Vet verbranden - Verander je lichaam in een vetverbrandingsmachine

Verander je lichaam in een vetverbrandende machine

Als je het gevoel hebt dat je extra calorieën eet, ga dan rechtstreeks naar je buik of dijen, je verbeeldt je niets. Dat zijn meestal de gebieden waar we allemaal overtollig vet opslaan vanwege onze genen, hormonen, leeftijd, levensstijl en andere factoren.

We weten dat als we niet te veel calorieën eten , we geen extra calorieën meer zouden hebben om op te slaan. Met andere woorden, het is heel gemakkelijk om dik te worden, maar het is heel uitdagend om dat vet te verliezen.

Een deel daarvan is eenvoudigweg omdat ons lichaam de neiging heeft om calorieën te hamsteren om ons levend en veilig te houden, vooral als we een caloriearm dieet volgen.

De uitdaging is dus om te leren hoe je dat extra vet kwijt kunt. We horen veel over vetverbranding , van sporten in de ' vetverbrandingszone ' en spotreductie tot het eten van voedsel of het nemen van supplementen die zogenaamd meer vet verbranden.

Maar afgezien daarvan, wat we allemaal willen weten, is: wat is de beste manier om vet te verbranden? Als u iets meer weet over hoe uw lichaam werkt, kunt u een betere vetverbrandingsmachine worden .

De basisprincipes van vetverbranding

Als u probeert af te vallen , als u weet hoe uw lichaam calorieën als brandstof gebruikt, kan dit een verschil maken in hoe u uw programma voor gewichtsverlies aanpakt. We halen onze energie uit vet, koolhydraten en eiwitten.

Welke lichaamsdelen we gebruiken, hangt echter af van het soort activiteit dat we doen. De meeste mensen willen vet gebruiken voor energie, wat logisch is.

We denken dat hoe meer vet we als brandstof kunnen gebruiken, hoe minder vet we in ons lichaam zullen hebben. Maar meer vet gebruiken, leidt niet automatisch tot meer vet verliezen .

De beste manier om vet te verbranden begint met enkele basisfeiten over hoe je lichaam zijn energie krijgt:

• Het lichaam gebruikt voornamelijk vet en koolhydraten als brandstof. Tijdens de training wordt een kleine hoeveelheid eiwit gebruikt, maar deze wordt voornamelijk gebruikt om de spieren na het sporten te herstellen.

• De verhouding van deze brandstoffen verschuift afhankelijk van de activiteit die je doet.
• Voor oefeningen met een hogere intensiteit , zoals snel rennen, zal het lichaam meer op koolhydraten vertrouwen dan op vet. Dat komt omdat de metabole routes die beschikbaar zijn om koolhydraten af ​​te breken voor energie efficiënter zijn dan de beschikbare routes voor vetafbraak.
• Voor lange, langzamere oefeningen wordt vet meer voor energie gebruikt dan voor koolhydraten.
• Als het gaat om gewichtsverlies, maakt het niet uit welk type brandstof u gebruikt. Het gaat erom hoeveel calorieën je verbrandt in tegenstelling tot het aantal calorieën dat je binnenkrijgt.

Dit is een zeer vereenvoudigde kijk op energie met een solide take-home-boodschap. Als het gaat om gewichtsverlies, is het van belang meer calorieën te verbranden en niet noodzakelijkerwijs meer vet te gebruiken voor energie.

En hoe harder u werkt, hoe meer calorieën u in totaal zult verbranden. Denk er zo over na: wanneer u zit of slaapt, bevindt u zich in uw vetverbrandende modus. Maar je hebt waarschijnlijk nooit overwogen om meer te slapen om af te vallen, zo mooi als die gedachte is.

Het komt neer op? Alleen omdat u meer vet gebruikt, betekent energie niet dat u meer calorieën verbrandt.

De mythe van de vetverbrandingszone

Een ding dat we weten is dat bij minder intensiteit meer vet wordt verbruikt voor energie.

Dit uitgangspunt is wat de theorie van de ' vetverbrandingszone ' of het idee dat het werken in een bepaalde hartslagzone (ongeveer 55 tot 65 procent van uw maximale hartslag ) uw lichaam in staat stelt om meer vet te verbranden.

Door de jaren heen is deze theorie zo diep geworteld in onze trainingservaring dat we die zien in boeken, grafieken, websites, tijdschriften en zelfs op cardiomachines in de sportschool.

