Chia-zaden bevatten veel vezels en alfa-linoleenzuren, plus ze zijn beladen met calciummagnesium, ijzer en zink. Alfa-linoleenzuur is de plantaardige versie van omega-3 vetzuur, dus chia-zaden zijn perfect voor veganisten of vegetariërs, of voor degenen die niet voor vis en zeevruchten zorgen. Oh, en ze hebben ook een aantal fenolzuren die kunnen werken als antioxidanten.
Er wordt gezegd dat het eten van chiazaad je zal helpen af te vallen omdat ze opzwellen en ruimte in je maag in beslag nemen. Er lijkt geen ondersteunend onderzoek naar de zaak te zijn, maar de extra vezels zijn zeker goed voor u.
Je vindt chia-zaden in de meeste supermarkten, meestal in de sectie voor natuurlijke voedingsmiddelen. Er zijn zwarte chiazaden en witte chiazaden. Strooi wat van de zaden op je salade of ontbijtgranen, of voeg ze toe aan je favoriete smoothie voor een snelle kleine vezel en omega-3 zuurboost.
Als je zin hebt in wat gezondere lekkernijen, bekijk dan vijf van onze favorieten.
1 - Vanille Chia pudding met bessen
Deze weelderige pudding is zo goed voor je omdat hij vol zit met calcium dat je nodig hebt voor sterke botten, gezonde spier- en zenuwfunctie en normale bloedstolling. Het heeft ook een goede dosis eiwit, magnesium en ijzer.
ingrediënten:
- 1 kop magere melk
- 1 kopje magere yoghurt met een laag vetgehalte
- 4 eetlepels chiazaden
- 2 eetlepels honing
- 1 1/2 theelepel vanille-extract
- snufje zout
Voeg alles behalve chiazaden toe aan een middelgrote of grote kom en klop het tot alles is gemengd. Proef het mengsel en voeg meer honing of vanille-extract toe om aan uw smaak te voldoen. Voeg de chiazaden toe en roer. Bedek en koel vervolgens het mengsel gedurende ten minste 40 minuten, of beter nog, een nacht (het moeilijkste deel wacht tot de kleine zaadjes hun magie bewerken). Maakt 4 porties.
Voedingswaarde-informatie:
Elke portie pudding heeft ongeveer 170 calorieën, 6 gram vet, 20 gram koolhydraten, 5 gram vezels. Je kunt het aantal calorieën verminderen met ongeveer 30 calorieën per portie als je sucralose of stevia gebruikt in plaats van de honing.
Elke portie levert ook ongeveer 25 procent van je dagelijkse calciumbehoefte, 20 procent van een dag aan magnesium, en 7 procent van je ijzerbehoefte plus een beetje alfa-linoleenzuur. Voeg je favoriete bessen toe voor nog meer vitamines en mineralen, plus antioxidanten.
Opmerking: u kunt vanille-yoghurt gebruiken als u dat wilt, gewoon het vanille-extract en de honing verwijderen of verminderen.
2 - Smoothie Bowl met fruit, bessen en Chia Seeds
Deze smoothiekom combineert de goedheid van bosbessen en een biet voor eersteklas voeding en een prachtige kleur. De smaak is ook uitstekend. Het recept vraagt ook om haver, yoghurt en chiazaad, dus je hebt zowel eiwitten als heel veel vitaminen, mineralen en vezels. Je hebt een high-speed blender nodig, zoals een Nutribullet, die perfect is voor het maken van smoothies en smoothie-kommen.
ingrediënten:
- 1/2 banaan geschild, in plakjes gesneden en ingevroren
- 1/2 kopje bosbessen
- 1 kleine mandarijn
- 1 biet gepeld en in plakjes gesneden
- 1/4 kopje pure Griekse yoghurt
- 1/4 kop droge havermout
- 2 theelepels chiazaden
- 1/4 theelepel kaneel
- 5-7 ijsblokjes
- Gesneden fruit zoals perziken en kiwi
Voeg ingrediënten toe aan de snelheidsmenger en mix ze op hoog tot ze glad en dik zijn. Giet het mengsel in een kom en bedek met je favoriete noten, meer chiazaadjes en vers fruit. Maakt één grote portie. Een grote smoothie-schaal als deze is perfect voor ontbijt of om te delen als een snack in de middag.
Voedingswaarde-informatie:
Alvorens toppings toe te voegen, heeft deze smoothiekom ongeveer 300 calorieën, 13 gram eiwit, 9 gram vezels, 31 gram suiker (geen toegevoegde suikers) en 6 gram vet. Je krijgt ook 8 procent van je dagelijkse behoefte aan omega-3 vetzuren, 17 procent van je dagelijkse calciumbehoefte, de helft van je dagelijkse behoefte aan vitamine C en een derde van je dagelijkse behoefte aan zowel magnesium als folaat, en ongeveer 1 gram alfa-linoleenzuur.
