Weten hoeveel koolhydraten u eet, is van vitaal belang voor een koolhydraatarm dieet. Een manier om dit te doen is om carb grammen te tellen.
Afhankelijk van het dieetplan dat u gebruikt, moet u weten of u het totale koolhydraat of het netto koolhydraat moet tellen. Bijvoorbeeld, de manier waarop de meeste diabetici koolhydraten leren tellen, het totale aantal koolhydraten wordt gebruikt, terwijl het Atkins-dieet netto koolhydraten gebruikt. Als algemene regel geldt dat diëten onder ongeveer 50-60 gram koolhydraten per dag netto koolhydraten gebruiken, terwijl diëten met meer koolhydraten (tot ongeveer 200 gram koolhydraten per dag door sommige definities als "koolhydraatarm" worden beschouwd) totale koolhydraten gebruiken in hun tellen.
1 - Totaal koolhydraten of netto koolhydraten?
Het kiezen van het juiste type koolhydraten tellen kan een verschil maken voor het succes van uw dieetplan, dus let hier goed op.
Wat is totale koolhydraten? Een totaal aantal koolhydraten omvat alle koolhydraten in het voedsel, ongeacht de bron.
Wat is een netto aantal koolhydraten? Bij het tellen van netto-koolhydraten wordt de vezel afgetrokken van de rest van het koolhydraat. Sommige verwerkte koolhydraatarme of suikervrije voedingsmiddelen scheiden suikeralcoholen en andere ingrediënten af, maar het loont om hier voorzichtig mee om te gaan.
2 - Meten is het belangrijkste!
Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar je kunt niet zeggen hoeveel dingen er in het spel zijn als je niet weet hoeveel je hebt! Het is heel gebruikelijk dat mensen denken dat ze weten hoeveel een eetlepel of een halve kop of zes centimeter is, terwijl hun schattingen eigenlijk ver weg zijn.
Dit probleem is de afgelopen decennia vergroot doordat de serveergroottes groter zijn geworden. Toen ik opgroeide in de jaren zestig was een sneetje brood of een muffin of een bagel veel kleiner dan het nu is. Ook zijn restaurantgedeeltes beroemd geworden. Een "portie" van pasta in een restaurant kan gemakkelijk drie of vier van de "porties" van weleer bevatten. Zelfs fruit is groter, dus wat vroeger een middelgrote vrucht was, lijkt ons nu klein.
Je hebt maatbekers en lepels nodig, een liniaal of meetlint, en hopelijk een schaal. In het ideale geval zul je op dit punt enkele meetinstrumenten terughalen, zodat je precies kunt zien waar we het over hebben.
3 - Niet-zetmeelrijke groenten
Hoewel niet-zetmeelhoudende groenten wat koolhydraten bevatten, hebben ze niet veel, en de voedingswaarde voor de koolhydraten is enorm bij de meesten. Op een koolhydraatarm dieet, vervangen deze groenten de plaats van zetmeelhoudende en carbiervoedingsmiddelen, en de meeste mensen met koolhydraatarme diëten eindigen met het verdubbelen of verdrievoudigen van de hoeveelheid van deze groenten die ze eten. Mensen met matig-koolhydraatrijke diëten tellen deze soms helemaal niet.
Dat gezegd hebbende, kan het tellen van koolhydraten in groenten lastig zijn vanwege onregelmatige vormen en verschillende manieren van snijden en koken. Aspergespears variëren bijvoorbeeld van heel dun tot zo dik als je duim. Een "middelgrote" paprika volgens de database is misschien niet wat we ons voorstellen. Koolhydraten in groenten tellen kan een goed moment zijn om uit de liniaal of het meetlint te komen, om er zeker van te zijn dat je weet hoe 4 inches er echt uitziet.
Groenen zijn de laagste groenten in koolhydraten. Sommige koolhydraatbeperkte plannen tellen greens zelfs als "gratis voedsel" omdat ze weinig koolhydraten bevatten en omgeven zijn door zoveel vezels dat ze de bloedsuikerspiegel niet verhogen - maar controleer je eigen plan voordat je besluit dit te doen.
4 - Tellen van kool in fruit
Fruit heeft een enorme variatie in de hoeveelheid koolhydraten die ze bevatten, van frambozen , bij 3,5 gram netto koolhydraten per half kopje, tot rozijnen , bij 31 gram voor een kwart kopje. Over het algemeen hebben bessen de minste suiker, en tropische en gedroogde vruchten het meest.