Het probleem is dat het misleidend is. Werken met lagere intensiteiten is niet noodzakelijk een slechte zaak, maar het zal niet meer vet van je lichaam verbranden tenzij je meer calorieën verbrandt dan dat je aan het eten bent. Een manier om uw calorieverbranding te verhogen, is door oefeningen met hogere intensiteiten uit te voeren.

Betekent dit dat je, als je meer vet wilt verbranden, lage intensiteit oefening moet vermijden? Niet noodzakelijk. Er zijn enkele specifieke dingen die u kunt doen om meer vet te verbranden en het begint allemaal met hoe en hoeveel u traint.

Fat Burning Tip # 1: gebruik een mix van lage, medium en hoge intensiteit cardio-oefeningen

Je kunt in de war raken over hoe moeilijk het is om tijdens cardio te werken. Je zou zelfs kunnen denken dat een oefening met hoge intensiteit de enige manier is om te gaan. Je kunt immers meer calorieën verbranden en, nog beter, je hoeft er niet zoveel tijd aan te besteden. Maar als u wat afwisseling heeft, kunt u al uw verschillende energiesystemen stimuleren, u beschermen tegen blessures door overbelasting en kunt u meer genieten van uw work-outs.

High-Intensity Cardio

Voor onze doeleinden valt cardio van hoge intensiteit tussen ongeveer 80-90 procent van uw maximale hartslag (MHR) of, als u geen hartslagzones gebruikt , ongeveer een 6 tot 8 op deze waargenomen inspanningsschaal . Dit vertaalt zich naar oefening op een niveau dat uitdagend aanvoelt en je te ademloos laat om in volledige zinnen te praten. Je gaat niet helemaal weg, zoals in zo snel mogelijk sprinten.

Het lijdt geen twijfel dat sommige intensieve trainingsactiviteiten nuttig kunnen zijn voor gewichtsverlies en het uithoudingsvermogen en de aerobe capaciteit verbeteren.

Een persoon van 150 lb zou bijvoorbeeld ongeveer 225 calorieën verbranden na 30 minuten op 6 mph te hebben gerend. Als deze persoon dezelfde lengte van 3,5 mph zou lopen, zou hij 85 tot 90 calorieën verbranden. Maar het aantal calorieën dat je kunt verbranden is niet het hele verhaal. Als je elke week te veel high-intensity workouts doet, riskeer je:

• overtraining
• Overbelastingsblessures
• Burnout
• Inconsistente trainingen
• Groeien om oefeningen te haten

Niet alleen dat, maar als je niet veel ervaring hebt met oefenen, heb je misschien niet de conditionering of het verlangen naar ademloze en uitdagende trainingen. En als u een medische aandoening of letsel hebt, vergeet dan een intensieve training (of een andere vorm van training) te doen zonder eerst uw arts te raadplegen.

Als je elke week meerdere dagen cardio doet, wat is aanbevolen voor gewichtsverlies, zou je waarschijnlijk 1-2 workouts willen laten vallen in het hoge intensiteitbereik . Je kunt andere trainingen gebruiken om verschillende fitnessgebieden (zoals uithoudingsvermogen) te richten en je lichaam te laten herstellen.

Enkele voorbeelden van workouts met hoge intensiteit:

• Een training van 20 minuten in een snel tempo
  U kunt elke activiteit of machine gebruiken, maar het is de bedoeling om tijdens de training in de werkzone met hoge intensiteit te blijven. Je zult merken dat 20 minuten meestal de aanbevolen lengte is voor dit soort training en de meeste mensen zouden niet veel langer willen doen dan dat.
• Intervaltraining
  Een goede manier om intensieve training op te nemen zonder het continu te doen, is door intervallen te doen. Wissel een hard segment af (bijvoorbeeld 30 tot 60 seconden in een snel tempo) met een herstelsegment (bijvoorbeeld 1 tot 2 minuten lopen). Herhaal deze reeks voor de duur van de training, gewoonlijk ongeveer 20 tot 30 minuten. Deze 30-60-90 Intervaltraining is een goed voorbeeld van dit soort intensieve training.
• Tabata-training
  Dit is een andere vorm van intervaltraining met hoge intensiteit, waarbij je heel hard 20 seconden werkt, 10 seconden rust en dat gedurende een totaal van 4 minuten herhaalt. Als je deze training goed doet, zou je niet moeten kunnen ademen, laat staan ​​praten.

