Een van de meest voorkomende problemen die hardlopers, met name beginners, ondervinden, zijn zijsteken of krampen direct onder de ribbenkast. Diepe buikademhaling kan helpen bij het voorkomen van zijsteken, wat betekent dat je kunt blijven rennen en je geen zorgen hoeft te maken over het vertragen van de kramp.
Het doel van diepe buikademhaling is om met elke ademhaling de meeste hoeveelheid lucht in je longen te krijgen.
Meer lucht opnemen betekent dat je spieren meer zuurstof krijgen, wat kan leiden tot verbeterde loopprestaties. Je zult je ook veel comfortabeler en ontspannen voelen als je hardloopt.
Hoe te doen Deep Belly Ademhaling
- Eerst moet je ervoor zorgen dat je een goed lopend bovenlichaam hebt . Houd je schouders ontspannen, maar zorg ervoor dat je niet slentert. Laat je hoofd niet uitsteken, want dat zorgt er ook voor dat je voorover leunt. Overhellend lopen maakt het moeilijk om diep uit je buik te ademen en de maximale hoeveelheid lucht in je longen te krijgen. Als je gespannen bent, laat je je armen vallen en schud ze om de spanning los te laten. Als u meestal veel spanning in uw armen, schouders en nek draagt, moet u leren hoe u dit kunt voorkomen .
- Terwijl je inademt door je mond , duw je je maag naar buiten en duw je tegelijkertijd naar beneden en naar buiten met je middenrif. Dit geeft je longen de meeste hoeveelheid ruimte om uit te zetten en zuurstof op te nemen. Je zou je buik moeten voelen uitzetten, in plaats van je bovenborst. Als je bovenste borstkas uitzet, adem je te ondiep.
- Adem langzaam en gelijkmatig uit door je mond. Als je gewend raakt aan diepe buikademhaling, kun je met geweld uitademen, dus je went aan de techniek.
- U kunt controleren of u het correct doet door op uw rug te liggen en uw maag te observeren terwijl u ademt. Je zou je maag moeten zien stijgen en dalen met elke ademhaling. Als je alleen je borstkas omhoog ziet bewegen, adem je niet diep genoeg. Oefen terwijl je ligt en probeer die techniek te onthouden en na te bootsen als je aan het hardlopen bent. Yoga-instructeurs zijn goed in het onderwijzen van de diepe ademhalingstechniek, dus neem een yogales of bekijk wat yoga-instructies online voor meer oefening. Probeer enkele yogahoudingen die zeer gunstig zijn voor hardlopers.
Bron: Darren Morton, et al. "Invloed van houding en lichaamstype op de ervaring van aan beweging gerelateerde voorbijgaande buikpijn." Journal of Science and Medicine in Sports, 2010 13 (5).