Welke zijn beter? Korte intensieve trainingen in vergelijking met lange cardiotraining
Wat is beter - intervaltraining met hoge intensiteit of duurtraining? Intervaltraining met hoge intensiteit (HITT) is een van de meest effectieve manieren om fitness te bouwen, gewicht te verliezen en zelfs de sportprestaties te verbeteren. Hoewel ik geloof in deze voordelen van HITT , is het ook belangrijk om te onthouden welke rol langere, uithoudingsvermogentraining kan spelen in een gezonde levensstijl die langdurige fitheid omvat.
Voordelen en nadelen van High-Intensity Interval Training
Kortere, intensere workouts zijn de nieuwste fitness-rage geworden en de training van 7 minuten is slechts het topje van de HIIT-trainingswaanzin. Voor degenen die niet de tijd hebben of interesse hebben in dagen met lange duurtraining, werd intervaltraining de ideale manier om de uitbetalingen van oefening te krijgen en toch een leven te hebben dat verder gaat dan oefening. En hoewel er geen twijfel over bestaat dat HIIT een geweldige manier is om te bouwen, fitness te houden, fit te blijven en veel energie te verbranden in een kort tijdsbestek, hebben veel mensen moeite deze intensieve intervallen uit te voeren met de intensiteit die nodig is om die te krijgen voordelen.
Ik ben een groot voorstander van intervaltraining , maar ik ben ook een realist, en tenzij je een serieuze atleet bent, een competitieve instelling hebt of een geweldige trainer of coach hebt, is het buitengewoon moeilijk om jezelf te motiveren om alles te doen intervallen. Het is moeilijk omdat ze pijn doen.
Veel. Je benen zullen branden en je longen zullen schreeuwen als je naar lucht snakt. Dat is het punt, maar het is niet voor iedereen. Je moet een basis van fitness hebben en vervolgens de motivatie om verder te gaan dan je comfortzone om de voordelen te krijgen. Dat kost vaak tijd en oefening.
Hoewel intervallen geweldig zijn, zijn ze ook niet het enige.
HIIT is extreem effectief in het stimuleren van de conditie en helpt om het lichaamsvet te verminderen, maar is niet iets om elke dag te doen. De intensiteit is zo hoog dat als je het goed hebt gedaan, je een dag of twee nodig hebt om volledig te herstellen. De meeste mensen zouden HIIT-training niet meer dan 2-3 dagen per week moeten doen.
Het is ook handig om variatie aan uw oefeningsroutine toe te voegen door enkele crosstrainingen te volgen en ook een lagere gestage uithoudingsduur. Het combineren van harde intervaldagen, low-moderate intensiteits duurtrainingsdagen en 2-3 dagen krachttraining, kan een goed afgerond trainingsprogramma opleveren en een goed afgerond fitnessresultaat produceren.
HITT en je metabolisme
Interessante intervallen met hoge intensiteit maken gebruik van energiebanen die heel anders zijn dan die worden gebruikt tijdens langdurige, stabiele uithoudingsoefeningen. Duurtraining omvat voornamelijk de aërobe energiebaan om opgeslagen vet om te zetten in energie, waarvoor een grote hoeveelheid zuurstof nodig is. Interventieoefening met een hogere intensiteit maakt gebruik van zowel aerobe als anaerobe metabolisme (glycolyse) om genoeg energie te genereren om intense inspanningen te voeden. Tijdens HIIT gebruikt het lichaam glycogeen en melkzuur voor energie.
Het onderzoek naar HIIT laat zien dat het gebruik van dit energiesysteem een hele reeks andere mogelijke voordelen lijkt te hebben, en veel onderzoekers geloven dat de hormonale veranderingen die optreden tijdens HIIT, vetverbranding efficiënter en effectiever maken nadat de trainingssessie is afgelopen.
Voordelen van uithoudingsvermogen Oefening
Hoewel het waar is dat alle intervallen ideaal zijn voor het produceren van een hoge mate van conditie in een korte tijd, zijn ze voor de meeste mensen tamelijk moeilijk om te doen, en ze kunnen een hoger risico op letsel hebben dan een langzame, stabiele cardio.
Als het gaat om de algehele verbranding van calorieën, kan een lange, regelmatige cardiotraining zoveel of meer calorieën gedurende de gehele trainingsperiode verbranden dan een snelle intervalsessie. Omdat duurtraining bij ongeveer 60-70% VO2 Max voornamelijk betrekking heeft op aerobe energiestofwisseling, kun je veel langer oefenen - uren, in feite - zonder vermoeiend te zijn. Door te trainen met deze lagere intensiteit kan het lichaam zuurstof gebruiken om vet om te zetten in energie.
Dit is waarom het soms de "vetverbrandende" zone wordt genoemd .
Om in de aerobe zone te blijven , moet je trainen op een lager niveau dan tijdens harde intervallen of vertragen als je naar lucht snakt. Het goede nieuws over het aerobe metabolisme is dat de toevoer van brandstof ( lichaamsvet ) bijna eindeloos is en je vele uren lang kunt oefenen met dit energiesysteem. Om deze reden overschrijdt de cumulatieve energiebehoefte die wordt gebruikt tijdens lange cardiosessies in het algemeen een intervaltraining van 10-20 minuten.
Een volledige dag wandelen, fietsen, langlaufen of peddelen kan gemakkelijk 2000 calorieën of meer verbranden, afhankelijk van het terrein dat je bedekt. Bovendien profiteer je in die tijd van de voordelen van buiten zijn in de natuur, en los te komen van alle dagelijkse gadgets en zorgen die zo vaak voor de meesten van ons zijn tijdens een normale week.
Andere redenen om te overwegen langere duurtrainingen in je routine in te bouwen, zijn omdat je sport dit vereist, of gewoon omdat je ervan houdt. Als je goed wilt presteren in een marathon, moet je trainen voor een marathon. Hetzelfde voor iedereen die 100 mijl per dag wil fietsen of een Ironman-triatlon wil afmaken. Als je het goed wilt doen tijdens uithoudingsvermogen, moet je trainen voor uithoudingsvermogen. En sommige mensen houden gewoon van het gevoel dat ze krijgen na lange dagen uithoudingsvermogen . Om al deze redenen is uithoudingsvermogen nog steeds een geweldige manier om fitness op te bouwen.
Vetverlies en lichaamssamenstelling
Als u vooral geïnteresseerd bent in veranderingen in de lichaamssamenstelling , kunt u zich concentreren op weerstandstraining terwijl u een schoon en gezond dieet eet. Dit is misschien wel de ultieme sleutel tot succes, vooral bij mensen van middelbare en oudere leeftijd. Als u op zoek bent naar de eenvoudigste en meest effectieve manier om de juiste lichaamssamenstelling voor u te bereiken, volg dan een gezond dieet, doe wat gewichtheffen en kies welk type cardiovasculaire oefening u verkiest: korte, intense intervallen of lange, langzame cardio-omdat beide zullen helpen bij het produceren van veranderingen in de lichaamssamenstelling
Bron
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Continue duurtraining: Battle Of The Aerobic Titans, IDEA Fitness Journal, Volume 9, nummer 2. Februari 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -de-aërobe titanen]