Matige Intensiteit Cardio

Er zijn verschillende definities van wat matige intensiteitsoefening is, maar deze valt doorgaans tussen ongeveer 70-80 procent van uw MHR (een niveau 4 tot 6 op deze waargenomen inspanningsschaal ). Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt dit niveau van intensiteit vaak aan in zijn richtlijnen voor oefeningen . Het onderste gedeelte van dit bereik bevat meestal de 'vetverbrandingszone'. Dat betekent dat je zonder veel moeite een gesprek kunt voeren en je voelt je behoorlijk op je gemak met wat je doet.

Workouts met matige intensiteit hebben enkele geweldige voordelen, zoals:

• Comfort - Harde workouts zijn, nou ja, moeilijk. Het kost de tijd om het uithoudingsvermogen en de kracht op te bouwen om uitdagende oefeningen aan te kunnen. Matige trainingen zorgen ervoor dat u op een comfortabeler tempo kunt werken, wat betekent dat u wellicht meer consistent bent met uw programma.
• Betere gezondheid - Zelfs bescheiden bewegingen kunnen uw fitheid verbeteren en tegelijkertijd uw risico op hartaandoeningen, diabetes en hoge bloeddruk verlagen.
• Meer keuzes - Workouts met hoge intensiteit hebben meestal een bepaalde impact of, op zijn minst, een snel tempo. Maar je kunt meestal opstaan ​​in de meer gematigde hartslagzones met een verscheidenheid aan activiteiten, mits je hard genoeg werkt. Zelfs bladeren harken of sneeuw schuiven, als je het krachtig genoeg doet, kan in die categorie vallen.

Om gewicht te verliezen , zou je waarschijnlijk het grootste deel van je cardiotraining willen laten vallen in dit bereik. Een paar voorbeelden:

• Lopend 10.000 stappen per dag
• Een cardiotraining van 30 tot 45 minuten
• Een stevige wandeling
• Fiets in een gemiddeld tempo

Activiteit met lage intensiteit

Lage intensiteitsoefening wordt beschouwd als minder dan ongeveer 60-70 procent van uw MHR, of ongeveer een niveau 3 tot 5 op deze waargenomen inspanningsschaal . Dit niveau van intensiteit is ongetwijfeld een van de meest comfortabele trainingsgebieden, waarbij je een tempo aanhoudt dat niet te belastend is en niet echt een uitdaging vormt. Dit, samen met het idee dat het meer vet verbrandt, maakt dit een populaire plek om te verblijven. Maar zoals we hebben geleerd, kun je meer calorieën verbranden als je harder werkt, en dat is wat je wilt voor gewichtsverlies.

Dat betekent niet dat een oefening met lage intensiteit geen doel heeft. Het gaat om het soort lange, langzame activiteiten waarvan je denkt dat je ze de hele dag kunt doen en, nog beter, activiteiten die je gewoonlijk leuk vindt, zoals:

• Een wandeling maken
• Licht tuinieren
• Een lange, langzame fietstocht
• Een zachte stretching routine

Dit hoeft geen gestructureerde, geplande workout te zijn, maar iets dat je de hele dag doet door meer te lopen, de trap op te gaan , meer fysieke klusjes in huis te doen, enz. Voor hulp bij het opzetten van een cardioprogramma met een verscheidenheid aan van verschillende workouts, bekijk dit sample cardio workout schema .

Fat Burning Tip # 2: Consequent oefenen

Het lijkt misschien een goed idee dat regelmatige lichaamsbeweging u kan helpen vet te verbranden en gewicht te verliezen. Maar het gaat niet alleen om de calorieën die je verbrandt. Het gaat ook over de aanpassingen die je lichaam maakt als je regelmatig oefent. Veel van die aanpassingen leiden direct tot je vermogen om meer vet te verbranden, zelfs zonder het te proberen. Wanneer u regelmatig oefent:

• Je lichaam wordt efficiënter in het afleveren en extraheren van zuurstof . Simpel gezegd helpt dit je cellen efficiënter vet te verbranden.
• Uw lichaam heeft een betere bloedsomloop - hierdoor kunnen vetzuren efficiënter door het bloed en in de spier stromen. Dat betekent dat er meer vet beschikbaar is om het lichaam van energie te voorzien.
• Je lichaam verhoogt het aantal en de grootte van mitochondria , ook bekend als cellulaire krachtcentrales die energie leveren voor het lichaam.

