Incline push-ups bouwen de sterkte van de borst, arm en schouder op met minder gewrichtsspanning
Helling-push-ups zijn een geweldige manier om een push-up-routine te starten als u problemen ondervindt bij het uitvoeren van de basis push-up . De oefening richt zich nog steeds op de belangrijkste borstspieren (de borstspier major en minor) maar legt veel minder stress op uw ellebogen en vermindert aanzienlijk de hoeveelheid lichaamsgewicht die u optilt. Incline push-ups kunnen bijna overal worden gedaan. Het enige dat u nodig hebt, is een stabiel oppervlak, zoals een bureau, een muur of een ander meubelstuk en een paar minuten.
Incline push-ups zijn het perfecte compromis als je vindt dat een standaard push-up te moeilijk is, of als je problemen hebt om gemakkelijk op de grond te komen (en weer een back-up te maken) of voor degenen met een schouder-, pols- of handblessure. Hellings-push-ups kunnen ervoor zorgen dat je vanuit een bijna rechtopstaande positie een eenvoudige "push-away" kunt maken met behulp van een muur en vervolgens naar een aanrechtblad of een tafel, een stevige stoel en uiteindelijk naar een lage opstap of bank kunt gaan. Deze eenvoudige beweging richt zich op de hoofdspieren van de borst, de borstspier major en minor.
Naast het uitoefenen van de borstkas, grijpt de helling omhoog de schouders (deltoid), armen (triceps) en een lange lijst spieren door de buikspieren, rug, heupen en benen die als stabilisatoren fungeren en verzakking of buiging van de spieren voorkomen. wervelkolom tijdens de beweging. Het gebruik van een langzame en opzettelijke beweging kan echt je kern raken en kan worden gebruikt als onderdeel van een goede warming-uproutine voorafgaand aan de training of een stretch na de training.
De hoogte van de helling
Omdat je gemakkelijk de hoogte kunt aanpassen van het object waar je naar toe duwt naarmate je sterker wordt, kun je kleine aanpassingen maken, en na verloop van tijd zul je in staat zijn om de basis push-up vanaf de vloer uit te voeren. Dit is perfect voor beginners, voor iedereen die bovenlichaam en schouder rehab doet, of zelfs senioren die de kracht van het bovenlichaam moeten opbouwen om hun kwaliteit van leven en onafhankelijkheid te verbeteren.
Je kunt met een muur beginnen en week na week dichter bij de vloer komen tot je standaard push-ups doet. Van daaruit kun je je manier van pushen verbeteren als je meer intensiteit nodig hebt.
De muur omhoog duwen
De minst agressieve helling omhoog wordt gedaan met behulp van de muur om de include te maken. Ik gebruik deze oefening met veel senioren die beginnen bij nul en opbouwen. Hier is hoe het goed te doen:
- Sta tegenover een muur, met je voeten op een paar voet afstand van de muur.
- Leun licht in en plaats je handen op de muur net iets breder dan de schouderbreedte.
- Voorkom een brede plaatsing. Als u uw handen te breed spreidt, vermindert dit de bewegingsvrijheid van de oefening en vermindert u de algehele effectiviteit.
- Buig langzaam en opzettelijk de ellebogen en beweeg zo dicht mogelijk tegen de muur.
- Duw langzaam en opzettelijk van de muur tot je ellebogen recht zijn, maar niet op slot.
- Herhaal maar liefst 20 herhalingen om kracht en uithoudingsvermogen te bouwen.
- Wanneer deze oefening te gemakkelijk wordt, begint u met het laten zakken van het oppervlak dat u gebruikt, zoals hieronder wordt uitgelegd.
De standaard helling omhoog
De basishelling omhoog wordt gedaan met een bank, tafel of een ander stevig oppervlak dat ongeveer drie voet hoog is. Ga als volgt te werk om deze stijl correct te doen:
- Sta tegenover de bank, tafel of de rand van een bed (zie bovenstaande foto).
- Plaats je handen op de rand van de bank net iets breder dan de schouderbreedte.
- Lijn uw voeten opnieuw uit, zodat uw armen en lichaam helemaal recht zijn.
- Controleer of je armen loodrecht op je lichaam staan.
- Voer de beweging uit terwijl je je lichaam recht houdt, en buig je ellebogen om je borst langzaam naar de rand van de bank te laten zakken.
- Nogmaals, houd je lichaam gedurende de hele beweging stevig.
- Keer terug naar de startpositie door je lichaam van de bank weg te duwen tot je ellebogen zijn uitgestrekt, maar niet op slot.
- Blijf doorgaan met langzame, gestage herhalingen.
Tips:
Wanneer u 20 of meer achter elkaar kunt doen, wilt u misschien de bankhoogte verlagen, standaard beginnen, push-ups op de vloer gebruiken of proberen de helling omhoog te duwen op een minder stabiel oppervlak, zoals een stabiliteitsbal omhoog duwen , of Bosu bal opduwen.
Bovendien kun je ze uitvoeren met één been lichtjes opgetild van de grond om je kracht en balans uit te dagen.