1 - Wat te gebruiken
Als u een verwonding, een ziekte of een operatie heeft waarbij functionele mobiliteit verloren gaat, kunt u profiteren van de bekwame diensten van een fysiotherapeut om u te helpen de normale mobiliteit te herstellen. Uw PT beoordeelt uw specifieke conditie en schrijft behandelingen en oefeningen voor om u te helpen uw bewegingsbereik (ROM), kracht en mobiliteit te herstellen.
Een belangrijk onderdeel van elk fysiotherapiezorgplan is een thuisoefenprogramma - de oefeningen die je zelfstandig doet om je terug te brengen naar je vorige niveau van activiteit. Uw PT zal waarschijnlijk enkele oefeningen voorschrijven die gericht zijn op de specifieke beperkingen die uw mobiliteit beperken.
In een typische PT-kliniek zijn er oefenmachines en gewichten om u te helpen kracht te bouwen en de flexibiliteit te verbeteren. Maar wat kunt u thuis doen als u traint? Wat als je geen vrije gewichten of mooie machines hebt om je te helpen je lichaam uit te rekken en te versterken?
U kunt algemene huishoudelijke artikelen vinden die u kunt gebruiken tijdens het uitvoeren van uw onafhankelijke thuisoefenprogramma. Je fysiotherapeut kan aanbevelingen doen voor dingen die je tijdens het sporten kunt gebruiken.
Volg dit stapsgewijze programma om meer te weten te komen over de algemene huishoudelijke artikelen die u tijdens het sporten kunt gebruiken om uw thuistrainingsprogramma te voltooien.
Vergeet niet om in te checken bij uw arts of fysiotherapeut voor u met dit of enig ander thuisoefenprogramma begint.
2 - Gebruik een Handdoek voor gripsterkte
Sommige aandoeningen zoals reumatoïde artritis of carpaaltunnelsyndroom kunnen zwakte in uw pols of handen veroorzaken. Het is belangrijk om de spieren rond uw polsen en vingers sterk te houden om de normale handgreepfunctie te behouden.
Het gebruik van een kleine handdoek is een eenvoudige manier om de spieren rond je polsen en handen te versterken. Om het te doen, gewoon oprollen van een handdoek tot het ongeveer 2 tot 3 centimeter in diameter is. Houd de handdoek lichtjes vast en houd je greep 3 seconden vast. Laat langzaam je grip los. Herhaal de grijpoefening met handdoekhandjes voor 10 tot 15 herhalingen.
3 - Gebruik elastiekjes voor vingeroefeningen
U kunt een rubberen band gebruiken om uw vingerspieren te versterken. Door je vingerspieren, met name je vingerextensoren, sterk te houden, kun je je handen goed laten werken. (Uw vingerextensors helpen om uw vingers te strekken en uw hand te openen.)
Om vingeroefeningen met een rubberen band te doen, plaatst u gewoon de elastische band rond uw vingers en duim. Spreid uw vingers en duim uit tot het stuk op de rubberen band weerstand door uw vingers geeft. Houd de uitgerekte positie een paar seconden vast en ontspan langzaam.
U kunt een rubberen band gebruiken om uw vermogen om uw vingers uit elkaar te spreiden te verbeteren, een beweging genaamd vingerabductie. Plaats de band eenvoudig om twee vingers en spreid ze uit totdat het elastiek uitsteekt en weerstand tussen uw vingers creëert. Houd de positie een paar seconden vast en ontspan.
Natuurlijk zal de hoeveelheid weerstand die door het elastiek wordt gecreëerd variëren afhankelijk van de grootte en de dikte van de rubberen band. Probeer daarom met een paar verschillende bands te experimenteren om de perfecte rubberen band voor je vingeroefeningen te vinden.
4 - Gebruik een hamer voor polsversterking
Als u zwakte rondom uw polsen of ellebogen ondervindt, kan uw PT specifieke polsbevorderingsoefeningen voorschrijven. Deze oefeningen kunnen het gebruik van gewichten vereisen om weerstand te bieden.
Eén polsoefening, pronatie van de onderarm en supinatieoefening, kan met een hamer worden uitgevoerd. Om dit te doen, houdt u een hamer in de ene hand terwijl uw onderarm op een tafel rust. Rol je hand langzaam over, zodat je handpalm naar beneden wijst en keer dan terug naar de beginpositie. Rol dan je hand over de andere kant, zodat je handpalm naar boven wijst.
Vergeet niet om uw pols en onderarm te bewegen met langzame, opzettelijke bewegingen. U kunt de hoeveelheid weerstand van de oefening variëren door de hamer dichterbij of verder van het uiteinde van het gereedschap te houden; als u het uiteinde van de handgreep van de hamer vasthoudt, neemt de moeilijkheidsgraad van de oefening toe. Door de hamer dichter bij het hoofd te houden, wordt de oefening eenvoudiger.
