Ben je klaar om weer te gaan rennen na een lange pauze? Of je nu een langere pauze hebt gepleegd vanwege een blessure, een druk schema of een gebrek aan motivatie, hier zijn enkele tips over hoe je weer gemakkelijk kunt rennen.
Als u alleen maar een tijdje niet actief bent geweest, bijvoorbeeld een week of twee, en niet het idee hebt dat u helemaal opnieuw moet beginnen, bekijkt u deze tips voor een korte pauze .
1 - Word lid van een actieve groep
Als je in het verleden meestal alleen bent geweest, probeer dan je motivatie te vergroten (en veel andere geweldige voordelen te krijgen ) door met anderen samen te werken. Neem contact op met lokale hardloopclubs of hardloopshops om te zien wanneer ze groepsruns aanbieden. Sommige lokale races bieden een aantal groepsrondes die voorafgaan aan de race. Of zoek een liefdadigheidstraining-groep - je zult veel mensen vinden om mee rond te rennen en een goed doel te helpen.
2 - Volg een trainingsschema
Toen u voor het eerst begon met hardlopen, hebt u misschien een beginnerstrainingsschema gevolgd om te leren hoe u hardloopt en gemotiveerd te blijven. Hoewel ze al eerder ervaring hebben opgedaan, vinden veel hardlopers die lang van het hardlopen hebben afgehouden, het handig om een beginnersschema te volgen, zodat ze een normale hardloopstijl kunnen ontwikkelen en gewond raken. Hier zijn enkele beginnersschema's die u misschien wilt proberen:
- 4 Weken om één mijl te rennen voor degenen die helemaal nieuw zijn voor hardlopen
- 3 weken tot 30 minuten hardlopen voor beginners die een minuutje kunnen rennen
- 4 weken om twee mijlen te lopen voor beginners die minstens een halve mijl kunnen lopen
- 5K Run / Walk Trainingsschema voor beginners die vijf minuten per keer kunnen rennen
- 5K Beginner Runner Trainingsschema als je minimaal één mijl kunt lopen
3 - Cross Train om fitness te bouwen
Crosstrainingen tussen uw hardloopdagen zijn een uitstekende manier om uw uithoudingsvermogen en kracht te vergroten zonder teveel te lopen en letsel op te lopen. Voorbeelden van goede cross-trainingactiviteiten voor hardlopers zijn zwemmen, aquajoggen , fietsen, wandelen, krachttraining, yoga en Pilates. Kies activiteiten waarvan u geniet, zodat u weet dat u zich eraan zult houden.
4 - Vermijd te veel te snel te doen
Veel lopers die terugkomen van blessures, worden opnieuw gewond omdat ze hun aantal te snel verhogen. Als je door een blessure niet meer kunt rennen, zorg dan dat je toestemming hebt van je arts of fysiotherapeut voordat je weer aan het hardlopen bent. Vraag om hun advies over hoeveel en hoe vaak je zou moeten rennen.
Als je geen trainingsschema volgt, houd dan je kilometers bij, zodat je het niet overdrijft en gewond raakt. Loop de eerste paar weken niet twee dagen achtereen. Je kunt een rustdag nemen of tussendoor kruisen tussen runs. Verhoog uw totale wekelijkse kilometerstand niet met meer dan 10 procent per week. Houd al je runs gedurende minimaal zes tot acht weken op een eenvoudig, gemoedelijk tempo , totdat je een goede basis hebt.
5 - Creëer een lopende gewoonte
Na een lange pauze van hardlopen, kan het moeilijk zijn om terug te komen in de groove van regelmatig rennen. Maar als u stappen onderneemt om een looppatroon vast te stellen, zoals het plannen van uw runs in uw agenda en uzelf kleine beloningen te geven, kunt u een rennende gewoonte vasthouden. Krijg meer tips voor het vaststellen van een loopstijl .
6 - Kies een korte race
Als je een paar weken achter je riem hebt, kies dan een race om te trainen. Begin met iets kleins, zoals een 5K, voordat je je registreert voor een langere race.
Als je een race op de kalender hebt, kun je gemotiveerd blijven om door te blijven gaan. Kijk of je een vriend of familielid kunt werven om het met je te doen, om je motivatie (en plezier) te vergroten.
7 - Raak niet ontmoedigd
Het kan frustrerend zijn om na te denken over je prestaties uit het verleden en hoe ze op dit moment buiten bereik zijn. Raak jezelf niet in de maling en oefen druk uit op jezelf om op je vorige niveau te komen. Stel nieuwe, kleinere doelen voor jezelf, zodat je je goed voelt over het bereiken van mijlpalen en meer vertrouwen opbouwt terwijl je blijft rennen. Ze hebben voldoende tijd om te trainen en te werken aan het verslaan van je PR's . Probeer gewoon te genieten van hardlopen terwijl u werkt aan het geleidelijk en veilig opbouwen van uw fitnessniveau.
Als je merkt dat je gefrustreerd raakt over je vorderingen, praat dan met sympathieke, lopende vrienden, die waarschijnlijk op een gegeven moment een soortgelijke ervaring hebben gehad. En herinner jezelf eraan om dankbaar en gelukkig te zijn om überhaupt te kunnen rennen, zelfs als het niet hetzelfde tempo is dat je in het verleden hebt gebruikt.