Een trainingstraining met push-pull-kracht verwijst naar een methode van krachttraining waarin je je routine opsplitst in verschillende spiergroepen en trainingen.
De reden? Dit soort routine komt eigenlijk uit de wereld van bodybuilding. Jaren geleden waren bodybuilders op zoek naar een manier om hun workouts en hun rusttijden te maximaliseren, essentieel voor het opbouwen van grotere spieren.
Ze dachten dat het op een dag splitsen van hun oefeningen in pushoefeningen zou zijn en op een andere dag oefeningen zouden doen, ze zouden vaker kunnen trainen zonder overtraining.
Tegenwoordig zijn push-pull trainingen geweldig voor elke sporter, of je nu een bodybuilder bent of gewoon iemand die gewichten opheft om sterk en fit te zijn. Dit soort routine wordt meestal verspreid over drie trainingsdagen, waardoor je kortere trainingen kunt doen, die gemakkelijker in een druk schema kunnen passen dan langer, totale lichaamstraining.
Dag 1 kan een push-workout zijn, dag 2 kan een workout van het lagere lichaam zijn en dag 3 kan uw pull-upper-body workout zijn.
Pushoefeningen
Zoals de naam al doet vermoeden, omvatten push-oefeningen alle bewegingen die je kunt doen waarbij je de gewichten weg duwt van je lichaam. Deze oefeningen richten zich meestal op de quads, buitenste dijen, borst, schouders en triceps.
Bovenlichaam duwoefeningen
- Opdrukken
- Borst drukt op
- Borstvliegen
- Overheadpersen
- Laterale verhoogt
- Gebogen zijarm van de arm verhoogt
- Front verhoogt
- dips
- Triceps-uitbreidingen
- Schedel brekers
Trek oefeningen
Wanneer je trekoefeningen doet, doe je het tegenovergestelde van push-oefeningen ... bewegingen waarbij je het gewicht naar je lichaam trekt.
De spieren werkten onder andere de billen, hamstrings, rug en biceps, andere spieren dan die gebruikt in een push-routine.
Om die reden kun je een routine opzetten waarbij je de ene dag een push-routine doet en de andere een pull-routine zonder twee dagen achter elkaar dezelfde spieren te gebruiken.
Bovenlichaam Pull Oefeningen
- Rijen met één arm
- Barbell rijen
- Dubbele armrijen
- Barbell hoge rijen
- Dumbell-truien
- Zittende rijen met banden
- Lat trekt met een weerstandsband
- Back-extensies
- Zittende afwisselende rijen
- Renegade rijen
- Biceps krullen
- Hamer krullen
- Omgekeerde krullen
- Barbell krullen
- Schuine krullen
- Concentratiekrullen
- Predikerkrullen
Waarom Push Pull?
Er zijn veel goede redenen om dit soort routine te proberen. Ten eerste kunt u uw spieren bewerken zonder ze te zwaar te belasten. Ten tweede zijn je trainingen korter. Ja, ze komen vaker voor, maar je kunt meer aan je workout doen omdat je andere spieren rusten.
Door vaker uit te werken, kunt u ook uw calorieverbranding verhogen en, als u heel hard aan het werk bent, uw naverbranding of de calorieën die uw lichaam verbrandt na uw training weer normaal krijgen.
Ten derde zijn je workouts interessanter en bevatten ze meer variatie. Je kunt push-pull routines op verschillende manieren doen. Je kunt je onderlichaam opsplitsen in een push-pull-routine, de quads op een dag werken en de bilspieren en hamstrings op een andere dag.
De kunst is om je trainingen om de 6-12 weken te veranderen om te voorkomen dat je een plateau raakt , waardoor je gewichtsverlies kan vertragen.
Je zou een paar weken een push-pull-routine kunnen doen en overgaan op een andere trainingsmethode zoals piramide training of tegengestelde spiergroepen. Je zou zelfs drastischer kunnen veranderen en terug kunnen gaan naar total body workouts, wat je maximaal 3 niet-opeenvolgende dagen per week kunt doen.
Een van mijn favorieten is circuittraining omdat de workouts snel bewegen en ik mijn cardio tegelijkertijd krijg.
Er zijn zoveel manieren om te trainen, je hoeft nooit meer dezelfde trainingen te doen, een pluspunt als je je snel verveelt met gewichtstraining en dingen graag wilt veranderen.