Hoeveel lopen is teveel?

Als je zojuist de vreugde van het lopen hebt ontdekt, gooi je je er misschien van harte in. Maar dan begin je je misschien af ​​te vragen of er te veel van het goede kan zijn. Op welk punt loop je te veel? Is er zoiets? Zie hoe je je looptraining structureert, zodat je je conditie en gezondheid bouwt in plaats van jezelf af te breken.

Beginners moeten hun looptijd geleidelijk opbouwen

Wanneer u een oefenprogramma start, vooral als u helemaal niets hebt gedaan, is het belangrijk om langzaam te beginnen en geleidelijk aan uw tijd en intensiteit op te bouwen. U kunt het 30-dagen snelstart wandelplan gebruiken . Het maakt je tot stevige wandelingen van 30 minuten per dag, de meeste dagen van de week. Dat is het aanbevolen minimale trainingsniveau om gezondheidsrisico's te verminderen, zoals gepromoot door gezondheidsautoriteiten wereldwijd. U kunt ook het dagelijkse wandelschema gebruiken , dat een bereik heeft voor beginners door ervaren wandelaars.

Voor degenen ouder dan 65, is er geen verslapping in de aanbevelingen. Gezondheidsautoriteiten raden ten minste vijf dagen per week aan om minimaal 30 minuten matige intensiteitsoefeningen (zoals stevig wandelen) te doen. Bovendien bevelen ze krachttraining twee dagen per week aan en ook balans- en flexibiliteitsoefeningen . Zie de trainingsrichtlijnen voor mensen ouder dan 65 jaar .

Kan je te veel lopen?

Een veelgemaakte fout bij het starten van een wandelprogramma begint met te snel lopen of te lang in een sessie. Het is slim om een ​​trainingsprogramma te starten door de eerste paar weken te vertragen en aan je looptechniek te werken. Je houding aannemen en gelijk stappen in een rustig tempo is van cruciaal belang om sneller en langer te kunnen lopen.

Tekenen dat je te veel loopt

Als je overtraind bent, somt de American Council on Exercise tekenen op van overmatige vermoeidheid, het gevoel dat je meer inspanningen levert, zelfs bij lichte inspanning, chronische spier- of gewrichtspijn en verminderde prestaties.

Een meetbaar teken van overtraining is een verhoogde rusthartslag en een die langer dan normaal nodig heeft om na inspanning weer normaal te worden. Dit zijn aanwijzingen dat u moet kijken naar hoeveel u hebt getraind en overweeg een rustdag te nemen en de duur of intensiteit van uw trainingssessies te verkorten.

Een woord van

Het is heerlijk om van wandelen te genieten. Als je geleidelijk je tijd en snelheid kunt vergroten, met een goede loopvorm, kun je van de bank naar een 5K lopen en zelfs naar een marathon. Maar de sleutel is om uw tijd geleidelijk en gestaag te vergroten. Besteed aandacht aan tekenen van overtraining en je zult nog jaren kunnen doorgaan.

> Bronnen:

> American Council on Exercise. 10 Tekenen dat je overtraind bent. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.

> CDC. Fysieke activiteit en gezondheid: de voordelen van lichaamsbeweging https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

> President's Council on Physical Fitness and Sports. Fitness Fundamentals: Richtlijnen voor persoonlijke trainingsprogramma's. www.fitness.gov.