Sit Ab Oefening
De V-sit ab-oefening versterkt je core, upper, middle en lower abs, evenals je schuine spieren. Het zal ook helpen om je balans te verbeteren.
Hoe je dat doet:
- Plaats in een zittende positie op een mat je handen plat op de grond, achter je rug in lijn met je heupen.
- Terwijl je je ab-spieren en -kern samentrekt, til je je benen langzaam op tot een hoek van 45 graden.
- Probeer langzaam je handen naar voren te reiken naar je schenen toe.
- Probeer jezelf in evenwicht te brengen en houd deze positie een paar seconden vast. Kijk hoe lang je het kunt vasthouden. Je zou in staat moeten zijn om de positie langer vast te houden naarmate je verder komt.
- Herhaal deze beweging 5-6 keer.
Heupbrug Oefening
De oefening in de heupbrug is een geweldige manier om uw spieren in de hiel en de hamstrings te isoleren en te versterken. Je zult ook je buikspieren versterken en helpen bij het opbouwen van kernstabiliteit.
Hoe je dat doet:
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en beide voeten op de grond. Houd je armen ontspannen naast je.
- Vanaf de startpositie, trek je je buikspieren aan. Span je achterste spieren aan.
- Til je heupen naar het plafond om een rechte lijn te maken van je knieën naar je borst.
- Houd de samentrekking met je bilspieren gedurende 5 seconden vast en laat vervolgens terug zakken naar de startpositie. Naarmate je vordert en je kracht opbouwt, probeer het dan langer vast te houden, werkend tot 30 seconden. Als je heupen beginnen te verzakken en je verliest de juiste vorm, ga dan terug naar de beginpositie.
- Herhaal deze oefening voor 10-15 herhalingen.
Hip-brugvariatie: je kunt ook hippe bruggen op een fitnessbal doen. Ga op de bal liggen op je bovenrug en op de achterkant van je hoofd. Til je heupen zo hoog mogelijk op en houd het evenwicht op de bal.
Zodra de basisheupbrug te gemakkelijk wordt, kunt u de brug met één been proberen.
Single Leg Bridge
De brug met één been is gebaseerd op dezelfde positie als de basisheupbrug, maar is iets uitdagender.
Hoe je dat doet:
- Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en beide voeten op de grond. Houd je armen ontspannen naast je.
- Vanaf de startpositie, trek je je buikspieren aan. Span je achterste spieren aan.
- Til een been recht omhoog en duw je heupen met de andere heup van de grond.
- Houd de samentrekking met je bilspieren gedurende 10 seconden vast en laat vervolgens terug zakken naar de startpositie. Naarmate je vordert en je kracht opbouwt, probeer het dan langer vast te houden, werkend tot 30 seconden.
- Herhaal deze oefening voor 10-15 herhalingen.
Voorkant plank
Plankoefeningen zijn een uitstekende manier om je kernspieren te versterken. Zo kunt u een frontplank op de juiste manier bewerken:
- Rust op je onderarmen en zorg ervoor dat je schouders recht boven je ellebogen liggen. Je handen kunnen met de palm naar beneden of met de duimen omhoog staan, welke positie dan ook comfortabeler is.
- Strek je benen recht achter je uit en rust op je tenen, alsof je op het punt staat om een push-up te doen. Je kunt je benen aanraken of op schouderbreedte uit elkaar houden.
- Zorg ervoor dat je je lichaam in een neutrale positie houdt en je buikspieren houdt. Je doel moet zijn om een rechte lijn te bereiken tussen je schouders en tenen. Sta niet toe dat je heupen of kont omhoog komen.
- Houd plank positie gedurende 30 seconden. Vergeet niet te ademen. Adem langzaam en gelijkmatig in en uit terwijl je de plank vasthoudt.
Beginner: Als de bovenstaande oefening te moeilijk is, probeer dan je knieën op de grond te laten zakken, zodat je onderlichaam wordt ondersteund door je knieën in plaats van je tenen.
