Als je probeert af te vallen , breng je waarschijnlijk wat tijd door op een schaal te staan en je gewicht op te nemen.
De schaal kan een handig hulpmiddel zijn, maar als je echt wilt weten wat er in je lichaam gebeurt, is een veel betere meting je lichaamssamenstelling of hoeveel spierkracht je hebt in tegenstelling tot vet.
Je lichaamsvetpercentage vertelt je veel meer dan de schaal doet.
In feite kunt u daadwerkelijk lichaamsvet verliezen, terwijl de schaal gelijk kan blijven of zelfs omhoog kan gaan. Vergis je niet voor gewichtstoename maar als vooruitgang. Het is heel normaal om centimeters te verliezen zonder af te vallen , en dat is precies wat je wilt.
Het berekenen van uw lichaamsvet
Er zijn een aantal manieren om je lichaamsvet te berekenen. U kunt natuurlijk een online calculator gebruiken, die u alleen een ruime schatting zal geven, of u kunt serieus worden en de meest nauwkeurige meting krijgen, die afkomstig is van Hydrostatic Weighing .
Zoals al het andere is er een formule die u kunt gebruiken om uw lichaamsvet te berekenen. Dit werd gepubliceerd in het British Journal of Nutrition in 2001 en is de basisnorm die we gebruiken voor het schatten van lichaamsvet op basis van je leeftijd en je BMI .
Voor mannen
(1,20 x BMI) + (0,23 x leeftijd) - 10,8 - 5,4
Voorbeeld: een man die 42 is met een BMI van 30 zou een lichaamsvetpercentage van ongeveer 29% hebben, beschouwd als obesitas volgens de onderstaande grafiek.
Voor dames
(1,20 x BMI) + (0,23 x leeftijd) - 5,4
Voorbeeld: een vrouw die 45 is met een BMI van zou een lichaamsvetpercentage van ongeveer 31% hebben, wat net binnen het acceptabele bereik ligt.
Houd in gedachten dat dit zeer brede benaderingen zijn en dat deze cijfers uit kunnen zijn, dus gebruik ze gewoon als een basisrichtlijn.
Lichaamsvetcategorieën
| Vrouw | Mannen | Classificatie |
| 10-12% | 2-4% | Essentiële vetten |
| 14-20% | 6-13% | Atleet |
| 21-24% | 14-17% | geschiktheid |
| 25-31% | 18-25% | Aanvaardbaar |
| > 32% | > 26% | Zwaarlijvig |
Hoe je lichaamsvet te verminderen
Dus wat is het geheim van het verbranden van vet ? Het is een simpele vergelijking ... meer calorieën verbranden dan je eet. Maar het is natuurlijk nooit zo eenvoudig als het lijkt. Lichaamsvet verminderen betekent veranderingen aanbrengen in alle delen van je leven, niet alleen in de manier waarop je eet en beweegt.
De drie belangrijkste dingen om aan te werken zijn onder meer het volgende.
Jouw diëet
Hoeveel u eet is natuurlijk een enorme factor bij het verliezen of verkrijgen van lichaamsgewicht. Je kunt natuurlijk altijd een populair dieet volgen, maar wat experts al weten, is dat diëten over het algemeen niet werken. Wat wel werkt, is het maken van kleine veranderingen zoals:
- Verklein uw portiegroottes
- Eet de hele dag kleinere maaltijden vaker en vermijd het overslaan van het ontbijt.
- Eet veel fruit en groenten om je te vullen en je de voedingsstoffen te geven die je nodig hebt
- Eet meer vezels. Fiber vult je op zodat je geen ruimte hebt voor ondeugend voedsel
- Vermijd suikerhoudend voedsel en junkfood
- Beperk hoeveel alcohol u drinkt
Je Cardio
Cardio is een belangrijk onderdeel van elk vetverliesprogramma, maar je wilt er zeker van zijn dat je de juiste soort cardio doet. Zorg ervoor dat u een intervaltraining met hoge intensiteit in uw programma opneemt, misschien 1 tot 2 keer per week. Je verbrandt meer calorieën en verhoogt je nabrandheid .
Je krachttraining
We richten ons vaak op cardio om af te vallen, maar meer spieren toevoegen helpt je echt meer vet te verbranden. Spier is metabolisch actiever dan vet, dus hoe meer je hebt, hoe meer calorieën je de hele dag verbrandt. Slechts een paar keer per week is alles wat je nodig hebt om mager spierweefsel toe te voegen en meer vet te verbranden.
Bovendien zijn het controleren van je stressniveau en voldoende slaap de sleutel om je gewicht onder controle te houden, omdat stresshormonen kunnen bijdragen aan gewichtstoename . Het komt neer op? Goed voor jezelf zorgen op een gezonde manier leidt altijd tot betere resultaten, zowel mentaal als fysiek.
Bron:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Body mass index als maat voor lichaamsvet: leeftijds- en geslachtsspecifieke voorspellingsformules. Br J Nutr. 1991 mrt; 65 (2): 105-14.