En, niet te vergeten, regelmatige lichaamsbeweging zal u ook helpen uw gewicht te beheersen. Hoe meer activiteit u doet, hoe meer calorieën u gaat verbranden en hoe gemakkelijker het is om het calorietekort te creëren dat nodig is om gewicht te verliezen.

Tips voor consistente training

• Plan elke dag wat bewegingstijd , ook al duurt het maar een paar minuten.
• Verdeel je workouts . U kunt hetzelfde voordeel halen uit korte trainingen die de hele dag door worden uitgesmeerd, net als door continue trainingen.
• Verander dagelijkse routines om activiteit op te nemen Parkeer aan de rand van de parkeerplaats op het werk om meer wandeltijd toe te voegen, of voeg een extra ronde toe in het winkelcentrum tijdens het winkelen. Door meer activiteit in uw gebruikelijke routines te integreren, blijft u actief, zelfs als u geen tijd hebt voor een gestructureerde workout.
• Maak van oefening je focus en plan de rest van je dag eromheen in plaats van te proberen het in te persen wanneer je kunt. Als het geen prioriteit is, doe je het niet.

Om het nog eenvoudiger te houden, kiest u gewoon een toegankelijke activiteit zoals wandelen en doet u het elke dag op hetzelfde moment. Het maakt niet uit hoe lang je loopt, alleen dat je op hetzelfde moment verschijnt. Het creëert de gewoonte die altijd het moeilijkste is.

Fat Burning Tip # 3: hefgewichten

Meer spiermassa toevoegen door gewichten op te tillen, kan ook helpen bij het verbranden van vet, vooral als je ook op dieet bent. Veel mensen richten zich meer op cardio voor gewichtsverlies, maar krachttraining is ongetwijfeld een belangrijk onderdeel van elke routine van gewichtsverlies.

Slechts een paar van de voordelen zijn:

• Behoudt spiermassa - Als u op dieet bent om af te vallen, riskeert u eigenlijk zowel spier- als vetverlies. Spier is metabolisch actief , dus als je het verliest, verlies je ook de extra calorie-verbrande spieren kunnen bieden.
• Houdt uw metabolisme gaande - Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een dieetaanpak om gewicht te verliezen de ruststofwisseling van een persoon met wel 20% per dag kan verlagen. Het ophogen van gewichten en het in stand houden van spieren helpt het metabolisme op peil te houden, zelfs als u uw calorieën snijdt.
• Helpt u extra calorieën te verbranden - Als u gewichten met een hogere intensiteit ophaalt, kunt u uw naverbranding of de calorieën die u na uw training verbrandt , aanzienlijk verhogen. Dat betekent dat je calorieën verbrandt tijdens je workouts, maar je lichaam blijft calorieën verbranden, zelfs na je training, zodat je lichaam terug kan gaan naar zijn reeds bestaande staat.

Kies om te beginnen een basishulpmiddel voor het totale lichaam en doe dat ongeveer twee keer per week met minstens één dag daartussenin. Naarmate je sterker wordt, doe je meer oefeningen, til je meer gewicht op of voeg je meer dagen krachttraining toe. Het kan een paar weken duren maar uiteindelijk zie je een verschil in je lichaam - hoe het voelt en hoe het eruit ziet.

Als je een meer gestructureerd programma wilt, probeer dan dit 4-weekse Slow Build-programma met een schema van cardio- en krachttraining waarmee je geleidelijk je intensiteit in 4 weken kunt verhogen.

Er is geen manier om het feit dat, als het gaat om het verbranden van meer vet, we moeten werken. Er is geen magische oefening, training of pil die het werk voor ons zal doen. Maar het goede nieuws is dat er niet veel activiteit nodig is om het lichaam in die vetverbrandende modus te duwen. Probeer elke dag een bepaald soort activiteit op te nemen, zelfs als het maar een korte wandeling is, en daarop voortbouwen als het meer een routine wordt. Doe dat en je bent op weg om meer vet te verbranden.

> Bronnen:

> Kinucan, P. & Kravitz, L. Controverses in metabolism. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.

> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.