Beste stretch voor fietsen

Blijf flexibel en lenig met deze stukken als je fietst

Fietsen is een repetitieve bewegingsoefening die kan leiden tot krapte in verschillende grote spiergroepen. Rekken na het fietsen kan verschillende voordelen hebben als het goed wordt gedaan. Zorg ervoor dat u richtlijnen voor veilig strekken doorneemt .

1 - Standing Quad Stretch

De quadriceps (quads) zijn een groep spieren langs de voorkant van de dij. Deze spieren zijn het meest ontwikkeld bij fietsers en zijn vaak gevoelig voor vermoeidheid en krampen. Hier is een eenvoudige, staande quadriceps stretch . Misschien wil je een muur of een post handig om aan te raken voor je evenwicht.

1. Buig terwijl je staat, je rechterknie en breng je hiel naar je bil.
2. Reik naar je enkel met je andere (linker) hand.
3. Ga rechtop staan ​​en trek je buikspieren aan, houd je knieën bij elkaar.
4. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast.
5. Laat los en herhaal het linkerbeen.

2 - Standing Calf Stretch

De kuitspier (gastrocnemius) loopt langs de achterkant van je onderbeen. Fietsers gebruiken deze spier constant tijdens het trappen. Je kunt een groot aantal kuituitbreidingen doen . Deze kan gedaan worden staand:

1. Sta een voet verwijderd van een muur en kijk ernaar.
2. Strek een been achter je uit, houd deze knie recht en je voeten plat op de grond.
3. Leun naar voren en buig de voorwaartse knie, voel de spanning in de kuitspier van je achterste been. Steek indien nodig uw hand naar de muur voor ondersteuning.
4. Houd gedurende 10 seconden vast.
5. Herhaal met het andere been.

3 - Stretch van heup en onderrug

Het is goed om de heupen te openen en de spieren van de heupen, lies en onderrug te strekken. Zitten, zelfs op een fiets, zorgt ervoor dat deze spieren verkorten en de tegenovergestelde spiergroep langer wordt. Deze heup en onderrug stretch is ook geweldig voor golfers.

1. Begin in een voorwaartse uitvalpositie met je rechterbeen naar voren. Laat je linkerknie op de grond vallen.
2. Plaats je rechterelleboog aan de binnenkant van je rechterknie.
3. Druk met je rechterelleboog voorzichtig in je rechterknie en draai je torso naar links.
4. Reik met je linkerarm achter je tot je een zacht stuk voelt in je onderrug en rechter lies.
5. Houd het stuk ongeveer 20 tot 30 seconden vast en laat het vervolgens los
6. Herhaal op het andere been.

4 - Heupflexoren en Psoas Stretch

De heupbuigers zijn een groep spieren die de benen naar de stam brengen. Fietsers hebben vaak strakke heupbuigers omdat de fietsbeweging de dij nooit volledig uitrekt. Het soepel houden van de heupbuigers is essentieel om spieronbalans en stijfheid na het rijden te voorkomen. Gebruik deze heupbuiger en psoas stretch , die staand kunnen worden gedaan, of een geavanceerdere versie die helemaal tot op de grond reikt .

1. Ga met je rechtervoet naar voren staan ​​en je linkervoet recht naar achteren. Buig uw rechterknie onder een hoek van 90 graden in een voorwaartse uitvalpositie.
2. Plaats je handen op je voorwaartse knie en druk naar beneden, waarbij je je heupen naar voren beweegt om een ​​rek aan je linkerkant te voelen.
3. Houd het stuk ongeveer 20 tot 30 seconden vast, laat los.
4. Herhaal op het andere been.

5 - Eenvoudige schouderuitrekking

Fietsers brengen veel tijd gebogen over het stuur door. Deze eenvoudige schouderuitrekking kan de borst helpen openen en de strakke schouder losser maken.

1. Begin met ontspannen schouders. Hef je rechterarm op en buig de elleboog, breng je hand achter je hoofd om je bovenrug aan te raken.
2. Breng je linkerarm over de bovenkant van je hoofd en plaats je linkerhand op je rechterelleboog om tijdens het stretchen je rechterarm voorzichtig te ondersteunen.
3. Houd 10 tot 15 seconden vast en laat los.
4. Herhaal met de linkerarm.

6 - Seated Hamstring Stretch

Net als de heupbuigers, strekken de hamstrings zich niet volledig uit tijdens het fietsen en kunnen ze gevoelig zijn voor stijfheid. Deze verrekking op de hamstring kan de lengte in de hamstrings helpen behouden.

1. Zit met beide benen rechtuit.
2. Strek je armen en buig in de taille, hou je knieën recht. Buig zo ver als je kunt.
3. Houd gedurende 15 tot 30 seconden vast. Kom tot rust.
4. Herhaal drie keer.

7 - Plantaire fasciitis Stretch

Als je tijdens het fietsen last hebt van voetpijn, kan deze plantaire fascia stretch helpen bij het verlichten van pijn langs de fascia plantaris, een band van taai bindweefsel dat langs de onderkant van de voet naar de hiel loopt.

1. Zittend, reik naar voren en pak je voet vast. Als het gemakkelijker is, kunt u dit doen door uw been te kruisen en uw voet vast te pakken.
2. Trek je tenen omhoog naar je scheenbeen en voel de rek in de onderkant van je voet. Je mag je voet ondersteunen met je andere hand.
3. Houd gedurende 10 seconden vast.
4. Voer dit stuk drie keer uit op elke voet, afwisselend met voeten.

8 - Piriformis Stretch: Pigeon Stretch

Fietsers hebben deze rek nodig voor de iliotibiale band en piriformis. Dit is een meer geavanceerd stuk, dat in de yoga soms de duivensport wordt genoemd.

1. Begin in een push-up positie op je hand en tenen.
2. Schuif je rechterknie naar voren en kantel hem zodat je rechtervoet naar je linkerhand wijst en de buitenzijde van je knie en enkel de grond raken.
3. Schuif je linkerbeen zo ver terug als comfortabel is, laat je lichaam naar beneden zakken en houd je heupen recht op de grond.
4. Je armen kunnen aan je zijde liggen met de vingers om je balans te bieden, of je kunt naar voren klappen en je onderarmen op de grond vastzetten.
5. Houd de stretch 30 tot 60 seconden vast en laat los.
6. Herhaal met het andere been.