Vruchten hebben de neiging om nog onregelmatiger van vorm te zijn dan groenten, dus soms moet je misschien meten. Een ander probleem is dat de gemiddelde grootte van veel fruit in de loop der jaren is toegenomen. Een "middelgrote" banaan is bijvoorbeeld ongeveer 7 centimeter lang. Probeer gewoon een 7-inch banaan te vinden - alle die in de winkels waar ik winkel zijn groot zijn. Hetzelfde geldt voor appels - een medium is 3 inch breed, wat de meeste mensen als klein zouden beschouwen.
5 - Bonen en zetmeelrijke groenten
Als u ruimte heeft in uw carb toewijzing, zijn bonen en de zetmeelhoudende groenten een uitstekende keuze, omdat ze de neiging hebben om zeer voedzaam te zijn in vergelijking met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Bovendien hebben bonen veel langzaam verteerd koolhydraat en resistent zetmeel, vooral als je ze zelf weken en koken in plaats van ingeblikte bonen te kopen.
Een halve kop bonen is ongeveer 15 gram koolhydraten, met uitzondering van sojabonen.
Meer informatie over bonen:
- Zwarte bonen
- Chick Peas (Garbanzo Beans)
- linzen
- Soja bonen
Zetmeelrijke groenten variëren veel in hoeveel koolhydraten ze hebben. Aardappelpuree is een ander exemplaar van die "halve kop is ongeveer 15 gram koolhydraten" deals.
6 - Granen, inclusief Pasta
Opmerking: het eten van graanproducten is geen vereiste! De website van de American Diabetes Association zegt: als je graanproducten gaat eten, kies dan degenen die het meest voedzaam zijn. Kies volkoren granen.
Diabetes opvoeders gebruiken 15 gram koolhydraten als maat voor de portie. Voor granen is dit ongeveer een half kopje gekookte granen, behalve rijst en pasta, waarbij een portie 1/3 van een kopje is.
Bekijk de Carb Counts voor:
- Amarant
- Maïsmeel (inclusief grutten, polenta en popcorn)
- Haver (inclusief verschillende soorten gekookte haver)
- quinoa
- Rijst
- Tarwe (inclusief meel, bulgur, pasta, enz.)
7 - Gebakken goederen
De enige echte manier om de hoeveelheid koolhydraten in koekjes, cakes, taarten, brood, enz. Te vinden, is om het etiket te lezen en aandacht te schenken aan de portie. Enkele ruwe schattingen, gebaseerd op 15 gram voor een portie:
- Eén sneetje brood (merk op dat tegenwoordig veel broden grotere sneetjes hebben dan de standaardgroottes, dus controleer het etiket)
- Eén tortilla van 6 inch, bloem of maïs
- ½ van een koekje, of een klein (diameter van 2 inch)
- ½ van een Engelse muffin
- ¼ van een grote bagel
- ⅓ van een grote muffin, of een kleine muffin (2,5 centimeter breed)
- 4-6 crackers
- 3 vanille-wafels
- 1 kleine brownie of cake zonder glazuur (2-inch vierkant)
8 - Zuivelvoeding
Een kopje koemelk bevat 11 tot 12 gram koolhydraten, die afkomstig zijn van de suiker (lactose) in melk. In bijna elke andere vorm van zuivelproducten wordt een deel van de lactose verwijderd, hetzij door fermentatie (yoghurt, kaas) of omdat de crème meer wordt gebruikt dan de melk (zware room). Omdat de bacteriën de lactose eten, kan er zelfs minder koolhydraten zijn in yoghurt dan op het etiket staat . Natuurlijk, zodra de fabrikanten beginnen met het toevoegen van suiker (yoghurt is het ergste), zijn alle weddenschappen uitgeschakeld.
Voorbeeld: een onsje kaas heeft gewoonlijk tussen een half gram en een gram koolhydraten (alhoewel smeltkaas meer kan bevatten).
9 - Noten en zaden
Noten en zaden zijn geweldige koolhydraatbeperkte voedingsmiddelen omdat ze vaak veel dezelfde voedingsstoffen hebben als volle granen voor een fractie van de koolhydraten, plus gezonde vetten en vaak meer vezels. Anders dan kastanjes en cashewnoten (die meer zetmeelhoudend zijn) hebben de meeste noten en zaden tussen de twee en vier gram netto koolhydraten per ons.
10 - Al het andere
We hebben nu de belangrijkste categorieën voedingsmiddelen behandeld die koolhydraten bevatten. Bijna al het andere krijgt een voedingsetiket, dus je zult het zelf kunnen uitzoeken. Mobiele apps en pocket-carb-tellende boeken kunnen ook nuttig zijn.
Zorg ervoor dat u de etiketten zorgvuldig leest , meet zorgvuldig, ken uw koolhydratenlimiet en u doet het goed!