Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 290
Vet - 13 g
Koolhydraten - 39 g
Eiwit - 9 g
Totale tijd 45 minuten
Bereid 15 minuten voor , kook 30 minuten
Porties 5 (elk 2 koekjes)
Klop een stapel van deze stevige kaneelgeurde koekjes op en je hebt een hapje om te genieten van alle werk (of school) week lang. Twee van deze koekjes bevatten 9 gram vezels en 9 gram eiwit, wat je verzadigd en energieker zal maken dan wanneer je een generiek gebak van de plaatselijke delicatessenwinkel of de coffeeshop zou pakken.
Vezelrijke voedingsmiddelen zoals volle granen, groenten, fruit, noten en zaden zijn gekoppeld aan een verminderd risico op kanker. Een van de voordelen van vezels is dat het de darmpassagetijd versnelt, of hoe lang het eten kost om door het spijsverteringskanaal te bewegen, waardoor u 'gewoon' blijft. Oplosbare vezels lossen op in water om een gel te vormen en worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals bonen, haver, appels en lijnzaad. Dit type vezels kan ook helpen het totale cholesterolgehalte in het bloed te verlagen door het "slechte" LDL-cholesterol (low-density lipoprotein) -type te verlagen. De meeste volwassenen hebben ongeveer 25 tot 38 gram vezels per dag nodig.
ingrediënten
- 2 middelgrote bananen
- 1/4 kopje amandelboter
- 2 theelepels kaneel
- 2 eetlepels gemalen lijnzaad
- 2 kopjes gerolde haver
- 1/4 kop gehakte verse veenbessen
- 2 eetlepels chiazaden
Voorbereiding
- Verwarm de oven voor op 350F. Bekleed een bakplaat met bakpapier en zet opzij.
- Plaats bananen in een blender en mix tot vloeibaar.
- Voeg de amandelboter, vlas en kaneel toe en mix tot een gladde massa.
- Breng over naar een grote kom en meng de haver, gehakte veenbessen en chiazaden in.
- Plaats 15 tot 30 minuten in de koelkast om het mengsel enigszins te laten stollen.
- Vorm het mengsel in 10 rondjes van 2 inch. Plaats op de bakplaat en vlak af. Bak gedurende 30 minuten, draai de bakplaat halverwege door het bakken.
- Serveer de koekjes met een warme mok koffie of thee of een groot glas melk.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
In plaats van verse veenbessen, probeer verse bosbessen voor een andere bes met antioxidanten, roer in gehakte appels voor een vezelige crunch, of roer rozijnen in voor een meer klassieke gedroogde fruitfixatie.
Vitamine A-rijke pompoenpuree is een geweldige vervanger voor banaan, omdat ze een soortgelijke dikke textuur hebben wanneer ze worden gemengd en tot puree worden gemalen.
Je kunt ook 1 kop pompoenpuree gebruiken in plaats van de banaan. Als u pompoenpuree gebruikt, wilt u misschien een eetlepel ahornsiroop toevoegen, omdat de pompoen misschien niet zo zoet is als de banaan.
Kook- en serveertips
Bewaar je keuken met minstens 2 soorten "superzaden" voor het bijvullen van havermout, het toevoegen van smoothies, of het gebruik in gebakken goederen en snacks. Gemalen lijnzaad, chiazaden en hennepzaden zijn voorbeelden van smakelijke zaden die een plantaardige dosis omega-3-vetzuren, vezels en eiwitten bieden.
Koop bulk in en bewaar in de koelkast of vriezer voor maximale versheid.