3 - Chia pudding met donkere chocolade
Wie houdt er niet van chocoladepudding? Deze versie gemaakt met chia zaden bevat veel eiwitten en calcium, plus vezels en omega-3 vetzuren, plus antioxidanten uit het cacaopoeder en de chia.
Deze pudding is gezoet met ahornsiroop, maar honing werkt ook prima. Of als u calorie-bewust bent, kunt u sucralose of stevia gebruiken.
ingrediënten:
- 2 kopjes magere melk
- 1/2 kop chiazaden
- 1/4 kopje donker cacaopoeder
- 1/2 theelepel vanille-extract
- 1/2 kopje ahornsiroop
- snufje zout
Plaats alle ingrediënten in een grote kom en klop het geheel goed door elkaar. Bedek de kom en zet hem minstens 40 minuten in de koelkast, maar als je een uur of twee kunt wachten, wordt het nog beter.
Serveer gewoon of voeg chocoladeschaafsel, gehakte noten, kokosvlokken of muesli toe. Maakt 6 porties.
Voedingswaarde-informatie:
Elke portie heeft ongeveer 200 calorieën, 6 gram vet, 7 gram eiwit, 32 gram koolhydraten en 8 gram vezels. Je zult ook 25 procent van je dagelijkse behoefte aan calcium ontmoeten, 30 procent van je dagelijkse behoefte aan magnesium en 13 procent van je dagelijkse ijzerbehoefte, plus ongeveer één gram alfa-linoleenzuur.
4 - Chia Fresca
Chia fresca is in principe gearomatiseerd water gecombineerd met chiazaden. Citroen is waarschijnlijk de meest voorkomende smaakstof. Het is een verfrissend alternatief voor gewoon water, dus je kunt rehydrateren en een beetje extra goede voeding krijgen.
Zo maak je het:
ingrediënten:
- 2 kopjes water
- 2 eetlepels chiazaden
- 1 of 2 eetlepels citroensap (afhankelijk van uw smaak)
- een eetlepel of 2 zoetstof, opnieuw naar eigen smaak. Je kunt suiker, agave, honing of een ander niet-calorisch zoetmiddel zoals stevia of Splenda gebruiken.
Routebeschrijving:
Meng de ingrediënten in een pot of kruik en roer tot de zoetstof is opgelost. Voer een snelle smaaktest uit om te zien of u meer citroen of zoetstof wilt. Laat het drankje minstens 20 minuten zitten tot de zaden zacht zijn.
Bewaar je chia fresca in de koelkast. Mogelijk moet u de drank schudden of roeren als de zaden samenklonteren. Maakt twee porties, elk met 70 calorieën uit de chiazaad, en meer als je honing, agave of suiker gebruikt.
Als je van de textuur van chiazaden houdt, kun je ook gewoon Chia Seeds aan je favoriete sap toevoegen.
5 - Frozen Raspberry Chia Pops
Frambozen zijn geladen met krachtige antioxidanten, evenals verschillende vitamines en mineralen. Yoghurt voegt eiwit en calcium toe, dus dit is de perfecte combinatie voor een verfrissende en gezonde traktatie. Je hebt een blender of een keukenmachine en popsicle-mallen nodig.
ingrediënten:
- 2 kopjes frambozen (vers of bevroren)
- 2 eetlepels honing
- 2 eetlepels chiazaden
- 2 kopjes vanillearme, niet-vette Griekse yoghurt
Routebeschrijving:
Plaats bessen, chiazaadjes en honing in de blender of keukenmachine en meng het geheel tot een gladde massa. Giet de inhoud in een grote kom. Vouw de yoghurt erdoor en mix tot alles goed gemengd is.
Giet de bessen, chia en yoghurtmengsels in ijslollyvormen, voeg stokken toe en bevries gedurende ten minste vijf uur. Maakt ongeveer acht lekkere ijslollys.
Voedingswaarde-informatie:
Elke popsicle is ongeveer 120 calorieën, 8 gram eiwit, 3 gram vezels, 2 gram vet, plus 20 procent van de calciumwaarde van een dag, en iets minder dan een milligram alfa-linoleenzuur.
bronnen:
Super Tracker van het Amerikaanse ministerie van landbouw. Mijn recept. Toegankelijk 27 april 2016. https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten Landbouwkundig Onderzoek SERVie nationale voedingsstoffen database voor standaardreferentie versie 28. Basisrapport: 12006, zaden, chiazaden, gedroogd. Toegang tot 27 april 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): Een bespreking van Native Mexican Seed en zijn nutritionele en functionele eigenschappen. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.