Lactaatdrempel (LT) training is een populaire methode om prestaties van hoge intensiteit en uithoudingsvermogen te verbeteren. Hoewel V02 Max het genetische potentieel en het natuurlijke vermogen van een atleet kan aangeven, kan de lactaatdrempel aanzienlijk worden verhoogd met het juiste trainingsprogramma. Atleten gebruiken vaak hun lactaatdrempel om te bepalen hoe ze moeten trainen en wat voor soort tempo ze kunnen handhaven tijdens duursporten.
Omdat de lactaatdrempel enorm kan worden verhoogd tijdens de training, hebben veel atleten en coaches ingewikkelde trainingsplannen opgesteld om deze waarde te verhogen.
Wat is de lactaatdrempel?
De lactaatdrempel is een punt tijdens een uitputtende, volledige oefening waarbij lactaat sneller in de bloedbaan wordt opgebouwd dan het lichaam het kan verwijderen. Anaëroob metabolisme produceert energie voor korte, hoge intensiteitsuitbarstingen van activiteit (die niet meer dan een paar minuten duren) voordat de lactaatopbouw een drempel bereikt waar het niet langer kan worden geabsorbeerd en zich daarom ophoopt. Dit punt staat bekend als de lactaatdrempel en wordt meestal bereikt tussen 50 tot 80% van de VO2 max van een atleet.
Tijdens gematigde lichaamsbeweging, kan het lactaat snel worden opgenomen, maar bij intensieve training wordt het sneller geproduceerd dan het lichaam kan absorberen. Deze lactaatdrempel wordt gekenmerkt door een lichte daling van de pH (van 7,4 tot ongeveer 7,2) waaraan gedacht wordt en die vermoeidheid veroorzaakt en de kracht van spiercontracties vermindert.
Op dit punt wordt de atleet gedwongen terug te gaan of te vertragen. Vermoedelijk betekent het hebben van een hogere lactaatdrempel dat een atleet kan doorgaan met een inspanning van hoge intensiteit met een langere tijd tot uitputting. Daarom beschouwen velen LT als een uitstekende manier om atletische prestaties te voorspellen bij duursporten met een hoge intensiteit.
LT wordt ook door veel atleten gebruikt om trainingsplannen te bepalen.
Lactaatdrempel meten
In het laboratorium worden lactaatdrempeltests op dezelfde manier uitgevoerd als VO2 Max-tests en wordt een loopband of een hometrainer gebruikt . De trainingsintensiteit wordt verhoogd in periodes van ongeveer 4-5 minuten en aan het einde van elke periode worden bloedmonsters genomen met een vingerprik. Samen met de bloedlactaatconcentratie worden hartslag, krachtoutput en VO2 vaak gemeten. Dit proces gaat door totdat de concentratie bloedlactaat aanzienlijk stijgt. Dit is meestal een vrij voor de hand liggende piek in de gegevens. Omdat lactaatdrempel eerder optreedt dan VO2 max wordt bereikt, wordt deze vaak gemeten als een percentage van VO2 max. Sporters en coaches meten het vermogen (meestal in watt / kg) bij hun lactaatdrempel om trainingsprogramma's te ontwerpen.
Schatten lactaatdrempel
Hoewel niet veel mensen de mogelijkheid hebben om hun werkelijke lactaatdrempel te meten, zijn er tests die schattingen opleveren. Een eenvoudige manier om uw lactaatdrempel te schatten is om een 30 minuten durende tijdrit op een hoog, aanhoudend tempo uit te voeren. Deze test is geschikt voor ervaren atleten en mag niet worden geprobeerd door iemand die niet in topvorm is.
Het doel van deze test is om gedurende 30 minuten te oefenen met de hoogste inspanning die kan worden volgehouden en om tijdens de test uw hartslag te meten. Je gemiddelde hartslag tijdens de laatste 20 minuten moet overeenkomen met je LT.
Time-parcours van 30 minuten voor het schatten van LT
- Je kunt deze test uitvoeren door te rennen, fietsen, zwemmen of nog een duursport te doen die je 30 minuten volhoudt
- U hebt een hartslagmeter nodig en een manier om splitsingen vast te leggen
- Warm gedurende 15 minuten op
- Begin met sporten en werk binnen de eerste 10 minuten aan je piek-, aanhoudende intensiteit
- Noteer uw hartslag elke minuut gedurende de laatste 20 minuten
- Bereken uw gemiddelde hartslag in de afgelopen 20 minuten
- Dit cijfer is uw geschatte hartslag bij uw lactaatdrempel
Lactate Threshold Values
- De gemiddelde persoon bereikt zijn LT op 60 procent van zijn VO2 max
- Recreatieve sporters bereiken hun LT met 65-80 procent hun VO2 max
- Elite duursporters bereiken hun LT op 85-95 procent hun VO2 max
Hoe de lactaatdrempel te verhogen
Het debat gaat verder met betrekking tot de wetenschap van de lactaatdrempel, of er een dergelijk punt is, en de waarde van het proberen om het überhaupt te meten. Het goede nieuws voor sporters is dat hoewel deze aantallen al dan niet kunnen worden bewezen, is aangetoond dat met training atleten langer in staat zijn om hogere intensiteitsoefeningen te verdragen.
Twee eenvoudige manieren om uw LT te helpen vergroten zijn:
- Goede training
LT-training betekent het verhogen van uw trainingsintensiteit, zodat u traint op of net boven uw LT-hartslag. Deze training kan intervaltraining of gestage training zijn.- Interval LT-training
Voorbeeldplan: voer tweemaal per week drie tot vijf intervallen van 10 minuten met hoge inspanningen uit op 95-105 procent van uw LT-hartslag met drie minuten rust tussen de intervallen in. - Continue LT-training
Voorbeeldplan: voer tweemaal per week een intensieve inspanning van 20-30 minuten uit op 95-105 procent van uw LT-hartslag.
- Interval LT-training
- Goede voeding
Om je LT tijdens het trainen en racen een boost te geven, moet je ervoor zorgen dat je op een hoge intensiteit kunt trainen zonder onze glycogeen-winkels te gebruiken. Dit vereist een zorgvuldige maaltijdplanning, zowel tijdens de maaltijd voorafgaand aan de training als na de training .
bronnen:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, en Joseph A. Houmard, A Comparison of Methods for Estimating the Lactate Threshold Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Aug; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH en Costill DL. (2005) Fysiologie van sport en beweging: derde editie. Champaign, IL: Human Kinetics