Lean body mass en activiteitsniveau gebruiken
Sommige auteurs beweren dat de magere lichaamsmassa (dat wil zeggen, het niet-vette gedeelte van het lichaam) de primaire bepalende factor is voor eiwitbehoeften, en anderen beweren dat ook met het activiteitsniveau rekening moet worden gehouden. Barry Sears ("The Zone Diet") en Michael en Mary Dan Eades (" Protein Power ") zijn voorbeelden van auteurs die met beide factoren rekening houden in hun eiwitaanbevelingen.
Vetvrije massa
Magere lichaamsmassa is de hoeveelheid lichaamsgewicht die niet vet is. Dit omvat bot, water, spieren, organen en weefsels. Magere lichaamsmassa wordt belangrijk geacht voor het metabolisme, omdat het meer calorieën verbrandt voor energie dan vet.
Het meten van uw lichaamsvetpercentage is de eerste stap in de berekening van uw vetvrije massa. Gewoon, vetvrije massa is uw totale gewicht minus uw lichaamsvetgewicht. Er zijn verschillende methoden voor het berekenen van lichaamsvet . De eenvoudigste manier is om een lichaamsvetschaal te gebruiken die bio-elektrische impedantie gebruikt. Maar u kunt het ook laten meten met behulp van schuifmaten, een DEXA-scan of hydrostatische weging.
Als je 150 kilo weegt en je lichaamsvetpercentage 30 procent is, is dat 45 kilo vet. Je vetvrije massa is 150 min 45, oftewel 105 kilo.
Lean Body Mass gebruiken voor eiwitbehoeften
Volgens de formule van Sears moeten de kilo's vetvrije massa vermenigvuldigd worden met de volgende, afhankelijk van het activiteitsniveau, om de dagelijkse eiwitbehoefte in gram te krijgen:
- Sedentaire: 0.5
- Lichtactiviteit (bijvoorbeeld wandelen): 0.6
- Matig (30 minuten matige tot krachtige activiteit drie dagen per week): 0.7
- Actief (één uur lichaamsbeweging per dag, vijf dagen per week): 0,8
- Zeer actief (10 uur lichaamsbeweging per week): 0,9
- Atleet: 1.0
Sommige deskundigen suggereren ook dat obese mensen naar de volgende hoogste categorie gaan.
Omdat elke activiteit die ze doen met extra gewicht wordt gedaan, krijgen ze extra punten voor activiteit.
Voorbeeld van eiwitbehoeftenberekening
Iemand die 160 kilo weegt, heeft 25 procent lichaamsvet. Deze persoon heeft 120 kilo vetvrije massa. Als de persoon sedentair is, zou hij 60 gram eiwit per dag moeten consumeren, aangezien 120 keer 0,5 gelijk is aan 60.
Als de persoon matig actief is, is 120 keer 0,7 gelijk aan 84 gram, enzovoort. Merk op dat een persoon van 180 pond die 30 procent lichaamsvet heeft, ook 120 pond vetvrije massa zou hebben, dus dezelfde cijfers zouden van toepassing zijn.
Het Amerikaanse Institute of Medicine Protein Needs Estimates
Het blijkt dat deze aantallen vrij dicht bij de standaardmanier komen om minimale eiwitbehoeften voor de meeste mensen te berekenen. Het Amerikaanse Institute of Medicine gebruikt een berekening van 0,37 gram eiwit per pond van het totale lichaamsgewicht. Dit valt tussen de geschatte gemiddelde behoefte van 0,33 gram per pond lichaamsgewicht en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,40 gram per pond lichaamsgewicht. Atleten en zware sporters hebben meer nodig en willen die bedragen verdubbelen.
Als u het eenvoudig wilt houden zonder uw magere lichaamsgewicht te kennen, kunt u in plaats daarvan die cijfers gebruiken.
Als u uw magere lichaamsmassa kunt berekenen, kijk dan wat de Sears / Eades-methode zou aanbevelen en vergelijk deze met de standaardberekening.
> Bron:
> Raad voor voeding en voeding, Institute of Medicine of the National Academies. Dieet Referentie Intakes voor energie, koolhydraten, vezels, vet, vetzuren, cholesterol, proteïne en aminozuren (Macronutrients). The National Academies Press. 2005.