Pre-run en post-run drankjes
Of u nu op zoek bent naar voedzame opties voor het ontbijt of een drankje na de lange doorloop, smoothies zijn een uitstekend menu item voor hardlopers.
Voor een pre-run ontbijt , wil je dat sommige eiwitten, complexe koolhydraten en vezels energie leveren en je helpen honger te stillen. Smoothies kunnen eiwitten van yoghurt, melk of noten leveren. Vers fruit levert vezels en complexe koolhydraten.
Voor herstel na de bevalling heb je koolhydraten en eiwitten nodig om je energievoorraden aan te vullen en de voedingsstoffen te leveren die je helpen je spieren weer op te bouwen. Het eiwit dat wordt aangetroffen in de melk- of notencomponenten van de smoothie levert de noodzakelijke aminozuren op, terwijl u ook profiteert van de koolhydraten uit het fruit of sap.
Hier zijn zeven gezonde, heerlijke smoothies die voedingsstoffen leveren en energielopers nodig hebben om hun prestaties en herstel te verbeteren.
1. Banana Berry Blast
Deze smoothie zit boordevol smaak en antioxidanten, evenals eiwitten van yoghurt.
Ingrediënten :
- 1 banaan
- 1/3 kopje verse of bevroren bosbessen
- 1/3 kopje verse of ingevroren aardbeien
- 1 kopje yoghurt
- 2/3 kop ijs
Gebruiksaanwijzing: Plaats de ingrediënten in de blender en mix tot een glad mengsel.
2. Watermeloen Smoothie
Deze smoothie is verfrissend na een warme run en is verrassend goed gevuld. Je kunt watermeloenbrokjes van tevoren invriezen, zodat je het sneller kunt maken wanneer je het wilt.
ingrediënten:
- 2 kopjes gehakte watermeloen
- 1/2 kopje yoghurt
- 1 kop ijs
Bereidingen: Meng in een blender de ingrediënten en mix tot een glad mengsel.
3. Pineapple-Banana Smoothie
Sluit je ogen terwijl je deze smakelijke en verfrissende smoothie drinkt en je denkt misschien dat je ontspant op een tropisch eiland. Banaan is een goede bron van kalium.
Merk echter op dat het geen eiwitcomponent heeft.
ingrediënten:
- 4 ijsblokjes
- 1 kop verse ananasbrokken
- 1 banaan (groot, in stukken gesneden)
- 1 kop ananassap
Gebruiksaanwijzing: plaats alle ingrediënten in een blender. Pureer op hoog tot een gladde massa.
4. Mandarijn-sinaasappel-smoothie
Krijg een flinke dosis vitamine C met deze heerlijke en vullende smoothie.
Ingrediënten :
- 3 mandarijn sinaasappelen, geschild en niet-gezoet
- 1/2 kopje yoghurt
- 1/4 kop sinaasappelsap
- 1 kop ijsblokjes
Gebruiksaanwijzing: Doe alle ingrediënten in de blender en mix tot het slush-mengsel is gevormd.
5. Mango-smoothie
Mango's bevatten veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten, dus ze zijn een uitstekende vrucht om aan je dieet toe te voegen.
ingrediënten:
- 1 grote mango, in blokjes gesneden en gekoeld
- 1 banaan
- 1/2 kopje yoghurt
- 1 kop sinaasappelsap
- 6 ijsblokjes
Gebruiksaanwijzing: Meng het sinaasappelsap, de yoghurt en de banaan tot ze goed gemengd zijn. Voeg ijs en mango toe, blijf blenden tot de mango is gemengd.
6. Chocolade en bananensmoothie
ingrediënten:
- 1 kop niet-vette yoghurt
- 1 bevroren banaan
- 1/4 kopmelk
- Ongeperst chocoladepoeder naar smaak
Aanwijzingen: Meng alle ingrediënten en proef terwijl je de chocolade toevoegt tot je het gewenste aantal hebt gevonden.
7. Peanut Butter Smoothie
Het eiwit in de pindakaas maakt deze smoothie tot een perfecte herstelmiddeldrank voor de lange termijn.
ingrediënten:
- 1 kop magere vanille of chocolade-ijs
- 1/4 kop magere melk
- 2 eetlepels pindakaas
Gebruiksaanwijzing: Meng alle ingrediënten in een blender tot een glad mengsel.
Een woord van
Een smoothie kan ook de hele dag een goede lichte maaltijd of snack zijn. Als u echter uw calorie-balans bekijkt , moet u er rekening mee houden dat ze weliswaar gezond zijn, maar nog steeds veel calorieën bevatten en geen gezonde groenten bevatten. Eén truc is om een steel van boerenkool, spinazie of snijbiet toe te voegen. Hoewel je misschien een groen drankje krijgt, zal het de smaak niet veel veranderen en voedingsstoffen toevoegen.
> Bron:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Voedingsstrategieën ter bevordering van herstel na inspanning .; Int J Sport Nutr Exerc Metab. Dec 2010; 20 (6): 515-32.