Geavanceerd: als je sterker wordt, blijf dan nog eens 15 seconden toevoegen aan je houdtijd. Je kunt ook een been recht omhoog in de lucht tillen terwijl je in de voorste plank staat.
Zijplank
Een sterkere kern helpt je om sterker te lopen en te voorkomen dat je blessures oploopt en plankoefeningen zijn een uitstekende manier om die kernspieren te versterken. Ga als volgt te werk om een zijplank op de juiste manier te gebruiken:
- Begin met het leggen aan je rechterkant met je benen recht. Steun je bovenlichaam op je rechter onderarm en elleboog.
- Plaats je elleboog onder je schouder. Je voeten, knieën en dijen zullen op elkaar worden gestapeld.
- Hef je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar enkels. Zorg ervoor dat je hoofd in lijn blijft met je lichaam.
- Span je buikspieren en bilspieren aan terwijl je de pose gedurende 30 seconden vasthoudt.
- Adem langzaam en gelijkmatig in en uit terwijl je de plank vasthoudt.
- Herhaal aan je linkerkant.
Beginner: Als de bovenstaande oefening te moeilijk is, kun je beginnen met gebogen knieën.
Geavanceerd: als je sterker wordt, blijf dan nog eens 15 seconden toevoegen aan je houdtijd. U kunt uw bovenbeen ook optillen en laten zakken terwijl u in de plank staat. Werk geleidelijk in de richting van het bovenbeen houden van 5 tot 10 tellen.
Jachthond
De vogelhond (of alternatieve been en arm) oefening versterkt je buikspieren, je onderrug, kont en dijen. Hier is hoe het te doen:
- Begin op de vloer, op handen en knieën, met uw handen stevig op schouderbreedte uit elkaar geplaatst.
- Span je buikspieren aan.
- Til een been van de grond en houd deze recht achter je uit. Zorg ervoor dat de ene heup niet lager valt dan de andere, zodat je je romp niet verdraait.
- Als je je eenmaal stabiel voelt met je been omhoog, til je je tegenovergestelde arm recht voor je uit op hetzelfde moment (zie foto).
- Houd 5 seconden vast en laat vervolgens je been en arm zakken.
- Schakel over naar het andere been en arm.
- Herhaal 8 tot 12 keer op elke poot / arm, houd elke rep 5 seconden vast.
- Bouw op tot elke rep elke keer 10 tot 30 seconden vasthoudt.
Fietscrunch
De fiets (of elleboog-naar-knie kronkelende crunch) is een geweldige zet om je buikspieren te versterken. En als je verveeld bent met regelmatige crunches, is dit een leuke manier om het te verwarren. Hier is hoe het te doen:
- Begin op de vloer (op een yogamat of handdoek), op je rug, met je knieën omhoog en je handen zachtjes steunend op je hoofd.
- Krul je rechterelleboog richting je linkerknie en breng ze samen over het midden van je lichaam.
- Keer terug naar je startpositie en herhaal met je linkerelleboog richting je rechterknie.
- Vergeet niet om tijdens de oefening gelijkmatig te ademen.
- Blijf non-stop gedurende één minuut alternerend. Werk tot 90-120 seconden terwijl u doorgaat met de voortgang.
Reverse Crunch
De reverse crunch is een uitstekende kernversterkende zet. Hier is hoe het goed te doen:
- Begin op de vloer (op een yogamat of handdoek), op je rug, met je armen langs je lichaam.
- Beweeg in één beweging met je voeten van de grond en knars je knieën naar je borst terwijl je je handen tegen de grond drukt.
- Trek je knieën ver genoeg omhoog om je heupen van de grond te heffen.
- Laat je heupen zakken tot op de grond en ontgrendel je benen tot ze recht zijn. Houd je voeten een of twee centimeter boven de vloer en begin dan aan een nieuw knelpunt.
- Herhaal non-stop gedurende een minuut.