Voer de hamerpols en onderarmoefening uit voor 10 tot 15 herhalingen.
5 - Gebruik Silly Putty voor handgreep- en vingeroefeningen
Als u problemen hebt met het vastgrijpen van items of het dragen van dingen in uw hand, kunt u er baat bij hebben om te werken aan het verbeteren van uw grijpkracht en vingerkracht. Stopverfhandgreep en vingeroefeningen kunnen worden voorgeschreven door uw fysiotherapeut. De oefeningen zijn eenvoudig te doen in de kliniek met speciale stopverf voor therapie, maar hoe kun je de oefeningen thuis repliceren?
Eenvoudig. Koop een beetje Silly Putty en gebruik het om je hand- en vingeroefeningen uit te voeren. Je fysiotherapeut kan je laten zien welke oefeningen het beste zijn voor jouw specifieke situatie. Als je Silly Putty niet wilt kopen, of als je avontuurlijk bent, kun je thuis je eigen Silly Putty maken.
6 - Gebruik een badhanddoek om te strekken
Als u last heeft van schouderpijn, rotator cuff tendinitis of een frozen shoulder, kunt u er baat bij hebben om het bewegingsbereik (ROM) van uw schouder te verbeteren. Uw fysiotherapeut kan oefeningen voorschrijven om uw schouder thuis te strekken, en een oefening kan de interne rotatie van de schouder zijn.
De schouderrotatie wordt uitgevoerd met een badhanddoek. Om de oefening uit te voeren, houdt u een lange handdoek in één hand over uw schouder en laat u deze achter uw rug draperen. Reik met je andere hand achter je rug en pak de handdoek vast. Trek de handdoek voorzichtig op je rug totdat je een stuk in je schouder voelt.
Houd het stuk 10 tot 15 seconden vast en herhaal het voor 10 herhalingen.
7 - Gebruik soepblikken als gewichten
Er zijn veel oorzaken van schouderpijn, en soms is zwakte in je schouder of rotatormanchet een variabele die ervoor zorgt dat je schouder pijn doet. Na een schouderoperatie, zoals een rotatormanchet of een labrumreparatie, moet u mogelijk werken aan het versterken van uw schouders tijdens uw revalidatie.
Je kunt soepblikken thuis gebruiken om je schoudersterkte te verbeteren. Om dit te doen, vindt u gewoon een paar soepblikken achter in de voorraadkast en voert u specifieke AROM-oefeningen met rotatormanchet uit terwijl u de blikken vasthoudt. Je kunt ook aan scapulaire stabilisatieoefeningen werken terwijl je de soepblikken vasthoudt. Als u geen soepblikken hebt, kunt u flessenwater, blikjes bonen of frisdrankblikjes gebruiken.
Voer je schouderoefeningen uit met de soepblikken voor 10 tot 15 herhalingen, maar zorg ervoor dat je incheckt met je PT voordat je start met schouder- en rotator cuff-oefeningen.
8 - Gebruik een koffiebus of basketbal om je quads te versterken
Als u kniepijn heeft of een operatie heeft ondergaan aan uw knie of heup, kan uw fysiotherapeut oefeningen voorschrijven die helpen de spieren rond uw knie te versterken. De spieren van de quadriceps steken het kniegewricht over en helpen je knieën te strekken. Na een knieblessure of een operatie is het herstellen van de normale functie van deze spieren essentieel om terug te keren naar uw vorige activiteitenniveau.
Eén oefening die uw PT kan voorschrijven, wordt de korteboog quad (SAQ) -oefening genoemd. Om deze oefening uit te voeren, moet je iets vinden om te gebruiken als een steun onder je knie.
De eenvoudigste manier om de SAQ-oefening uit te voeren, is om een basketbal of koffieblik te vinden om als steun onder je knie te gebruiken. Plaats de bal of koffie eenvoudig onder je knie terwijl je op je rug ligt. Strek uw knie zo ver mogelijk, en draai uw quadricepsspier aan de bovenkant van uw dij vast. Houd de gestrekte positie een paar seconden vast en laat vervolgens langzaam je been zakken. Houd je knie tijdens de SAQ-oefening tegen de bal of koffie.
Het uitvoeren van uw thuisoefenprogramma zoals voorgeschreven door uw fysiotherapeut kan het verschil betekenen tussen een middelmatige uitkomst en een superieur resultaat in fysiotherapie. Door creatief te worden en huishoudelijke artikelen te gebruiken tijdens het trainen, kunt u er zeker van zijn dat u uw normale kracht en mobiliteit snel en veilig kunt herstellen, zodat u terug kunt gaan naar de dingen die u graag doet.